1 dzień
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2x10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
Biceps
-
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 6x10 (3 serie unosenie w górę na 1 maszynie i 3 serie opuszczanie na 2 maszynie)
- Ściąganie kolan w siadzie 6x10 (3 serie na 1 maszynie na zewn. i 3 serie na 2 maszynie do wewn.)
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 4x20
2 dzień
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc + martwy ciąg 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 3x10
- Barki na maszynie wyciskanie 3x10
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3x10 oraz do karku 3x10
- Skłony tułowia na maszynie 3x20
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko 4x20