dieta redukcja do oceny

Witam

Mam 19 lat, waże 78 kg przy 176cm wzrostu. Zapotrzebowanie kaloryczne to 2600 kcal. Ćwicze FBW 3x w tygodniu. 5 razy w tygodniu trening aerobowy zaraz po siłce po 30 minut dodając 2 minuty tygodniowo.


I posiłek:

płatki owsiane - 50g - 180 kcal b 6 ww 45 t 4
jaja kurze - 4 - 352 kcal b 30 ww 2 t 24

kcal 512
b 30
ww 48
t 28


II posiłek:

bułka razowa 200 kcal b 7 ww 50 t 1,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6

380 kcal
b 30
ww 50
t 7,5


III posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 100g - 120 kcal t 4 b 22
warzywa

280 kcal
b 22
ww 40
t 4,5

TRENING

Bezpośrednio po treningu: banan


IV posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 100g - 120 kcal t 4 b 22
warzywa

280 kcal
b 22
ww 40
t 4,5


V posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
jaja kurze -2 - 166 kcal b 15 t 12
warzywa

366 kcal
ww 40
t 12,5
b 15


VI posiłek:

twaróg - 250g - 260 kcal b 40 ww 8 t 8
oliwa z oliwek - 10 ml - 82 kcal t 9

342 kcal
b 40
ww 8
t 17


2160 kcal
ww 226 = 2,9g/kg
b 159 = 2g/kg
t 74 = 0,9g/kg

W dni nietreningowe z posiłku IV wyrzucam węglowodany. Chciałem węgle ustalić na 2,5g/kg ale nie mam już pomysłu.

Za tydzień zaczynam prace przez co będe musiał chodzić na siłke o 11 godzinie. Jak myślicie, dobrze byłoby wsadzić na II posiłek przedtreningowy a na III posiłek potreningowy, a posiłek II wrzucić po posiłku potreningowym?

Jak dla mnie wygląda ok. Dodaj tylko warzywa. 200/300 g do każdego posiłku, a nawet więcej. Warzyw możemy szamać dużo. Tylko nie przed i po treningu.

co za problem uciąć z każdego posiłku po 5-10g węgla?
poczytaj o diecie low carb (wegle tylko w posiłkach okołotreningowych i śniadaniu).

Po treningu ryz biały. Nie jedz tylko ryżu brązowego bo po tygodniu wyjdzie ci bokiem. Są jeszcze ryże basamati, makarony durum, płatki owsiane, kasze itd.

z II wywal bułke daj coś innego (patrz wyżej)

Wprowadziłem poprawki. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2600 kcal, uciąłem 240 co daje ok. 2360 kcal. W czwartym posiłku jest bułka ponieważ jestem wtedy w pracy. WW udało sie ustalić na 2,6g/kg, białko na 2,4g/kg i tł na 1,1g/kg. Redukcja na ostro pany!

I posiłek:

płatki owsiane - 75g - 270kcal b 9 ww 67 t 6
jaja kurze - 4 - 352 kcal b 30 ww 2 t 24

kcal 622
b 39
ww 69
t 30


II posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6
warzywa

340 kcal
b 30
ww 40
t 6


TRENING

Bezpośrednio po treningu: duży banan


III posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 200g - 270 kcal b 40 t 9
warzywa

430 kcal
b 40
ww 40
t 9


IV posiłek:

bułka razowa 200 kcal b 7 ww 50 t 1,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6
warzywa

380 kcal
b 30
ww 50
t 7,5


V posiłek:

jaja kurze - 3 - 249 kcal b 22,5 t 18
warzywa

249 kcal
t 18
b 22,5


VI posiłek:

twaróg - 250g - 260 kcal b 40 ww 8 t 8
oliwa z oliwek - 10 ml - 82 kcal t 9 t

342 kcal
b 40
ww 8
t 17


2363 kcal
ww 207 = 2,6g/kg
b 192,5= 2,4g/kg
t 92 = 1,1g/kg

Zmieniony przez - jck985 w dniu 2011-11-01 11:31:53

Zmieniony przez - jck985 w dniu 2011-11-01 11:32:56

Po treningu musi być białko od razu. WW może nie być, ale białko musi być. Reszta ok.

Ludi a nie przypadkiem na odwrót:P Wegiel musi być zeby uzupełnić glikogen i o to trzeba zadbać w pierwszej kolejności.
Poza tym to zależy od tego ile czasu po tym bananie jest jedzony posiłek potreningowy.

Wywaliłbym jeszcze warzywa z posiłku przedtreningowego i ryż brązowy z posiłku potreningowego zamieniłbym na basamati (biały)

Zawsze białko jest priorytetem. Zapasy glikogenu są spore i jeden trening ich nie uszczupli w znaczący sposób. Białko za to będzie potrzebne pod syntezę i odbudowę, bez niego nawet jedząc sporo ww po treningu nic się nie stanie, anabolizm przepadnie, kortyzol zacznie dominować i tyle z tego będzie.

w 2 posiłku zamiast tego ryżu i kuraka może być sam ryż +warzywa/kurak+warzywa