Push&pull, masa - do oceny :)

oto mój plan:

Pon:Push
Wt:Pull
CZw:Push
Pt:Pull

Push-Poniedziałek:
klata :
wyciskanie sztangi - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie zza głowy - 3 serie
podciąganie hantli wzdłuż tłowia - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie

Pull-Wtorek:
plecy:
mc - 3 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie
kaptur - 4 serie

biceps:
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem - 3 serie

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
wykroki z hantlami- 3 serie

przedramię :
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria - 3 serie

Push-Czwartek:

klata :
wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3 serie
rozpietki - 3 serie

barki:
wyciskanie sprzed głowy - 3 serie
wiosłowanie DO BRODY - 3 serie

triceps :
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie

łydki:
wspięcia na palce w staniu - 4 serie


Pull-Piątek:
plecy:
podciąganie na drązku - 3 serie max
wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 3 serie
kaptury - 4 serie

biceps:
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc - 3 serie

nogi:
hack przysiady - 3 serie
wykroki - 3 serie

przedramię :
uginanie przedramion nachwytem stojąc - 3 serie

poprzednio trenowałęm na treningu 2x partia w tygodniu, raz lekko, raz ciężko, ciezar poszedl sporo do przodu jednak masa nie barsdzom, chyba to problem diety był bo carb cyling dla ekto raczej nie jest dobra :P

planuje teraz cykl na kreatynie 8tygodni z faza nasycania, na cm3

Prosze Was o sprawdzenie tego planu, chce by cykl był jak najbardziej dopracowany :)

Jeyyo

chlopak!

przede wszystkim ANKIETA!

potem
jak najwiecej info nt.:

"poprzednio trenowałęm na treningu 2x partia w tygodniu, raz lekko, raz ciężko, ciezar poszedl sporo do przodu jednak masa nie barsdzom, chyba to problem diety był..."

na jakim jestes poziomie w tej chwili....czyli podaj obciazenia w podstawowych cwiczeniach?

ten wynalazek(twoj "plan" u gory) byl kompletnie niepotrzebny-NIE UKLADAJ JUZ WIECEJ SAMODZIELNIE PLANOW!

za duza objetosc!-no ale to bardzo czesto spotykany blad
nieprawidlowo przyporzadkowane cwiczenia do danego dnia(od kiedy to nogi-przod) sa w PULL ?!
kolejnosc do bani!
4 dni to za duzo dla Ciebie!-tym bardziej w takim ukladzie(trening dzien po dniu)
GDZIE JEST RESZRTA PARAMETROW!? (przedzialy powtorzen)

kreatyna?

jak ogarniesz trening-czyli najwczesniej za pare tygodni.
wczesniej? szkoda towaru.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-31 17:07:59

Trenowałem tym systemem:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17lat
Waga : 70kg
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : masa dobrej jakosci
Staż treningowy na siłowni : 8/9 miesiecy
Uprawiane inne sporty : 3x wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 2.5gb, 5gww, 1gt
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko/carbo po treningu
Ostatnio przerabiany plan: wkleiłem wyżej jakim systemem trenowałem
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach

Przysiad: robiłem przedtem pol-przysiad, 140kg w ostatniej seri 8x, pełny robie od 3 tygodni: 80kg w ostatniej seri 8x
MC: nie robiłem niestety dlugo bo mnie bolał kregosłup, aktualnie zaczałem robic bo juz ok jest, ciezarem robie: 50x 8x w ostatniej serii
WL: 75kg, wyciskanie sztangielek: 33kg na jedna reke w ostatniej seri 8x

Polecasz w takim razie trenować
poniedziałek
sroda
piątek:

czy:
pn;trening
wt:wolne
sr:trening
czw:wolne
pt:trening
sb:wolne
nd:trening ?

dlaczego zła kolejność ? starałem sie wybierać od najciezszych cwiczen i schodzić do najlżejszych

Ajj już widze swoj błąd w PULL, Nogi na pierwszym miejscu a plecy na 2 i potem reszte treningu :/

Jeyyo

przeczytaj moj post i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

ZACZNIJ JESC!

przyjdz za pare m-cy i zamelduj,co sie dzieje.
moze do tej pory ogarniesz podstawowe-najwazniejsze-kwestie.

calosciowka bee?

to looknij na 2-way split,ktory opisalem tu:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

ZACZNIJ JESC!


acha! i jeszcze pare moich postow:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

przyda sie na przyszlosc.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-10-31 22:29:40

Właśnie, wszystko leży w jedzeniu, 2 miesiace trenowalem na diete CARB CYLLING gdzie zapewne wiesz ze jest manipulacja weglami i dosc nisko są one trzymane, teraz jem dosc sporo, 5g ww na kgmc, więc z dieta nie ma problemu,

Twoje posty są bardzo ciekawe, dużą wiedze masz w tym zakresie ^^ jak dołąduje konto dam Ci sog'a ;)

poprawiłem nieco, poczyutałem i ułozyłem taki plan:
Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi na ławce 12-10-10-8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10
- wyciskanie z tyłu na barki sztangi 12-10-10-8
- wyciskanie francuskie sztangielka siedząc 12-10-8
- Wspiecia Stojac 25-25-25-20

WTOREK
Uda, , plecy, biceps
- przysiady 12-10-8
- Wykroki 12-10-1-
- wiosłowanie sztangą do brzucha 12-10-10-8
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia nachwytem 12-10-8
- uginanie ramion stojąc 12-10-10


CZWARTEK
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10
-Wyciskanie Sztangielek skos w dol 12-10
-Wyciskanie Sztangielek na barki 12-10-8
-Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 12-10-10
-Szrugusy sztanga 25-25-25-20

PIATEK
-Hack przysiady 12-10-10
-Wykroki ze sztangą 12-10-8
-Wspiecia stojac 25-20-20
-Sciaganie drazka do klatki 12-10-10-8
-Martwy 12-10-8
-Naprzemienne uginanie hantelek stojąc 12-10-8

Coś w nim zamienić?
dobry jest taki plan czy uważasz ze powinien być 3x w tygodniu?

Jeyyo

powtorze jeszcze raz,bo albo slepy albo glupi.

"ten wynalazek(twoj "plan" u gory) byl kompletnie niepotrzebny-NIE UKLADAJ JUZ WIECEJ SAMODZIELNIE PLANOW! "

rece opadaja....

Kurde to ja już sam nie wiem :/
skoro ten plan był zły to jak ja mam go ułożyć by było ok :/

hmm... przeczytalem sobie jeszcze raz to co napisales w tych postach,
wszyscy doświadczeni równiez jak ty osoby zalecają by ćwiczyc przedziałęm 6-12 a ty 5x5 metodą, na tym zbuduje dobra mase?

dlaczego akurat na takim systemie sie opierasz a nie na klasycznych przedziałak powtorzeniowych ?