Wiek: 26 lat
Waga: 76 kg (przed rozpoczęciem treningu było 67)
Wzrost: 169 cm
Staż; 3 miesiące
Cel: Masa
Dieta: przyzwoita, + białko i węglowodany
Poniedziałek (dzień I)
KLATKA + BICEPS
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12/10/10/8
Rozpiętki - 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12/10/10/8
Butterfly - 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją) - 12/10/10/8
Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego stojąc - 12/10/10/8
Wtorek (dzień II)
PLECY
Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąsko - 12/10/10/8
Przyciąganie drążka do karku siedząc - 12/10/10/8
Wiosłowanie półsztangą w opadzie - 12/10/10/8
Przenoszenie ciężaru na wyciągu górnym - 12/10/10/8
Opady tułowia na ławeczce (rzymskiej? - na grzbiet) - 25/20/15
Czwartek (dzień III)
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ + TRICEPS
Wyciskanie żołnierskie - 12/10/10/8
Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10/8
Odwrotny butterfly - 12/10/10/8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu - 12/10/10/8
Pompki na poręczach - 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej - 12/10/10/8
Uginanie ramion z uchwytem wyciągu górnego stojąc - 12/10/10/8
Piątek (dzień IV)
NOGI
Wyprost nóg na maszynie - 15/12/12/10
Przysiad ze sztangą z przodu - 15/12/12/10
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 15/12/12/10
Zginanie podudzi na maszynie siedząc - 15/12/12/10
Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10
Wspięcia na palcach stojąc 20/20/15/15
Brzuch robię w każdy z tych dni - trening ABS
Na siłownię chodzę zazwyczaj wcześnie rano. Oprócz tych treningów poniedziałki wieczorem mam jeszcze MMA, a w czwartki wieczorem boks. To jest nowy trening, zacząłem go w tym tygodniu, nie mam problemu natomiast z tym, że mam dwa treningi dziennie (pon i czw...). Zrzuciłem w ciągu ostatnich dwóch lat 30 kg wagi!!! i chcę to teraz nadrobić, ale już nie tłuszczem tak, jak to było wcześniej. Zależy mi (jak chyba każdemu na początku) na zauważalnych efektach i przyzwoitej sylwetce do wakacji. Tak jak pisałem - ćwiczę dopiero 3 miesiące i jestem świeżak, więc nie ogarniam, stąd prośba o pomoc. Będę mocno wdzięczny. Pozdro!