Plan masa-siła.

Witam,proszę o ocenę treningu bo pozmieniałem trochę i chciał bym żeby wszystko było si.

*PONIEDZIAŁEK : PLECY,KAPTURY,BRZUCH.
PLECY ;
-MC 4 - 10x8x8x6
-Podciąganie na drążku - do klatki 4x10
-Wiosłowanie hantlem 4-10x10x8x8
-Przyciąganie do brzucha(wyciąg) 4-10x10x8x6


KAPTURY ;
-SZRUGSY 3 x do momentu pieczenia.

BRZUCH ;
-Allahy(stojąc) 3x10

-Unoszenie nóg w podporze 3x10
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10

*WTOREK : KLATKA,PRZEDRAMIE.
KLATKA;
-Wyciskanie na płaskiej(sztanga/hantle) 4 - 12x10x8x6
-Wyciskanie na skosie (sztanga/hantle - glowa w gore/glowa w dół)4 - 12x10x8x6
-Rozpietki(płaska/glowa w gore) 4 - 10x10x8x8

PRZEDRAMIE;
-Uginanie nadgarstkow - podchwyt hantel/sztanga 3 x do momentu pieczenia
-Uginanie nadgarstkow -nachwyt - hantel 3 x do momentu pieczenia

*CZWARTEK : TRICEPS,BICEPS.

TRICEPS:
-Wyciskanie wasko 3-10-8-8
-Pompki na poreczach 3x12
-Francus,siedzac-hantel/lezac-sztanga 4 - 10x10x8x6

BICEPS:
-Uginanie ramion,sztanga lamana 3 - 10x8x6
-Modlitewnik sztanga/hantel 3 - 10x8x6
-Uginanie o kolano 3x10

*PIĄTEK : NOGI,BARKI.
NOGI;
-Przysiady 4-10x10x8x6
-Uginanie - stacja 4 - 12x10x10x8
-Prostowanie - stacja 4 -12x10x10x8
-Wspiecia na palce stojac 4 x do momentu pieczenia

BARKI;
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 - 12x10x8x6
-Wyciskanie hantli nad głowa 4-10x8x8x6
-Unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 2x10
-Face pull 2x10
-Unoszenie hantli bokiem w gore 2x10

Z góry dziękuje za pomoc w ocenie,
Pozdr Pqonacy


Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa.

Staż treningowy na siłowni : 1.8

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full.

Dieta : Jest,na mase.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : meso,napalm,mono universal.

Zmieniony przez - Pqonacy w dniu 2011-11-01 01:28:25

Zmieniony przez - Pqonacy w dniu 2011-11-01 01:28:57

1.8 ale czego ? Jak wyglądał ostatni plan i jakie efekty po nim ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

1rok8miesiecy cwiczen. Poprzedni plan to też był split ale w tym są zmienione cwiczenia.
-MC 4 - 10(60kg)x8(70)x8(70)x6(80) - mc robie od miesiaca okolo.ale to raczej g0wno a nie mc bo po treningu nie moglem sie zgarbic siedzac i poluzowal mi sie krąg.To nie byly zakwasy ;]
-Wyciskanie na płaskiej(sztanga/hantle) sztanga 4 - 12(60)x10(70)x8(75)x6(80) hantle 4 - 12(15)x10(17)x8(21)x6(25)
-Przysiady 4-10(40)x10(50)x8(60)x6(70) - tak mi sie wydaje przynajmniej,nie robilem nog okolo pol roku.

Zmieniony przez - Pqonacy w dniu 2011-11-01 11:18:35

Zmieniony przez - Pqonacy w dniu 2011-11-01 11:20:19

Popraw technike w mc. Przysiad strasznie słabo. Na twoim miejscu wziąłbym się za jakieśkonkretne FBW i trochę podciągnął te wyniki siłowe i poprawił technike ćwiczeń podstawowych. Jeśli coś ze splita to push/pull na 3 dni jesli koniecznie chcesz plan dzielony, nie pchaj się w wyciagi, maszyny i ćwiczenia izolowane, same podstawowe cwiczenia.

Mc rozumiem,male ciezary wieksza technika.Przysiad to masakra,wiem,olewalem sobie nogi i sa efekty teraz :) Plan pozostanie taki jak jest,cwicze tego typu planem od początku i mi odpowiada.Dzieki za pomoc,proszę jeszcze o parę ocen czy plan jest dobrze napiany.Pozdr.

Zmieniony przez - Pqonacy w dniu 2011-11-01 11:38:42

Eh. Plan się nie nadaje dla ciebie, nie na tym etapie, tobie brakuje podstaw technicznych i siłowych w ćwiczeniach wielostawowych a pchasz się w cwiczenia izolowane i maszyny, nie ma to sensu.