Plan na siłę w WL

Witam poszukuję dobrego planu na silę , do tej pory robiłem wyciskanie leżąc 8/6/4/2 ( czasami podnosiłem 8/8/6/3 - zaleznie od tego ile sily miałem) + wyciskanie leżąc wąsko + hantlami skos i to było wszystko
aktualny rekord w WL pobity wczoraj to 140kg.Proszę o jakiś dobry plan możliwe najkrótszy przynoszący dobre efekty moje dane:
Wzrost okolo 170
waga okolo 79
wiek 15( za miesiąc 16)
jak cos jeszcze potrzeba to pisać - podam.

Zmieniony przez - niveas w dniu 2011-10-31 13:56:47

pomoże ktoś

1)117,5 3x3
2)120 3x3
3)122,5 3x3
4)125 3x3
5)127,7 3x3
6)130 2,2,2
7)132,5 2,2,2
8) 135 2x2
9) 137,5 2x2
10 140 1,1,1
11) 142,5 1,1,
12) 145 1
Coś takiego moim skromnym zdaniem

dobrze to rozumiem ?jest to plan na 12 tygodni i to ,, 3x3'' to są trzy serie po 3 powtórzenia? i robić mam tylko zwykle wyciskanie leżąc i oprócz tego już nic nie robic?

jasne że do tego assistance czyli np: wąsko, poręcze,dociskanie z deski...

tak 3s po 3 p to 3x3 12 tyg trwa

polecam trening niemieckich ciężarowców ;)pzdr

najpierw spróbuje ten o góry , chociaż 5 kg w 12 tyg to nie jest chyba dużo

to jest wersja light tak żebyś ukończył na 100% jak chcesz mogę przerobić na coś ciężkiego kończy się an 145 ale potem robisz spr i może ci wyjść 147- 150 2 spr TNC to jest totalna porażka to jest dobre na mega bombie tuż przed zawodami i trochę krótszą wersje się robi sam Mirowski napisał że to jest totalna lipa

a jest możliwośc zwiększenia siły bicepsów i pleców? bo są to bardzo słabe partie u mnie. i czy przy mostkowaniu klata gorzej się rozwija(wizualnie) niż przy wyciskaniu na płasko?

na płasko to jest początkowo tak się uczy wyciskania jak już się załapie technikę to zawsze mostek.Dzięki mostkowi wyłączasz barki przez co klatka lepiej pracuje to raz 2 chronisz barki 3 masz stabilną pozycję 4 skracasz ruch tak ze zawsze z mostkiem.Tak ze średni mostek jest wskazany.co do bicepsów to dawaj uginania 5x5 z maksymalnym ciężarem potem 2 zejścia o np 10 kg i po 10-15p.Co do pleców to rób solidne przysiady długofalowo najszerszy ciężkie wiosłowania i podciąganie .