Jakubjak
Witam!
Trenuję już na siłowni o koło roku (bez szczególnych osiągnięć)
. Dawniej ćwiczyłem na przykładowych rozpiskach, po czym je udoskonaliłem i wyszedł taki oto twór. Z miesiąca na miesiąc stawał się coraz doskonalszy
. Nadszedł czas aby tchnąć w niego życie, lecz do tego potrzebuję mózgów takich wybitnych kulturystów jak Wy
A mianowicie chciałbym wprowadzić do niego progresję na poszczególne ćwiczenia (aby workout był efektywniejszy), ale za bardzo nie wiem na które, bo chyba nie na wszystkie trzeba ??
No i oceńcie ćwiczenia, serie i powtórzenia
Poniedziałek: Barki + Triceps
Barki:
•Unoszenie ramion siedząc 4s 11 pow.
•Wyciskanie hantli zza głowy 3s 11 pow.
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10pow.
Triceps:
•Francuskie wyciskanie 4s 11pow.
•Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 4s 11pow.
•Pompki szwedzkie (na krześle) 3s 12pow.
Środa: Biceps + Plecy
Biceps:
•Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 11pow.
•Uginanie ramion w podp. o udo 3s 11pow.
•Młotki (z suplikacją nadgarstka) 4s 11pow.
Plecy:
•Szrugusy 5s 11pow.
•Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce
poziomej 4s 10pow.
•Podciąganie hantli w opadzie jednorącz
(wiosłowanie) 4s 10pow.
Piątek: Klatka + Nogi + Przedramię
Klatka:
•Wyciskanie sztangi leżąc 4s 11pow.
•Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 11pow.
•Rozpiętki 4s 11pow.
Nogi:
•Prostowanie nóg leżąc 4s 11pow.
•Uginanie nóg leżąc 4s 11pow.
•Wykrok z hantlami 4s 11pow.
Przedramię:
•Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 11pow.
•Uginanie nadgarstków nachwytem 4s 11pow.
Na brzuch ćwiczę 4 razy w tygodniu abs i 2 razy na siłowni
Teraz kilka słów o sobie:
Płeć: Male
Wiek; 17 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 72kg
Cel Treningowy: Nabranie czystej masy mięśniowej
Dostęp do sprzętu: ławeczka,sztanga,hantle,drążek,expander
Dieta: Staram się trzymać
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : magnez,białko,kreatyna i planuję zakupić (glutaminę lub BCAA , doradźcie)
Pozdrawiam Jakub.
Trenuję już na siłowni o koło roku (bez szczególnych osiągnięć)
. Dawniej ćwiczyłem na przykładowych rozpiskach, po czym je udoskonaliłem i wyszedł taki oto twór. Z miesiąca na miesiąc stawał się coraz doskonalszy
. Nadszedł czas aby tchnąć w niego życie, lecz do tego potrzebuję mózgów takich wybitnych kulturystów jak Wy
A mianowicie chciałbym wprowadzić do niego progresję na poszczególne ćwiczenia (aby workout był efektywniejszy), ale za bardzo nie wiem na które, bo chyba nie na wszystkie trzeba ??
No i oceńcie ćwiczenia, serie i powtórzenia
Poniedziałek: Barki + Triceps
Barki:
•Unoszenie ramion siedząc 4s 11 pow.
•Wyciskanie hantli zza głowy 3s 11 pow.
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10pow.
Triceps:
•Francuskie wyciskanie 4s 11pow.
•Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 4s 11pow.
•Pompki szwedzkie (na krześle) 3s 12pow.
Środa: Biceps + Plecy
Biceps:
•Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 11pow.
•Uginanie ramion w podp. o udo 3s 11pow.
•Młotki (z suplikacją nadgarstka) 4s 11pow.
Plecy:
•Szrugusy 5s 11pow.
•Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce
poziomej 4s 10pow.
•Podciąganie hantli w opadzie jednorącz
(wiosłowanie) 4s 10pow.
Piątek: Klatka + Nogi + Przedramię
Klatka:
•Wyciskanie sztangi leżąc 4s 11pow.
•Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 11pow.
•Rozpiętki 4s 11pow.
Nogi:
•Prostowanie nóg leżąc 4s 11pow.
•Uginanie nóg leżąc 4s 11pow.
•Wykrok z hantlami 4s 11pow.
Przedramię:
•Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 11pow.
•Uginanie nadgarstków nachwytem 4s 11pow.
Na brzuch ćwiczę 4 razy w tygodniu abs i 2 razy na siłowni
Teraz kilka słów o sobie:
Płeć: Male
Wiek; 17 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 72kg
Cel Treningowy: Nabranie czystej masy mięśniowej
Dostęp do sprzętu: ławeczka,sztanga,hantle,drążek,expander
Dieta: Staram się trzymać
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : magnez,białko,kreatyna i planuję zakupić (glutaminę lub BCAA , doradźcie)
Pozdrawiam Jakub.
Krzysztof Piekarz
