orjon
Myoreps to bardzo efektywna metoda pana o nazwisku Borge Fagerli, który jest kumplem min. Lyle McDonalda czy Martina Berkhana (leangains).
Oparte jest właściwie na tym, że zaczynając serię, pierwsze powtórzenia każdego treningu zwykle są aktywujące, a skuteczne są dopiero te końcowe np: 1,2,3,4,5,6,78,9,10 - zaznaczone są powtórzenia skuteczne, te które aktywują efektywną ilość włókien. A więc żeby 2 razy nie aktywować i nie marnować treningu, robisz załóżmy 10 powtórzeń, gdzie ostatnie dziesiąte poszło dwa razy wolniej niż pozostałe - jest to wyznacznik że trzeba skończyć. Nie jest to trening do błędu! Później robisz 10-15 wdechów i robisz 3 powtórzenia, powtarzasz, ostatnie powt. następnej trójki będzie prawdopodobnie bardzo wolne. Następnie pewnie dasz radę jeszcze raz 3 powtórzenia, a później będziesz robił dwójki, aż do momentu gdy będziesz czuł że dasz radę zrobić tylko jedno, tutaj stop i koniec treningu, nie trenujemy tutaj do błędu. Podobieństwa do DC są duże, ale trening mniej wymagający i dobry dla średniozaawansowanego jak i zaawansowanego. Tej metody nie wolno stosować na Przysiadzie ani MC.
Zakresy powtórzeń:
20-25 powt – 5 serii Myo-reps , przerwa na 2-5 oddechów
15-20 powt– 5 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
12-15 powt – 4 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
9-12 powt – 3 serii Myo-reps, przerwa na 10-15 oddechów
6-9 powt – 1 lub 2 serii Myo-reps, 15-20 oddechów
Cykl periodyzacji wygląda tak:
Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3).
Plan do tego:
Pon:
Poręcze
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem / Ściąganie linki
Wyciskanie wąskim chwytem lub JM Press
Wt:
Biceps
MC
Nogi na suwnicy
Łydki
Abs
Czwartek
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie wąsko sztangi
Pt
Biceps
Przysiad
Uginanie nóg
Łydki
Abs
pzdr
Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-31 21:25:36
Oparte jest właściwie na tym, że zaczynając serię, pierwsze powtórzenia każdego treningu zwykle są aktywujące, a skuteczne są dopiero te końcowe np: 1,2,3,4,5,6,78,9,10 - zaznaczone są powtórzenia skuteczne, te które aktywują efektywną ilość włókien. A więc żeby 2 razy nie aktywować i nie marnować treningu, robisz załóżmy 10 powtórzeń, gdzie ostatnie dziesiąte poszło dwa razy wolniej niż pozostałe - jest to wyznacznik że trzeba skończyć. Nie jest to trening do błędu! Później robisz 10-15 wdechów i robisz 3 powtórzenia, powtarzasz, ostatnie powt. następnej trójki będzie prawdopodobnie bardzo wolne. Następnie pewnie dasz radę jeszcze raz 3 powtórzenia, a później będziesz robił dwójki, aż do momentu gdy będziesz czuł że dasz radę zrobić tylko jedno, tutaj stop i koniec treningu, nie trenujemy tutaj do błędu. Podobieństwa do DC są duże, ale trening mniej wymagający i dobry dla średniozaawansowanego jak i zaawansowanego. Tej metody nie wolno stosować na Przysiadzie ani MC.
Zakresy powtórzeń:
20-25 powt – 5 serii Myo-reps , przerwa na 2-5 oddechów
15-20 powt– 5 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
12-15 powt – 4 serii Myo-reps, przerwa na 5-10 oddechów
9-12 powt – 3 serii Myo-reps, przerwa na 10-15 oddechów
6-9 powt – 1 lub 2 serii Myo-reps, 15-20 oddechów
Cykl periodyzacji wygląda tak:
Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3).
Plan do tego:
Pon:
Poręcze
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem / Ściąganie linki
Wyciskanie wąskim chwytem lub JM Press
Wt:
Biceps
MC
Nogi na suwnicy
Łydki
Abs
Czwartek
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie podchwytem
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie wąsko sztangi
Pt
Biceps
Przysiad
Uginanie nóg
Łydki
Abs
pzdr
Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-31 21:25:36
