gl4t
Mam 17 lat, 180cm wzrostu, 80kg wagi i 15 miesięcy ciągłych treningów za sobą.
Odkąd przestałem ćwiczyć na siłowni (połowa wakacji 2011) kupiłem własny sprzęt, mam do dyspozycji ławkę Marbo Pro, hantle fi50, gryf 120cm lekko łamany olimpijski, 184 gryf olimpijski prosty (chyba najgorszy mój zakup, nie wiem dlaczego ale jakoś go nie lubię, jest z dziwnego materiału - Marbo), stojaki regulowane, drążek i poręcze (jeszcze nie powieszone na ścianach) oraz 140kg obciążenia Hes - fi50.
Ćwiczę od połowy wakacji 2010 czyli już jakieś 15-16 miesięcy jak dobrze liczę.
W pierwszych tygodniach nie wiedziałem o co chodzi, robiłem wszystko, myślałem że im więcej tym lepiej, potem poszukałem po internecie, ćwiczyłem kolejno FBW A przez miesiąc, potem jakieś AB, aż w końcu ABC do 6 miesięcy ćwiczeń, od tego czasu aż do teraz 3-dniowy split (konfigurowany na tym forum). Zmieniłem w nim tylko parę ćwiczeń od wakacji, z różnych powodów - np. takiego że nie mam suwnicy to zamieniłem ćwiczenie.
Na dole zamieszczam linki do obu wersji (pierwsza - 3D-split-V1, druga - 3D-split-V2).
Odkąd zmieniłem w wakacje wersję na tą drugą zmieniłem też sposób ćwiczenia brzucha i całą dietę.
Dawniej na każdym treningu robiłem unoszenie nóg do klatki i brzuszki na rzymskiej (brak poważniej diety) - 0 efektów na brzuchu.
Od wakacji codziennie robię 5s po 15powt brzuszki na piłce, zaś w dni treningowe unoszenie prostych w kolanach nóg leżąc na ławce - 5s po 12powt, brzuszki na piłce 4s po 15powt, uginanie się na boki z obciążeniem po 10kg na rękę - 4s po 15 powt. (nie wiem czy mogę robić to mając ciężary w obu rękach, czy muszę raz w jednej 15, a potem w drugiej 15 - tak robiłem dotąd ale jest niesamowicie nudno) + staram się trzymać dietę:
1.Rano zawsze owsianka, do owsianki banan
2.4 kromki z chlebem żytnim na zakwasie (z piersią z kurczaka, indyka, ewentualnie jakiś ser fit), jabłko
3. twaróg chudy 250g
4. Tutaj jest powrót ze szkoły, mi prawie nigdy nikt nic nie gotuje - w tym problem, jak jest - jem ryż z warzywami, wołowiną lub kurczakiem (jest rzadko), jak nie ma jem rybę - makrelę, dorsza lub łososia
Trening... (2 godziny)
5. Po treningu 2-5 bananów (jeśli są), jajka na twardo (jeśli wcześniej jadłem ryż to tutaj jem rybę)
6. Czasami gdy mam jeszcze później czas i pracuję przy komputerze - piję mleko 0%, czasem wypije litr na noc
--- 0 słodyczy, fast foodów
Od czasu zmiany treningu na podany wyżej i wprowadzenia tej "diety" jeśli tak to można nazwać są już jakieś postępy na brzuchu, reszta ciała chyba też powoli się rozwija. Punkty 2 i 3 to jedzenie w szkole, tylko takie coś jestem w stanie tam wnieść i zjeść.
Pomyślałem ostatnio, że popadam w monotonię, chciałbym pójść o krok dalej, wygląd do jakiego chciałbym dążyć to grecki posąg, mężczyzna idealny (np. Jacek Bilczyński, którego nie raz spotykałem na siłowni).
Nie wiem co powinienem wybrać, chciałem bardzo zacząć od jutra (przyszłego tygodnia), myślałem dużo i sam poszedłbym w kierunku 4 dniowego splita, nie wiem czy to dobry wybór.
Mam ostatnio dużo pracy, trening zajmuje mi 2 godziny (sam brzuch to prawie godzina), może 4 dniowy split sprawi, że będzie troszkę ciekawiej bo treningi będą częstsze, a krótsze (chyba).
Chciałbym też żeby efekty były, coraz lepsze... Przez ostatnie wakacje 7 tygodni brałem kreatynę, poza tym nic wcześniej ani później (myślałem o jakimś białku dodatkowym).
Jedyny 4dniowy ciekawy split jaki znalazłem to (link 4D-split) - wygląda on jednak jak na mój gust nieco niecodziennie, dlatego też zadałem w nim serię pytań.
Na koniec jeszcze krótki opis ciężarów:
Ciężary podczas ćwiczeń używane - martwy ciąg (70,75,80,82), klatka (4x 50kg), ćwierć-przysiad (105,110,115,120)
Zazwyczaj w ostatnich seriach ledwo wytrzymuję (np. w mc, klatce [na skosie i w płaskiej]), bardzo też nie lubię przysiadów wykrocznych.
Bardzo proszę o odpowiedź na moje pytania: na to czy moja dieta jest poprawna, czy mój trening idzie w dobrym kierunku, jak dobrać i dopasować do siebie trening, czy 4 dniowy split da efekty, czy dobrze trenuje brzuch, czy dobrze ćwiczyłem wcześniej, co powinienem zmienić?
Pozdrawiam i czekam na pełne cennych rad odpowiedzi,
Konrad.
_______________________
3d-split-v1
3d-split-v2
4d-split
Zmieniony przez - gl4t w dniu 2011-10-31 11:18:55
Odkąd przestałem ćwiczyć na siłowni (połowa wakacji 2011) kupiłem własny sprzęt, mam do dyspozycji ławkę Marbo Pro, hantle fi50, gryf 120cm lekko łamany olimpijski, 184 gryf olimpijski prosty (chyba najgorszy mój zakup, nie wiem dlaczego ale jakoś go nie lubię, jest z dziwnego materiału - Marbo), stojaki regulowane, drążek i poręcze (jeszcze nie powieszone na ścianach) oraz 140kg obciążenia Hes - fi50.
Ćwiczę od połowy wakacji 2010 czyli już jakieś 15-16 miesięcy jak dobrze liczę.
W pierwszych tygodniach nie wiedziałem o co chodzi, robiłem wszystko, myślałem że im więcej tym lepiej, potem poszukałem po internecie, ćwiczyłem kolejno FBW A przez miesiąc, potem jakieś AB, aż w końcu ABC do 6 miesięcy ćwiczeń, od tego czasu aż do teraz 3-dniowy split (konfigurowany na tym forum). Zmieniłem w nim tylko parę ćwiczeń od wakacji, z różnych powodów - np. takiego że nie mam suwnicy to zamieniłem ćwiczenie.
Na dole zamieszczam linki do obu wersji (pierwsza - 3D-split-V1, druga - 3D-split-V2).
Odkąd zmieniłem w wakacje wersję na tą drugą zmieniłem też sposób ćwiczenia brzucha i całą dietę.
Dawniej na każdym treningu robiłem unoszenie nóg do klatki i brzuszki na rzymskiej (brak poważniej diety) - 0 efektów na brzuchu.
Od wakacji codziennie robię 5s po 15powt brzuszki na piłce, zaś w dni treningowe unoszenie prostych w kolanach nóg leżąc na ławce - 5s po 12powt, brzuszki na piłce 4s po 15powt, uginanie się na boki z obciążeniem po 10kg na rękę - 4s po 15 powt. (nie wiem czy mogę robić to mając ciężary w obu rękach, czy muszę raz w jednej 15, a potem w drugiej 15 - tak robiłem dotąd ale jest niesamowicie nudno) + staram się trzymać dietę:
1.Rano zawsze owsianka, do owsianki banan
2.4 kromki z chlebem żytnim na zakwasie (z piersią z kurczaka, indyka, ewentualnie jakiś ser fit), jabłko
3. twaróg chudy 250g
4. Tutaj jest powrót ze szkoły, mi prawie nigdy nikt nic nie gotuje - w tym problem, jak jest - jem ryż z warzywami, wołowiną lub kurczakiem (jest rzadko), jak nie ma jem rybę - makrelę, dorsza lub łososia
Trening... (2 godziny)
5. Po treningu 2-5 bananów (jeśli są), jajka na twardo (jeśli wcześniej jadłem ryż to tutaj jem rybę)
6. Czasami gdy mam jeszcze później czas i pracuję przy komputerze - piję mleko 0%, czasem wypije litr na noc
--- 0 słodyczy, fast foodów
Od czasu zmiany treningu na podany wyżej i wprowadzenia tej "diety" jeśli tak to można nazwać są już jakieś postępy na brzuchu, reszta ciała chyba też powoli się rozwija. Punkty 2 i 3 to jedzenie w szkole, tylko takie coś jestem w stanie tam wnieść i zjeść.
Pomyślałem ostatnio, że popadam w monotonię, chciałbym pójść o krok dalej, wygląd do jakiego chciałbym dążyć to grecki posąg, mężczyzna idealny (np. Jacek Bilczyński, którego nie raz spotykałem na siłowni).
Nie wiem co powinienem wybrać, chciałem bardzo zacząć od jutra (przyszłego tygodnia), myślałem dużo i sam poszedłbym w kierunku 4 dniowego splita, nie wiem czy to dobry wybór.
Mam ostatnio dużo pracy, trening zajmuje mi 2 godziny (sam brzuch to prawie godzina), może 4 dniowy split sprawi, że będzie troszkę ciekawiej bo treningi będą częstsze, a krótsze (chyba).
Chciałbym też żeby efekty były, coraz lepsze... Przez ostatnie wakacje 7 tygodni brałem kreatynę, poza tym nic wcześniej ani później (myślałem o jakimś białku dodatkowym).
Jedyny 4dniowy ciekawy split jaki znalazłem to (link 4D-split) - wygląda on jednak jak na mój gust nieco niecodziennie, dlatego też zadałem w nim serię pytań.
Na koniec jeszcze krótki opis ciężarów:
Ciężary podczas ćwiczeń używane - martwy ciąg (70,75,80,82), klatka (4x 50kg), ćwierć-przysiad (105,110,115,120)
Zazwyczaj w ostatnich seriach ledwo wytrzymuję (np. w mc, klatce [na skosie i w płaskiej]), bardzo też nie lubię przysiadów wykrocznych.
Bardzo proszę o odpowiedź na moje pytania: na to czy moja dieta jest poprawna, czy mój trening idzie w dobrym kierunku, jak dobrać i dopasować do siebie trening, czy 4 dniowy split da efekty, czy dobrze trenuje brzuch, czy dobrze ćwiczyłem wcześniej, co powinienem zmienić?
Pozdrawiam i czekam na pełne cennych rad odpowiedzi,
Konrad.
_______________________
3d-split-v1
3d-split-v2
4d-split
Zmieniony przez - gl4t w dniu 2011-10-31 11:18:55
Krzysztof Piekarz
