Plan - proszę o pomoc.

Witam i proszę o ocenę/sprawdzenie planu dla mojej osoby:

Płeć: M

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 188

Cel Treningowy: poprawa formy(kondycja, siła, stracenie troszkę tłuszczyku), nie wiem czy to dobre określenie, ale nazwałbym mój cel "ogólnorozwojowym" + priorytet na nogi

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta: brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan:

Poniedziałek: plecy, barki(tylny akton), biceps i przedramie
*plecy:
- MC 5-8x8x7x6x6
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
- Ściąganie drążka szerokim chwytem w siadzie(nachwyt) 3x15
- Szrugsy 3x15
do tego zestawu dodaj jeszcze barki(tylny akton)- Odwrotne Rozpiętki(na maszynie) 3x15
*biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-8
- Uginanie ramion ze hantlami chwytem neutralnym 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku(wąsko) 2x15
*przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
- ćwiczenie Sandowa(coś takiego znalazłem i dość fanie mięsień pracuje przy tym) 2x
*45minut bieganie na bieżni

Wtorek- wolne

Środa: Klatka piersiowa, barki, triceps i brzuch
*klatka piersiowa:
- poręcze 5-8x8x7x6x6
- wyciskanie hantli z skrętem 4-10x8x8x6
- krzyżowanie linek 3x15
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15
wybrałem taki zestaw ćwiczeń gdyż najbardziej koncentruje się na częściach wewnętrznych i dolnych klatki piersiowej.
*barki:
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10-8
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- unoszenie sztangielek przodem 4x12
*triceps:
- wyciskanie(francuskie) sztangi w leżeniu 4x12-10
- prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(nachwytem) 3x12-10
*brzuch
*45minut bieganie na bieżni

Czwartek: brzuch

Piątek: uda i łydki
*uda:
- przysiad ze sztangą na barkach(suwnica) 4x8-6
- wykroki 3x10-8
- wypychanie ciężarku na maszynie 3x12-10
- uginanie siedząc 3x15
- uginanie leżąc 3x15
*łydki:
- wspięcia stojąc 3x
- wspięcia siedząc 3x
- wspięcia odwrotne 3x
*45minut bieganie na bieżni

Sobota: brzuch
*45minut bieganie na bieżni

Proszę o ocenę i pomoc.
Pozdrawiam Dawid

krótko i na temat plan sobie odpuść.

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych na ten moment.

Dieta: brak - bez dobrego jedzenia nic nie ogarniesz wiec dział ODZYWIANIE i czytaj analizuj i wprowadzaj.

Co do diety to nikt nie mówi Ci, że masz od razu wszystko wyliczać, wystarczy, że będziesz się starał jeść 5-6 posiłków pełnowartościowych w ciągu dnia, a co do treningu to jak Tomek pisał FBW wystarczy na początek

troszkę to źle zabrzmiało bo wynika z tego, że dopiero startuje:), tylko miałem na myśli pisząc, że 'zaczynam' chodziło mi o stałe uczęszczanie na siłownie. Staż jako taki to 2,5roku tylko w warunkach domowych i niestety brak potrzebnych rzeczy do przeprowadzenia takiego treningu jakiego oczekiwałem. Dietę również napisałem brak gdyż nie liczę dokładnie kalorii ile pochłaniam, ale posiłki jem 4-5 dziennie i raczej staram się jeść zdrową żywność bez "śmieciowych rzeczy"

podaj obciażenie robocze w (przysiad,martwy,wyciskanie)???

wyciskanie nie robiłem gdyż nie miałem ławeczki i zastąpiłem to ćwiczeniami na poręczach. obciążenie jakim dysponowałem to 70kg i właśnie je w pełni wykorzystywałem przy mc, a przysiad to max 45kg gdyż brak stojaków utrudnia trochę prace przy tym. jedynie jak starałem się bronić w tej sytuacji to zwiększanie ilości powtórzeń, ale jednak to nie to samo co zwiększanie ciężaru.

wiec ponawiam propozycje FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych i jedziesz skorzystaj z linków TRAKTORA on takie programy proponuje .

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html