Pierwszy plan treningowy do oceny po diecie redukcyjnej i treningu domatora

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: maloney20
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 184 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 ostatnie mce treningu domatora. 5 lat temu nieprzerwanie przez 1,5roku siłownia.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 96 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104 cm
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 15,95% - sprawdzane na maszynie do pomiaru tk.tłuszczowej na zajęciach z dietetyki ;)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8tyg i zmiana planu treningowego

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : dopiero co skończony 3 miesięczny trening domatora. 5 lat temu przez 1,5roku nieprzerwanie siłownia. I dotychczas całe życie piłka nożna amatorsko i profesjonalnie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: skrzywienie kręgosłupa - słabe mięśnie pleców

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK - ale niestety brak sztangi

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: siłownia w pełni wyposażona(za wyjątkiem sztangi, brak odgórnej zgody na zakup takowej:P), ale są wszelkie krótsze i dłuższe drążki, hantle, mnóstwo różnych obciążeń, atlas, drążek do ćwiczeń na ścianie, rowerek, stepper, ławka regulowana, chipek Roman do nap*****lania jak się ktoś wk***i, worek treningowy itp. itd. :D

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES: dieta redukcyjna przez ostatnie 3 miesiące
PODAZ KALORII: 1500kcal (1955kcal dzienne zapotrzebowanie przy mojej dotychczasowej aktywności fizycznej z ostatnich 3 mcy - trening domatora)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: na wzrost masy mięśniowej - w trakcie układania

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam. Chciałbym prosić o ocenę i ewentualne poprawki planu treningowego. Skończyłem właśnie ponad 3 miesięczny trening domatora i chciałem zacząć w końcu ćwiczyć na siłce. Przeczytałem chyba z milion tematów na sfd, w tym wielu porad i na podstawie tych informacji ułożyłem plan treningowy. Cel: masa, zwłaszcza klata i wzmocnienie mięśni pleców.

Pon: klata + biceps + przedramiona)
Śro: plecy + triceps
Pt: nogi + barki

Poniedziałek.
Klata:
1) wyciskanie na atlasie - 4 serie (12-16 powt.)
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w górę) - 4 serie (12-16 powt.)
3) rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie (10-12 powt.)
4) rozpiętki na atlasie - 4 serie (10-12 powt.)

Biceps:
1) uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku – 4 serie (9-12 powt.)
2) uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano – 4 serie (9-12 powt)
3) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc – 4 seria (9-12 powt.) Co lepsze "supinacja" czy "młotki" ? a może 2 serie tego i 2 tego ?

Przedramię:
1) nachwytem – 3 serie (max powt.)
2) podchwytem – 3 serie (max powt.)

Środa.
Plecy:
1) podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie (10 powt.) - z początku max bo wyjdzie poniżej 10 :D
2) podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) – 4 serie (12-16 powt.)
3) szrugsy z hantlami – 4 serie (12-16 powt.)
?? 4) ściąganie drążka wyciągu górnego na atlasie szerokim nachwytem – 3 serie (12-16 powt.) – czy potrzebne to ćwiczenie skoro jest 1) podciąganie się na drążku ?

Triceps:
1) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem – 4 serie (9-12 powt.)
2) wyciskanie "francuskie" hantli leżąc – 4 serie (9-12 powt.)
3) pompki w podporze tyłem – 4 serie (9-12 powt.)

Piątek.
Nogi:
1) przysiady z hantlami – 4 serie (12-16 powt.)
2) prostowanie nóg w siadzie na atlasie – 3 serie (12-16 powt.)
3) przysiady wykroczne – 3 serie (12-16 powt.)
4) wspięcia na palce w staniu – 3 serie (9-12 powt.)

Barki
1) wyciskanie hantli sprzed głowy – 4 serie (9-12 powt.)
2) unoszenie hantli bokiem w górę – 4 serie (9-12 powt.)
3) podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia – 4 serie (9-12 powt.)

Bardzo dziękuję za jakąkolwiek pomoc i wszelkie podpowiedzi co jest dobrze, a co powinienem zmienić, może coś dodać, może coś zmniejszyć ? Każda podpowiedź jest cenna :) Przypomnę jeszcze raz, że niestety nie mam dostępu do sztangi dlatego ćwiczenia ze sztangą na klatkę czy plecy(jak np. wyciskanie) zastępowane są atlasem i sztangielkami :)

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: skrzywienie kręgosłupa - słabe mięśnie pleców

Co na to lekarz ? Masz ćwiczenia korekcyjne? Jakich ćwiczeń masz unikać i czy w ogóle możesz ćwiczyć na siłowni ?

Nie ma sztangi na siłowni ? Z taką rzeczą się jeszcze nie spotkałem szczerze powiem...

Na atlasach i wyciągasz nie pociągniesz długo bo nie będziesz mógł dodawać obciążenia i te ćwiczenia nie są tak wartościowe jak ćwiczenia wielostawowe.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-01 09:46:31

Ćwiczenia korekcyjne miałem już parę ładnych lat temu, poprawiło się, ale ćwiczenia na wzmocnienie pleców są jak najbardziej wskazane. Nie mogę raczej wykonywać martwych ciągów, przynajmniej na początku, bo plecy są za słabe, zwłaszcza mięśnie przytrzymujące kręgosłup.
Niestety, to siłownia w akademiku i mimo niezłego wyposażenia nie ma odgórnej zgody na zakup długiego gryfu. Również ubolewam.
Wiem, że atlas to nie to samo co żelastwo i dlatego nie lubię ćwiczyć na takim sprzęcie, do tego te kółeczka rozkładają faktyczny ciężar, który się podnosi i w rzeczywistości jest on lżejszy.
A powinienem dołożyć więcej? Co wtedy z regeneracją? Wiele razy na forum już pisano, że jest "nawet ważniejsza niż same ćwiczenia". No i nie ukrywam, że napięty grafik w tygodniu ograniczałby mocno ćwiczenie w inne dni.

Można zrobić jakiś plan oparty o poręcze do pompek, drązek, sztangielki [najlepiej regulowane gdzie sam będziesz mógł dokładać obciążenie], ławke regulowaną i ew. jakiś wyciąg na dodatek, da się zrobić. 3 dni wystarczą na taki plan. Masz przykurcz dwugłowych ?

Podałem już praktycznie pełne wyposażenie siłowni, brak poręczy do pompek, są natomiast sztangielki regulowane i mnóstwo obciążeń. I jak widać, da się zrobić JAKIŚ plan w oparciu o to co mam. Nie rozumiem ironicznego pytania ? Sugerujesz, że za mało ćwiczeń na dwugłowe ? Jeśli masz jakieś propozycje odnośnie modyfikacji planu to pisz, chętnie wysłucham.

To nie jest ironiczne pytanie. Przy wadach postawy często występuje przykurcz tyłu uda, zresztą, nie tylo przy wadach postawy, większośc ludzi to ma a nawet o tym nie wie a przy ćwiczeniach to przeszkadza bo pozycja techniczna nie jest prawidłowa.

Plan na pewno nie dzielony a całościowy oparty na ćwiczeniach ze sztangielkami i drązkiem.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-01 12:29:20

bez problemu trenowałem(nawet profesjonalnie) piłkę nożną także nie mam żadnych problemów zdrowotnych. A słabe mięśnie pleców i przy tym garbienie się jest bardzo powszechne obecnie wśród ludzi. Cóż, jestem wyjątkowym przypadkiem, który pomimo uprawiania sportu całe życie nie wyzbył się lekkiej wady postawy i kiedy się zapomnę, zdarza mi się garbić. Właśnie zauważyłem, że ostatnio jest moda na FBW jako trening "na początek". Tylko czy nie przetrenuję mięśni ? Jednak, powiedzmy co 3 dni, będą trenowane te same partie mięśni. Wiem, że nie będzie to ciężar i ilość taka sama jak w splicie ale czy mięśnie zdążą się mimo wszystko zregenerować ? coś czuję, że będę chodził wiecznie napompowany, z początku pewnie fajnie, ale po jakimś czasie wszystko stanie w miejscu(chociaż może wtedy czas na zmianę i przejście na plan dzielony?).

Progres na pewno kiedys zwolni, jednak na poczatku polecam FBW. Skupisz sie na podstawowych cwiczeniach, nauczysz sie ich techniki i wyrobisz sobie jakas baze. Narazie tak powinien wygladac twoj plan, nie zaden z split z mnostwem izolowanych, to sie mija z celem.
Jak juz zbudujesz baze, wtedy mozesz sie zastanowic nad pojsciem w splita, narazie zostaje calosciowy.

dzięki :) zaraz poszukam na forum tematów dot. FBW i spróbuję coś sensownego ułożyć, ale może macie jakieś porady dot. FBW z własnego doświadczenia? co robić na pewno, a jakich ćwiczeń unikać? ile czasu powinien trwać trening ? czy robić go pon-śro-pt i w weekend przerwa czy co 2 dni: pon-śro-pt-nd-wt... itd. ? Bo widzę, że planów na forum jest jak mrówków, każdy co innego proponuje.

Dobra, powalczyłem pół dnia z tematami nt. FBW i ułożyłem taki oto plan działania:

poniedziałek: TRENING A
- przysiady ze sztangielkami 2 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy 2 serie
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki 2 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (supinacja) 2 serie
- wspiecia na palce w staniu 2 serie

środa: TRENING B
- martwy ciąg 2 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2serie
- wyciskanie sztangielek zza glowy 2serie
- pompki w podporze tyłem 2serie
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2serie
- wspięcia na palce w staniu 2 serie

piątek: TRENING A
poniedziałek: TRENING B
środa: TRENING A
piątek: TRENING B

jeśli chodzi o ilość powtórzeń to podoba mi się pomysł Rothena z jego tematu o FBW
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń
Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń
Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń
Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Jak się dowiedziałem teraz, w weekend przybył do siłowni gryf kratownica, nie wiem jaka jest jego długość ale możliwe, że będzie mi dane wykorzystać go do wyciskań. Prosiłbym o sprawdzenie planu i ewentualne podpowiedzi co jest źle, co zmienić. Wszelkie propozycje mile widziane.

ponawiam prośbę o sprawdzenie planu FBW

Zmieniony przez - maloney20 w dniu 2011-11-04 22:10:40