Dieta redukcyjna - Prośba o ocenę

Witam

Na początek parę słów o mnie. Mam 23 lata i wreszcie dorosłem do decyzji o redukcji. Co prawda już kiedyś udąło mi się zbić kilkanaście kilogramów, jednak bez ładu i składu, co skończyło się efektem jojo.
W chwili obecnej przy 186cm wzrostu ważę 91kg, niestety nie wygląda to najlepiej.

W związku z tym, od 7 listopada rozpoczynam redukcję i prosze o opinię w sprawie diety:

Poniedziałek

Śniadanie około 7:
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 40g
Białko 20g
Orzechy włoskie 30g

2 i 3 posiłek około 10:30 i 13:30
Sałatka
Pomidor 50
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 55
Pierś 300
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20

4 posiłek 17.30
Pierś 150
Ryż biały 60
Pomidor 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50

Około 20 planuję 45 minut aerobów i zaraz po nich 30g białka z wodą

5 posiłek około 21:30
Tuńczyk w wodzie 100
Makaron dwujajeczny 60
Kukurydza konserwowa 20
Pomidor 100

Wtorek

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 60
Białko 20
Orzechy włoskie 10
Jabłko 150

2 i 3 posiłek
SALATKA
Pomidor 50
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 45
Pierś 300
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20
Ser, Edamski tłusty 50

4 posiłek
Pierś 150
Kasza gryczana 70
Ogórek 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150
Oliwa z oliwek 5

Środa

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Musli z owocami suszonymi 40
Białko 20
Orzechy włoskie 30

2 i 3 posiłek
SALATKA
Pomidor 50
Ogórek 100
Oliwa z oliwek 55
Pierś 300
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20

4 posiłek
Wieprzowina 150
Ryż biały 60
Pomidor 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50

Po bieganiu białeczko

5 posiłek
Pierś 100
Kasza gryczana 60
Kukurydza konserwowa 20
Pomidor 100

Czwartek

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Musli z owocami suszonymi 60
Białko 30
Orzechy włoskie 10
Jabłko 150

2 i 3 posiłek
SALATKA
Pomidor 50
Ogórek 100
Majonez 55
Pierś 300
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20
Ser, Edamski tłusty 50

4 posiłek
Pierś 150
Ryż brązowy 60
Ogórek 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150
Oliwa z oliwek 5

Piątek

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 40
Białko 20
Orzechy włoskie 20

2 i 3 posiłek
SALATKA
Pomidor 50
Ogórek 100
Kabanosy z kurczaka 250
Kapusta pekińska 100
Kukurydza konserwowa 20
Oliwa z oliwek 10

4 posiłek
Ryba 150
Ryż brązowy 50
Ogórek 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10

5 posiłek
Makaron dwujajeczny 50
Ser twarogowy półtłusty 80
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50

Po bieganiu białko

6 posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 50
Kukurydza konserwowa 20
Pomidor 100

Sobota

1 posiłek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 50
Białko 30
Orzechy włoskie 10
Jabłko 150

2 posiłek
Serek wiejski 200
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
Masło 20
Pomidor 100

3 posiłek
Pierś 200
Ryż brązowy 50
Ogórek 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 10

4 posiłek
Jajecznica z 5 jajek z pomidorem

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150
Oliwa z oliwek 5

Niedziela

1 posiłek

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200
Płatki owsiane 50
Białko 30
Orzechy włoskie 10
Jabłko 150

2 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 130
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 30
Szczypiorek 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
Masło 15
Pomidor 100

3 posiłek
Wieprzowina 200
Makaron dwujajeczny 50
Ogórek 100
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 5

4 posiłek
Śledź 250
Chleb baltonowski 15

5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150

Post trochę długi, ale mam nadzieję, że da ktoś rade ocenić.

Co zmienić:
zamienniki-mleko 1.5 % na 0,5 % tłuszczu
Ryż biały- ryż brązowy ma mniejsze IG
Jogurty 2%-są takie 0%
Makaron dwujajeczny- pełnoziarnisty
Śledź-wyrzuć z diety-makrela wędzona
Masło-oliwa z oliwek

Możesz trochę zmienić tą dietę z czasem, żeby nie była zbyt monotonna.

To tak ogólnie co rzuciło mi się w oczy, inni może wypowiedzą się dodatkowo.
Powodzenia :)

candywoman

Co zmienić:
zamienniki-mleko 1.5 % na 0,5 % tłuszczu
Ryż biały- ryż brązowy ma mniejsze IG
Jogurty 2%-są takie 0%
Makaron dwujajeczny- pełnoziarnisty
Śledź-wyrzuć z diety-makrela wędzona
Masło-oliwa z oliwek

Możesz trochę zmienić tą dietę z czasem, żeby nie była zbyt monotonna.

To tak ogólnie co rzuciło mi się w oczy, inni może wypowiedzą się dodatkowo.
Powodzenia :)

Ok :) A ten tłuszcz który ubędzie z mleka i jogurtów zastąpić czymś, cyz nie bawić się już w takie drobiazgi?

Dziennie wychodzi mi średnio 2200 kcal
B/W/T 2,1/1,8/1 na kilogram ciała

Prawdopodobnie od poniedziałku ruszam z dziennikiem.

Myślę jeszcze nad treningiem siłowym, chyba najlepsze FBW?

Dodatkowo BCAA, Omega 3 i zestaw witamin jakiś

Jak dla mnie to ustaliłeś zdecydowanie za małą kaloryczność. Też obecnie redukuje i przy wage 80 kg jem 2000 kcl ,trace około 700 -1 kg na tydzien. Ty jestes o 11 kg cięższy i dałeś tylko o 200 kcl więcej ode mnie? To będzie szło 2-3 kg, na początek euforia bo szybko tłuszczyk spada,a potem efekt jojo, myśle. W ogóle radziłbym ci diete low carb, czyli maks węgli 150 g dziennie, białka 2-2,5/kg, a reszte dopełniasz tłuszczami, sam stosuje co tydzien obcinam po 10 gram z węgli, do tego kręce areoby na czczo i waga spada. Co do mleka 1,5% i jogurtu 2% to osobiscie jem. Pozdro.

Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-11-01 20:17:27

majonez,kabanosy.ser żólty-out
tłuszcze to:oliwa,lniany.jaja,tłuste ryby,
o-3,włoskie,nerkowce
daj 2500 i obserwuj

mabiala

Jak dla mnie to ustaliłeś zdecydowanie za małą kaloryczność. Też obecnie redukuje i przy wage 80 kg jem 2000 kcl ,trace około 700 -1 kg na tydzien. Ty jestes o 11 kg cięższy i dałeś tylko o 200 kcl więcej ode mnie? To będzie szło 2-3 kg, na początek euforia bo szybko tłuszczyk spada,a potem efekt jojo, myśle. W ogóle radziłbym ci diete low carb, czyli maks węgli 150 g dziennie, białka 2-2,5/kg, a reszte dopełniasz tłuszczami, sam stosuje co tydzien obcinam po 10 gram z węgli, do tego kręce areoby na czczo i waga spada. Co do mleka 1,5% i jogurtu 2% to osobiscie jem. Pozdro.

Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-11-01 20:17:27

Zrobiłem tak głównie ze względu na baaardzo mało ruchu w ciągu dnia. Praca siedząca przed kompem, więc wiadomo jak jest. A korzystałem z vitalmaxa tabelki tej excelowej i tak doradziła ;)

ok.tabelka Ci doradza:)
poczytaj o tłuszczach,węglach,białku
daj 2500 ,biegaj(pilnuj pulsu)
a będzie ok.

marian1970

ok.tabelka Ci doradza:)
poczytaj o tłuszczach,węglach,białku
daj 2500 ,biegaj(pilnuj pulsu)
a będzie ok.

Czytałem czytałem, też brałem to pod uwagę.

Czy braki w tłuszczach po odjęciu sera itp, mozna zastąpić orzechami? I ogólnie np więcej orzechów w celu podbicia bilansu?

właśnie o to chodzi,żeby poczytać
czym się różni:oliwa,lniany,orzechy itd
i uwzględnić to w diecie.

Może jeszcze jakieś uwagi :) ?