Trening do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : skrzywiony kręgosłup, stąd wyeliminowany martwy ciąg.

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split

Poniedziałek (A):
- przysiady ze sztangą na barkach lub wypychanie ciężaru na maszynie(suwnicy)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10
- wspięcia na place w staniu z hantlami
Powtórzenia: rozgrzewka(15) 15 15 15
- spięcia brzucha na piłce
Powtórzenia: 15 15 15 15

Środa (B)
- uginanie nóg w leżeniu
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową w dół)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wspięcia na palce w siadzie
Powtórzenia: rozgrzewka(15) 15 15 15
- unoszenie nóg i spięcia brzucha jednoczenie w leżeniu
Powtórzenia: 12 12 12 12

Piątek (A):
- przysiady ze sztangą na barkach lub wypychanie ciężaru na maszynie(suwnicy)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Powtórzenia: rozgrzewka(10) 10 10
- wspięcia na place w staniu z hantlami
Powtórzenia: rozgrzewka(15) 15 15 15
- spięcia brzucha na piłce
Powtórzenia: 15 15 15 15

Pierwszy tydzień A B A
Drugi tydzień B A B itd.

Rozkład obciążenia:
Powtórzenia:
- rozgrzewka na wolnym ciężarze
- pierwsza seria 10 powtórzeń; 50% ciężaru branego w ostatniej serii
- druga seria 10 powtórzeń; 75% ciężaru branego w ostatniej serii
- trzecia seria 10 powtórzeń; 100% maksymalne obciążenie z jakim jestem w stanie zrobić 10 powtórzeń

Proszę o ocenę.
Pozdrawiam

Lukasz149

Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy

podaj cieżary jakimi pracujesz w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

"Przeciwskazania medyczne : skrzywiony kręgosłup, stąd wyeliminowany martwy ciąg."

wiecej , konsultacja z lekarzem była , przeciwskazania itd wskazania.

Ostatnio przerabiany plan: split - no fajnie że dzielony ale jaki pokaż plan mamy sie domyśleć .

Plan splita:

Poniedziałek:
Plecy i biceps:
- podciąganie na drązku szerokim nachwytem ( kolega trzymal mi nogi)
Powtorzenia: 12 10 10 8
- wiosłowanie sztanga nachwytem
Powtorzenia: 12 10 10 8
- unoszenie tulowia z opadu
Powtorzenia: 12 10 10 8
- unoszenie sztangi stojac podchwytem
Powtorzenia: 12 10 10
- uginanie ramienia w siadzie ( w podporze o kolano)
Powtorzenia: 12 10 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)
Powtorzenia: 12 10 10
- spiecia brzucha na pilce
Powtorzenia: 15 12 10 10

Środa:
klatka triceps:
- wyciskanie sztnagi na lawce poziomej
Powtorzenia: 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
Powtorzenia: 12 10 10 8
- rozpietki hantlami na lawce poziomej
Powtorzenia: 12 10 10 8
- wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie
Powtorzenia: 12 10 10
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
Powtorzenia: 12 10 10
- prostowanie ramion na wyciagu stojac
Powtorzenia: 12 10 10
- unoszenie nog w podporze
Powtorzenia: 15 12 10 10

Piątek:
nogi i barki
- wypychanie ciezaru na maszynie
Powtorzenia: 12 10 10 8
- wykroki z hantlami
Powtorzenia: 12 10 10 8
- uginanie nog w lezeniu
Powtorzenia: 12 10 10 8
- wyciskanie sztangi zza glowy na sownicy
Powtorzenia: 12 10 10
- unoszenie sztangielek bokiem w gore
Powtorzenia: 12 10 10
- unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia
Powtorzenia: 12 10 10
- sklony boczne
Powtorzenia: 15 12 10 10

Obiązenia:
- wyciskanie sztangi 60 kg na 10 powtórzeń
- przysiady (ze wzgledu na skrzywiony kręgosłup dodaję rozsądnie obciązenia) 40 kg na 10 powt.
wypychanie 120 kg na 10 powt.
- wiosłowanie 50 kg na 10 powt.

Zmieniony przez - Lukasz149 w dniu 2011-10-31 14:42:15