Bartpa
Witam wszystkich na początku, bo to mój pierwszy post :D
To może zacznę od początku:
na początku wakacji czyli jakies 4 miesiące temu zacząłem 'ćwiczenia'. Piszę w cudzysłowie, bo nie miałem większej wiedzy na temat ćwiczenia, diety, budowania masy, w zasadzie nie miałem żadnej wiedzy tylko hantle i stary atlas. To wszystko do początku września, gdy zrozumiałem że samo machanie sztangielką nie ma większego sensu. Zabrałem się do czytania, nauki i ustalania jakiegoś 'planu'. Dokupiłem kilka hantli i zacząłem ćwiczenia na każdą partię raz w tygodniu. Było to podobne do treningu na mase (przynajmniej tak mi się wydaje :D). Jakieś dwa tygodnie temu dokupiłem do tego jeszcze używaną ławeczkę z obciążeniem. Moja wiedza była już nieco większa, zacząłem lepiej się odżywiać, przede wszystkim jadłem dużo, dużo więcej niż wcześniej i były to produkty bardziej białkowe i węglowodanowe, a nie ciastka, batony i czipsy :D Ułożyłem sobie plan, którego się trzymam. Diety specjalnej nie mam, jem po prostu dużo.
Trochę cyferek:
Wiek: 16 (4mies do 17)
Waga: 62 ( a tak btw to to jest masa, nie waga)
Wzrost: 181cm
Cel: 75kg do końca 2012 (14 mies.), poprawa sylwetki
Inne sporty: muay thai 2x/tyg, wf (zazwyczaj bieganie) 2x/tyg
Biceps: 31
Max na klate: 57kg (2tyg temu)
Więc, mam w domu hantle, atlas, ławeczkę z gryfem prostym, gryf łamany, drążek, w ławeczce jest opcja robienia nóg.
Trenuję w pon, śr, pt. Muay Thai mam we wtorek i czwartek, a wf wtorek i środa.
Mój plan:
PON:
Brzuch:
-brzuszki 25 25 25 25
-ściąganie wyciągu górnego w dół poprzez zginanie tułowia 12 12 10 10
Klatka:
-butterfly 10 10 8
-rozpiętki 12 12 10
Klatka i Triceps:
-wyciskanie sztangi ~65% maxa 12 10 8
Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciągu z góry 10 8 8
-francuskie wyciskanie 12 10 8
ŚR:
Nogi:
-ławka dwu- 12 10 10 8
i czworogłowy 12 10 10 8
Biceps:
-zginanie naprzemienne ramion z hantlami 12 12 10 10
-zginanie ramion ze sztangą (łamaną) 12 10 10 8
PT:
-Barki
-odwodzenie ramion 12 10
-wyciskanie hantli nad głowę 12 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10
Plecy:
-ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do karku (lub drążek to samo) 10 10
-unoszenie obręczy barkowej ze sztangą 12 10
-unoszenie obręczy barkowej z hantlami 12 12
Przedramiona:
-zginanie nachwytem(z hantlami lub sztangą) 12 10 10
-zginanie podchwytem(z hantlami lub sztangą) 12 10 10
Myślę, że plan zmienię po Nowym Roku, czyli za 2mies, żeby nie było monotonii.
Moja 'dieta' to: (szkołę mam ~11-~18)
-śniadanie ok. 9.00 - jajecznica/kanapki/serek wiejski
-śniadanie do szkoły - ok 3-4 bułki lub kanapki, 2 owoce, jogurt
-obiad w szkole - ok 14.00 - zazwyczaj pierś + ziemniaki/kasza/ryż + surówka
-obiad w domu - ok 18.00 - mięsko, ziemniaki, surówka
-kolacja 20.00-21.00 - kanapki z szynką, serem/ tosty/ parówki/śledzie
+ parę dni temu kupiłem hard gainer 30% power sport i bcaa 2000 w tabletkach.
gainera biorę codziennie między śniadaniem a obiadem + w dni treningowe 20min po treningu, a bcaa 3 tabsy 30min przed treningiem i 3 tabsy bezpośrednio po treningu.
Co powiecie na to? Co zmienic, co dodać, a co usunąć? Czy to co robię jest sensowne i będzie dawało efekty, czy raczej kiepskie i należy ulożyć nowy plan??
Pozdrawiam i czekam na Wasze opinie :D
To może zacznę od początku:
na początku wakacji czyli jakies 4 miesiące temu zacząłem 'ćwiczenia'. Piszę w cudzysłowie, bo nie miałem większej wiedzy na temat ćwiczenia, diety, budowania masy, w zasadzie nie miałem żadnej wiedzy tylko hantle i stary atlas. To wszystko do początku września, gdy zrozumiałem że samo machanie sztangielką nie ma większego sensu. Zabrałem się do czytania, nauki i ustalania jakiegoś 'planu'. Dokupiłem kilka hantli i zacząłem ćwiczenia na każdą partię raz w tygodniu. Było to podobne do treningu na mase (przynajmniej tak mi się wydaje :D). Jakieś dwa tygodnie temu dokupiłem do tego jeszcze używaną ławeczkę z obciążeniem. Moja wiedza była już nieco większa, zacząłem lepiej się odżywiać, przede wszystkim jadłem dużo, dużo więcej niż wcześniej i były to produkty bardziej białkowe i węglowodanowe, a nie ciastka, batony i czipsy :D Ułożyłem sobie plan, którego się trzymam. Diety specjalnej nie mam, jem po prostu dużo.
Trochę cyferek:
Wiek: 16 (4mies do 17)
Waga: 62 ( a tak btw to to jest masa, nie waga)
Wzrost: 181cm
Cel: 75kg do końca 2012 (14 mies.), poprawa sylwetki
Inne sporty: muay thai 2x/tyg, wf (zazwyczaj bieganie) 2x/tyg
Biceps: 31
Max na klate: 57kg (2tyg temu)
Więc, mam w domu hantle, atlas, ławeczkę z gryfem prostym, gryf łamany, drążek, w ławeczce jest opcja robienia nóg.
Trenuję w pon, śr, pt. Muay Thai mam we wtorek i czwartek, a wf wtorek i środa.
Mój plan:
PON:
Brzuch:
-brzuszki 25 25 25 25
-ściąganie wyciągu górnego w dół poprzez zginanie tułowia 12 12 10 10
Klatka:
-butterfly 10 10 8
-rozpiętki 12 12 10
Klatka i Triceps:
-wyciskanie sztangi ~65% maxa 12 10 8
Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciągu z góry 10 8 8
-francuskie wyciskanie 12 10 8
ŚR:
Nogi:
-ławka dwu- 12 10 10 8
i czworogłowy 12 10 10 8
Biceps:
-zginanie naprzemienne ramion z hantlami 12 12 10 10
-zginanie ramion ze sztangą (łamaną) 12 10 10 8
PT:
-Barki
-odwodzenie ramion 12 10
-wyciskanie hantli nad głowę 12 12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10
Plecy:
-ściąganie wyciągu szerokim nachwytem do karku (lub drążek to samo) 10 10
-unoszenie obręczy barkowej ze sztangą 12 10
-unoszenie obręczy barkowej z hantlami 12 12
Przedramiona:
-zginanie nachwytem(z hantlami lub sztangą) 12 10 10
-zginanie podchwytem(z hantlami lub sztangą) 12 10 10
Myślę, że plan zmienię po Nowym Roku, czyli za 2mies, żeby nie było monotonii.
Moja 'dieta' to: (szkołę mam ~11-~18)
-śniadanie ok. 9.00 - jajecznica/kanapki/serek wiejski
-śniadanie do szkoły - ok 3-4 bułki lub kanapki, 2 owoce, jogurt
-obiad w szkole - ok 14.00 - zazwyczaj pierś + ziemniaki/kasza/ryż + surówka
-obiad w domu - ok 18.00 - mięsko, ziemniaki, surówka
-kolacja 20.00-21.00 - kanapki z szynką, serem/ tosty/ parówki/śledzie
+ parę dni temu kupiłem hard gainer 30% power sport i bcaa 2000 w tabletkach.
gainera biorę codziennie między śniadaniem a obiadem + w dni treningowe 20min po treningu, a bcaa 3 tabsy 30min przed treningiem i 3 tabsy bezpośrednio po treningu.
Co powiecie na to? Co zmienic, co dodać, a co usunąć? Czy to co robię jest sensowne i będzie dawało efekty, czy raczej kiepskie i należy ulożyć nowy plan??
Pozdrawiam i czekam na Wasze opinie :D
Krzysztof Piekarz
