Masowka z priorytetem na lapy do oceny

Poniedzialek:

BICEPS + TRICEPS
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 3 serie x 6-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
Super seria 3 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie na wyciągu 3 x 10

BRZUCHY

Wtorek:

BARKI
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x10
Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) lokcie wysoko 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na zmiane w przód 4x8

PRZEDRAMIONA
1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,15,15
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,20
3. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 20,20,20

KAPTURY
1.Wznosy barków ze sztangą na suwnicy
2.Wznosy barków z hantlami

Czwartek:

PLECY
1. Podciąganie 3x8
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu za głowę 2x8
3.Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 2x8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
4. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 12/8/8/8
5. Prostowniki na ławce rzymskiej 3x15

BICEPS
1. Uginanie ramion na modlitewniku - 3 x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12

Piątek:

KLATKA PIERSIOWA

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 8/8/8/6
3.Wyciskanie na lawce ujemnej 4x10
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x15


TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3x 8-10
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 2x10
3. Prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

BRZUCHY


Plan wyglada nastepujaco . Troche duzo powychodzilo ale sadze ze przy dobrej regeneracji powinienem podolac.

Do treningu dochadza jeszcze aeroby ktore nie zostaly umieszczone. Odrazu zaznaczam 0! nog gdyz jestem po przebytym zlamaniu otwartym kolana itp ... nogi niestety kompletnie mi odpadaja jak rowniez MC.

Licze na trafne sugestie trening rusza jutro z pomoca witaminek + PH + Gainerek i podtrzymywanie diety .

TRening z uwagi na dysproporcje Lap do m.in Plecow i Klaty. Akurat plecy bite mocno :D




Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20

Waga : ok 83.6

Wzrost : 179

Cel treningowy : Zdobycie 7 kilo i redukcja 12 na pelnej rzezbie

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwa w tym roku ( rozstanie po wypadku na 5 m ) 4 miesiac leci teraz po przerwie ale miesien pamieta , efekty powracaja

Uprawiane inne sporty : Niegdys MT , teraz przygotowania do Boksu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Staram sie trzymac

Przeciwskazania medyczne : Zero obciazania nog

Zażywane suplementy : Konczacy cykl na Jablczanie i Gainerze1 Whey PRo , Przygotowania do PH z witaminkami i Whey Pro 2. Pozniej cykl monohydrantu kreatyny ale na to jeszcze czas

Ostatnio przerabiany plan: Rowniez split , podobny dobor cwiczen 3x tydz.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wiem ze 17 na plecy sporo ale tutaj nie wystepuje u mnie przetrenowanie . NAjszerszy rypany jak sie da , trening mnie satysfakcjonuje bardzo

Licze na porady ekspertow w celu malego demontazu jesli takowy uwazaja za sluszny .

Mysle rowniez nad dorzuceniem ruchow negatywnych przy klacie lecz nie wiem jak je wkrecic i jak dobrac procenty aby regeneracja byla dobra

ODpisze ktos?

z takim stazem to dzial dla zaawansowanych