Początkowe plany FBW /masa/

Czytałem dużo o treningu siłowym, moim celem jest masa i po ułożeniu (przy pomocy innych tematów) planów FBW na kolejne ok. 4 miesiące chciałbym aby użytkownicy je ocenili. Mój staż jest taki że kiedyś trochę ćwiczyłem więc raczej zerowy, reszta info w profilu, odpowiem na każde pytanie.

Plan na początek 6-8 tygodni:

ATG (tylny) 3x 10p
RDL 3x 10p
Wyciskanie w poziomie 3x 10p
Wiosłowanie nadchwytem 3x 10p
Wyciskanie żołnierskie 3x 10p
Podciąganie podchwytem 3x 10p
Brzuszki (proste i skrętne) 2x 10p


Plany "A" i "B" na zmianę kiedy tamten przestanie działać:

A)
ATG (tylny) 3x 10p
Wiosłowanie nad chwytem 3x 10p
Wyciskanie w poziomie 3x 10p
Podciąganie podchwytem 3x 10p
Szrugsy 3x 10p
Brzuszki (proste i skrętne) 2x 10p
Wspięcia na palce 2x 10p

B)
RDL 3x 10p
Wykroki ze sztangą 3x 10p
Wyciskanie w skosie dolnym 3x 10p
Pompki z nogami powyżej 3x 10p
Arnoldki 3x 10p
Unoszenie nóg w zwisie 2x 10p
Uginanie nadgarstków nadchwy. 2x 10p

(plan A i B zawiera ćwiczenia podstawowe jak i te mniej podstawowe ale
ważne że działają na każdą partię mięśniową)
(brzuch jest moim priorytetem dlatego tyle ćwiczeń na niego i w A łydki a w B przedramiona)

Jest w porządku ?

Ankieta.

Na brzuch nie dawaj tyle ćwiczeń bo da to odwrotny efekt, pracuje mocno jako stabilizator przy ćwiczeniach wielostawowych i to one ci go zbudują.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-01 09:37:48

A wywalajac brzuch z jednego z planow np. z b bedzie oki?

ATG (tylny) 3x 10p
Wiosłowanie nadchwytem 3x 10p
Wyciskanie w poziomie 4x 10p
Podciąganie podchwytem 3x 10p
Szrugsy 3x 10p
Brzuszki (proste i skrętne) 2x 10p


RDL 3x 10p
Wykroki ze sztangą 3x 10p
Wyciskanie w skosie dolnym 4x 10p
Pompki z nogami powyżej 3x 10p (wąski rozstaw rąk)
Arnoldki 3x 10p
Wspięcia na palce 2x 10p

Ankieta z postów podwieszonych. Daj raczej przysiadów 4 serie a nie wyciskania na klate.

Proszę Cię bardzo, sory ale wczesniej nie moglem ankiety znalesc ;)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15,5

Waga : 63,5

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiace (ale teraz mialem przerwe)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : Domowa siłka,sztanga,hantle,drazek,laweczka itd.

Dieta : brak, staram sie zdrowo odzywiac

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega 3 olimpa i pije magnez krugera, mam 1 kg bialka ale nie spozywam bo diety brak wiec nie ma sensu.

Ostatnio przerabiany plan: FBW na masę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 10x36kg martwy 10x40kg wycisk 10x23kg

Zmieniony przez - Mercedes-Benz w dniu 2011-11-01 19:59:48