Anonim
Obecnie (po spadkach)
wiek: 18
waga: 83 (65 2010 kwiecien przed przygoda z silownia)
wzrost: 180
wycisk/przysiad: 110kg
staz: 8-9 miesiecy (przerwy miedzy czasie) zawsze FBW 6-10 powtorzen, brak aerobow - masa za wszelka cene
START 2 LISTOPAD (ŚRODA)
TRENING:
FBW (pon/sr/pt):
Nogi: Przysiad ze sztanga 10/10/10
Plecy: wioslowanie 10/10/10 | szrugsy 10/10
klatla: wyciskanie plaska 10/10/10
barki: zolnierskie 10/10
biceps: uginanie ze sztanga 10/10
triceps: francuskie wyciskanie lezac 10/10
lydki: 20/20
przedramie: 20/20
brzuch po treningu 3 serie roznych cwiczen na zmiane.
Aeroby(w dni nietreningowe):
wtorek/czwartek: rowerek/orbiterek 45 minut
SUPLEMENTACJA:
jablczan kreatyny Trec cm3
BCAA
omega-3
witaminki
glukozamina
gainer
DIETA:
sniadanko:
150 gram jajka
80 gram chlebka
warzywko
______________
bialko 20, ww 40
szkola 250 gram chleba
szynki okolo 150-200 gram ;x
bananek, marchewka?
______________________
bialko 40,ww 130
obiad/przed treningiem
200g pierw z kurczaka + ryz
__________________________
bialko: 25 gram
ww. 80
po treningu gainerek 60gram
_____________________
bialko 10, ww 50
kolacja:
80 gram chlebka + jakies bialko, serek wiejski/twarog czy cos (dajmy na to 20 g bialka wyciagne) /warzywko
______________________________________________________________________
40 gram wegli, 20 gram bialka.
60 minut przed snem gainer 50 gram
bialko 10, ww 40
______________________________________________________________________
125g bialka
380g ww
tluszczy nie licze, ok. 1-1.2g/kg (oliwa z oliwek, zolta jaj etc.)
NAPOJE: woda nie gazowana 100% / herbata z miodem
Zamiast 10 tematów, ktore juz utworzylem postanowilem wszystko polaczyc w jeden temat i wrzucic wszystkie zamiary, ktore wprowadze w srode. Prosze o ewentualne poprawki, wiem ze dieta zostawia wiele do zyczenia, ale nie zarabiam, wiec postanowilem utworzyc maksimum mozliwosci, ktore moge wyciagnac z tego co jest w domu + jakies drobne, ktore gdzies wykombinuje. Jest to zaplanowany cykl do konca roku (2 miesiace) pozniej przerwa od kreatyny i szybki cykl z mono lub stackiem przed zrobieniem rzezby/redukcji.
Cel: masa sila do kwietnia, wtedy rzezba/redukcja.
Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2011-10-31 14:28:31
wiek: 18
waga: 83 (65 2010 kwiecien przed przygoda z silownia)
wzrost: 180
wycisk/przysiad: 110kg
staz: 8-9 miesiecy (przerwy miedzy czasie) zawsze FBW 6-10 powtorzen, brak aerobow - masa za wszelka cene
START 2 LISTOPAD (ŚRODA)
TRENING:
FBW (pon/sr/pt):
Nogi: Przysiad ze sztanga 10/10/10
Plecy: wioslowanie 10/10/10 | szrugsy 10/10
klatla: wyciskanie plaska 10/10/10
barki: zolnierskie 10/10
biceps: uginanie ze sztanga 10/10
triceps: francuskie wyciskanie lezac 10/10
lydki: 20/20
przedramie: 20/20
brzuch po treningu 3 serie roznych cwiczen na zmiane.
Aeroby(w dni nietreningowe):
wtorek/czwartek: rowerek/orbiterek 45 minut
SUPLEMENTACJA:
jablczan kreatyny Trec cm3
BCAA
omega-3
witaminki
glukozamina
gainer
DIETA:
sniadanko:
150 gram jajka
80 gram chlebka
warzywko
______________
bialko 20, ww 40
szkola 250 gram chleba
szynki okolo 150-200 gram ;x
bananek, marchewka?
______________________
bialko 40,ww 130
obiad/przed treningiem
200g pierw z kurczaka + ryz
__________________________
bialko: 25 gram
ww. 80
po treningu gainerek 60gram
_____________________
bialko 10, ww 50
kolacja:
80 gram chlebka + jakies bialko, serek wiejski/twarog czy cos (dajmy na to 20 g bialka wyciagne) /warzywko
______________________________________________________________________
40 gram wegli, 20 gram bialka.
60 minut przed snem gainer 50 gram
bialko 10, ww 40
______________________________________________________________________
125g bialka
380g ww
tluszczy nie licze, ok. 1-1.2g/kg (oliwa z oliwek, zolta jaj etc.)
NAPOJE: woda nie gazowana 100% / herbata z miodem
Zamiast 10 tematów, ktore juz utworzylem postanowilem wszystko polaczyc w jeden temat i wrzucic wszystkie zamiary, ktore wprowadze w srode. Prosze o ewentualne poprawki, wiem ze dieta zostawia wiele do zyczenia, ale nie zarabiam, wiec postanowilem utworzyc maksimum mozliwosci, ktore moge wyciagnac z tego co jest w domu + jakies drobne, ktore gdzies wykombinuje. Jest to zaplanowany cykl do konca roku (2 miesiace) pozniej przerwa od kreatyny i szybki cykl z mono lub stackiem przed zrobieniem rzezby/redukcji.
Cel: masa sila do kwietnia, wtedy rzezba/redukcja.
Zmieniony przez - Tyanis w dniu 2011-10-31 14:28:31
Krzysztof Piekarz
