UcantCme
Witajcie,
mam swoje ułożone plany treningowe.
Wstawię co nie co i czekam na opinię. Ogólnie zmieniam treningi co ok 4 tygodnie, aby był ciągły progres. Treningi 4 x tyg./ pn, wt, czw. piątek.
Najpierw ankieta.
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 108kg
Wzrost :189/190cm
Cel treningowy : Masa (siła przy okazji)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami, teraz powrót po 3miesiącznej przerwie wakacyjne. Nieprzerwany staż od połowy września.
Uprawiane inne sporty : --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia.
Dieta : Jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Białko, gainer, carbo, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: --
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Suwnica - 210 x 9powt., deadlift - 190kg, wyciskanie na ławce - 135kg/140kg; w skosie góra 120kg x 5
Treningi:
Pon - klatka + przedramie + łydka lekko
Wt - plecy + kaptur + brzuch lekko
cz - barki + nogi + łydka
piatek - triceps + biceps + przedramie lekko + brzuch
A teraz kilka pakietów trenigowych na różne partie.
Klatka1: 4tyg.
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5-6serii właściwych (+ 2-3 rozgrz.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4serie
3. Rozpiętki na ławce płaskiej – 3-4serie
Klatka2: 4tyg.
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 5-6serii właściwych (+ 2-3 rozgrz.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 4serie
3. Rozpiętki na ławce skośnej – 3-4serie
4. Opuszczanie sztangielki za głowę 2-3serie
Barki1: 4 tyg.
1. Wyciskanie siedząc z przed głowy – 6 serii właściwych
2. Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie
3. Wyciąg dolny na boczny akton jednorącz - 3 serie
(4.) Unoszenie talerza przodem na przedni akton – 2-3serie
Barki2: 2-3tyg.
1. Wyciskanie siedząc z przed głowy – 6 serii właściwych
2. Unoszenie hantli bokiem – 4 serie
3. Wyciąg dolny na boczny akton jednorącz - 3 serie
(4.) Unoszenie talerza przodem na przedni akton – 2-3serie
Plecy1: 4 tyg.
1. Dead lift
2. Podciąganie na drążku + ściąganie drążka górnego – 4serie //superserie
3. Przyciąganie końca sztangi – 4serie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie
5. Wznosy tułowia – 3 serie (prostowniki)
6. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia – 2-3 serie (tylny akton barków)
Plecy2: 4tyg.
1. Dead lift
2. Podciąganie na drążku + ściąganie drążka górnego – 4serie //superserie
3. Przyciąganie końca sztangi – 4serie
4. Podciąganie sztangielki jednorącz - 3 serie
5. Wznosy tułowia (prostowniki) – 3 serie
6. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia – 2-3 serie
Biceps1: 4tyg
1. Unoszenie sztangi stojąc – 4 serie właściwe (2-3 rozgrzewkowe)
2. Unoszenie hantli stojąc na przemian w uchwycie młotkowym – 4 serie
3. Modlitewnik - 4serie
Biceps2: 4tyg
1. Unoszenie sztangi stojąc – 4 serie właściwe (2-3 rozgrzewkowe)
2. Modlitewnik jednorącz sztangielką – 4 serie
3. Unoszenie sztangielek na przemian siedząc w oparciu na ławce skośnej w uchwycie młot. 4 serie
Gdzie nie gdzie jeszcze dorzucę jakieś ćwiczenie na dopompowanie oprócz tych w nawiasach ().
Nogi robię na suwnicy i maszynach więc nie wstawiałem.
A triceps to np.
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego. 4 serie
2. Wyciskanie na wąsko 4 serie
3. Drążek wyciągu górnego - sznur do tricepsów. 4 serie
Mam problemy z ramionami właśnie.
Kiedyś niestety z początku stażu za dużo trenowałem ramiona, przetrenowałem je zapewne, jak i klatkę, dlatego teraz mam z nimi problemów trochę...Do tego dochodzi chuda, ektomorficzna genetyka, długi wzrost no i ręka wygląda na chudą, mimo że mam tam 45cm.
mam swoje ułożone plany treningowe.
Wstawię co nie co i czekam na opinię. Ogólnie zmieniam treningi co ok 4 tygodnie, aby był ciągły progres. Treningi 4 x tyg./ pn, wt, czw. piątek.
Najpierw ankieta.
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 108kg
Wzrost :189/190cm
Cel treningowy : Masa (siła przy okazji)
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami, teraz powrót po 3miesiącznej przerwie wakacyjne. Nieprzerwany staż od połowy września.
Uprawiane inne sporty : --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia.
Dieta : Jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Białko, gainer, carbo, bcaa
Ostatnio przerabiany plan: --
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Suwnica - 210 x 9powt., deadlift - 190kg, wyciskanie na ławce - 135kg/140kg; w skosie góra 120kg x 5
Treningi:
Pon - klatka + przedramie + łydka lekko
Wt - plecy + kaptur + brzuch lekko
cz - barki + nogi + łydka
piatek - triceps + biceps + przedramie lekko + brzuch
A teraz kilka pakietów trenigowych na różne partie.
Klatka1: 4tyg.
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 5-6serii właściwych (+ 2-3 rozgrz.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4serie
3. Rozpiętki na ławce płaskiej – 3-4serie
Klatka2: 4tyg.
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 5-6serii właściwych (+ 2-3 rozgrz.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 4serie
3. Rozpiętki na ławce skośnej – 3-4serie
4. Opuszczanie sztangielki za głowę 2-3serie
Barki1: 4 tyg.
1. Wyciskanie siedząc z przed głowy – 6 serii właściwych
2. Wyciskanie hantli siedząc – 3 serie
3. Wyciąg dolny na boczny akton jednorącz - 3 serie
(4.) Unoszenie talerza przodem na przedni akton – 2-3serie
Barki2: 2-3tyg.
1. Wyciskanie siedząc z przed głowy – 6 serii właściwych
2. Unoszenie hantli bokiem – 4 serie
3. Wyciąg dolny na boczny akton jednorącz - 3 serie
(4.) Unoszenie talerza przodem na przedni akton – 2-3serie
Plecy1: 4 tyg.
1. Dead lift
2. Podciąganie na drążku + ściąganie drążka górnego – 4serie //superserie
3. Przyciąganie końca sztangi – 4serie
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie
5. Wznosy tułowia – 3 serie (prostowniki)
6. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia – 2-3 serie (tylny akton barków)
Plecy2: 4tyg.
1. Dead lift
2. Podciąganie na drążku + ściąganie drążka górnego – 4serie //superserie
3. Przyciąganie końca sztangi – 4serie
4. Podciąganie sztangielki jednorącz - 3 serie
5. Wznosy tułowia (prostowniki) – 3 serie
6. Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia – 2-3 serie
Biceps1: 4tyg
1. Unoszenie sztangi stojąc – 4 serie właściwe (2-3 rozgrzewkowe)
2. Unoszenie hantli stojąc na przemian w uchwycie młotkowym – 4 serie
3. Modlitewnik - 4serie
Biceps2: 4tyg
1. Unoszenie sztangi stojąc – 4 serie właściwe (2-3 rozgrzewkowe)
2. Modlitewnik jednorącz sztangielką – 4 serie
3. Unoszenie sztangielek na przemian siedząc w oparciu na ławce skośnej w uchwycie młot. 4 serie
Gdzie nie gdzie jeszcze dorzucę jakieś ćwiczenie na dopompowanie oprócz tych w nawiasach ().
Nogi robię na suwnicy i maszynach więc nie wstawiałem.
A triceps to np.
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego. 4 serie
2. Wyciskanie na wąsko 4 serie
3. Drążek wyciągu górnego - sznur do tricepsów. 4 serie
Mam problemy z ramionami właśnie.
Kiedyś niestety z początku stażu za dużo trenowałem ramiona, przetrenowałem je zapewne, jak i klatkę, dlatego teraz mam z nimi problemów trochę...Do tego dochodzi chuda, ektomorficzna genetyka, długi wzrost no i ręka wygląda na chudą, mimo że mam tam 45cm.
Krzysztof Piekarz
