Trening dla początkującego, 3x w tygodniu

Witam!! A więc zacznę od tego że mam 15 lat mam 183 cm wzrostu i około 68-70 kg wagi, w sezonie trenuję kolarstwo szosowe i torowe i od tego roku w zimę zaczynam ćwiczyć na siłowni. W tym temacie jestem kompletnie zielony.

Chcę trochę przybrać na masie mięśniowej, bo jestem raczej chuderlakiem i do tego słabym :P Od jakiegoś czasu robię program "100 pompek" (jak zaczynałem byłem tak słaby że musiałem robić pompki damskie , na chwilę obecną jestem przy 20 normalnych ale myślę, że max zrobił bym ich z 30) Od nie dawna też ćwiczyłem co drugi dzień wieczorem biceps hantelkiem, zaczynałem od tego że 5kg mogłem zrobić max. 7-8 powtórzeń, na chwilę obecną 5 kg to dla mnie za mało i takim ciężarem muszę robić po 30 powtórzeń. Wiem, że to dla ćwiczących takie ciężary to śmieszna sprawa no ale cóż. Nigdy nie należałem do tych silniejszych :P

Mam zamiar chodzić na siłownię 3x w tygodniu (tzn. wtorek, czwartek i sobota) tylko niewiem jak się do tego zabrać.. Wiem że np. powinno to wyglądać mniej więcej tak :

Wtorek : ramiona i klatka

Czwartek : Plecy i nogi

Sobota : barki czy kark itd. niewiem jak to nazwać..

Proszę o pomoc, jak powinien wyglądać taki plan i jakie najlepiej robić ćwiczenia..

Mam dostęp do siłowni w moim mieście, nie za bogata ale daje radę. W domu mam drążek do podciągania i hantle 5kg..

Pozdrawiam i jeszcze raz proszę o pomoc.

zabierz się do czytania postów podwieszonych.
wszystko jest opisane.

Dobrze sie odżywiaj, jeżeli dopiero zaczynasz z siłownią zrób sobie FBW czyli trening całego ciała myślę że do kolarstwa nie jest potrrzebna nie wiadomo jaka sylwetka więc na początek wystarczy a potem już sam zadecydujesz. możesz trenować tak :
Nogi: przysiad ze sztangą 3s
Plecy: wiosłowanie sztngą 3s
na klate : wyciskanie skos 3s
na bary: wyciskanie sprzed klaty 2s
a i drążek podchwytem 2 s

Zmieniony przez - Jaros_2016 w dniu 2011-11-01 21:25:40

Jaros i tak ma wyglądać jeden trening? Co do podciągania, niewiem czy jest to opłacalne bo podciągnę się max 3 razy..

zrób 5-6 serii x max(jak 3 to 3)
póżniej będzie lepiej

Napisałeś że jesteś laikiem więc na początek wystarczy oczywiście wraz ze stażem bedzie mógł dodawać serii i ćwiczeń ale teraz to powinno wystarczyć, aha i jeśli chcesz miec mocne nogi a pewnie chcesz to wrzuć wznosy na palcach ze 2 s na łydki,a co do drążka rób tyle ile mozesz z czasem bedzie wiecej.