Vivi
Witajcie,
Dopiero zaczynam moją przygodę z tym forum jako aktywny użytkownik, choć czytam go od dawna. Postanowiłam wziąć się za siebie, bo przestało mi się podobać to co widzę + brak formy i potrzebuję Waszej rady. Naczytałam się artykułów tutaj (początki treningu, jak układać dietę, itp.), więc podstawy mam, ale nie chcę popełnić jakiegoś szkolnego błędu, więc będę bardzo wdzięczna za pomoc :)
Oto moje dane:
Wiek: 35
Wzrost: 175
Waga: 78
Obwód uda (najszersze miejsce): 64
Obwód łydki (najszersze miejsce): 41
Biodra: 106
Talia: 78
Tryb życia: praca siedząca
Mój cel: nie ważę się notorycznie, zależy mi na spadku cm z ud, łydek i bioder.
A teraz o moich ćwiczeniach:
Na zewnątrz: 6 dni/tyg. 60minut szybkiego marszu (70-75% max.pulsu), poprzedzony 10min. rozgrzewką.
Oprócz tego w domu:
- co dzień rano po wstaniu z łóżka (na rozruch) troszkę jogi, 3x30 brzuszków i rowerek (3x60 "machnięć" nogami)
- ćwiczenia na biodra i nogi ok. 2razy/tyg po 60min: wymachy nóg na bok i do tyłu, leżąc lub stojąc przy krześle, ćwiczenia z hantlami 2x2kg, przysiady też z hantlami (nie liczę, ale jest tego bardzo dużo, jak kończę to padam na twarz)
Dieta (przykładowy plan na dzień):
rano 9:00: kawa ze słodzikiem i mlekiem 0% tłuszczu
(joga, brzuszki, rowerek)
11:00 śniadanie: 2-3 kromki pumpernikla lub chleba żytnio-razowego z chudym serkiem i filetem z indyka + pomidor + sałata
14:00 przekąska: ryba w galarecie (jem samą rybę) albo serek wiejski 3% tłuszczu albo chudy twaróg z jogurtem naturalnym 1% tłuszczu, itp.
16:00 owoce: mała kiść winogron albo jabłko
17:00 godzina szybkiego marszu
20:00 mięso (wołowina lub drób) z warzywami (surówki, marchew, seler lub warzywa gotowane)
Przez cały dzień piję dużo wody (ok. 1,5 litra) + ta 1 kawa rano + ok. 2-3 kubki zielonej herbaty.
Żadnych słodyczy, żadnego smażenia, żadnego masła czy oleju, żadnych ziemniaków, makaronów, ryżu, kaszy.
Moje pytania to:
- czy moje ćwiczenia są ok do postawionego celu (stracić cm w udach, łydkach i biodrach)? Albo czy nie przesadzę, bo 80% moich ćwiczeń idzie na nogi? (Latem codziennie jeżdżę na rowerze 40km, kiedyś uprawiałam alpinizm, więc wiem że mam "moc" w nogach i to czuję, ale nie oszukujmy się - mam tam też sporo tkanki tłuszczowej.)
- chcę mięśnie wysmuklić i lekko uwidocznić. oprócz postawionych celów, jakie ćwiczenia powinnam dodać?
- moją dietę ułożyłam na podstawie tego, co przeczytałam na forum, ale czy czegoś w niej za mało/za dużo? znalazłam w necie kalkulator do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie i wyszło mi 1870 kcal. nie wiem, czy moja dieta temu odpowiada. poza tym powinnam tworzyć bilans ujemny, więc powinnam zjadać w ciągu dnia ok. 1300 kcal? Dobrze kombinuję?
- czy dobre rzeczy jem przed i po moich szybkich marszach? boję się, że zjem jakąś głupotę i przez to efekt mojego wysiłku szlag trafi...
To narazie tyle :) Z góry bardzo dziękuję za wszelkie podpowiedzi.
Dopiero zaczynam moją przygodę z tym forum jako aktywny użytkownik, choć czytam go od dawna. Postanowiłam wziąć się za siebie, bo przestało mi się podobać to co widzę + brak formy i potrzebuję Waszej rady. Naczytałam się artykułów tutaj (początki treningu, jak układać dietę, itp.), więc podstawy mam, ale nie chcę popełnić jakiegoś szkolnego błędu, więc będę bardzo wdzięczna za pomoc :)
Oto moje dane:
Wiek: 35
Wzrost: 175
Waga: 78
Obwód uda (najszersze miejsce): 64
Obwód łydki (najszersze miejsce): 41
Biodra: 106
Talia: 78
Tryb życia: praca siedząca
Mój cel: nie ważę się notorycznie, zależy mi na spadku cm z ud, łydek i bioder.
A teraz o moich ćwiczeniach:
Na zewnątrz: 6 dni/tyg. 60minut szybkiego marszu (70-75% max.pulsu), poprzedzony 10min. rozgrzewką.
Oprócz tego w domu:
- co dzień rano po wstaniu z łóżka (na rozruch) troszkę jogi, 3x30 brzuszków i rowerek (3x60 "machnięć" nogami)
- ćwiczenia na biodra i nogi ok. 2razy/tyg po 60min: wymachy nóg na bok i do tyłu, leżąc lub stojąc przy krześle, ćwiczenia z hantlami 2x2kg, przysiady też z hantlami (nie liczę, ale jest tego bardzo dużo, jak kończę to padam na twarz)
Dieta (przykładowy plan na dzień):
rano 9:00: kawa ze słodzikiem i mlekiem 0% tłuszczu
(joga, brzuszki, rowerek)
11:00 śniadanie: 2-3 kromki pumpernikla lub chleba żytnio-razowego z chudym serkiem i filetem z indyka + pomidor + sałata
14:00 przekąska: ryba w galarecie (jem samą rybę) albo serek wiejski 3% tłuszczu albo chudy twaróg z jogurtem naturalnym 1% tłuszczu, itp.
16:00 owoce: mała kiść winogron albo jabłko
17:00 godzina szybkiego marszu
20:00 mięso (wołowina lub drób) z warzywami (surówki, marchew, seler lub warzywa gotowane)
Przez cały dzień piję dużo wody (ok. 1,5 litra) + ta 1 kawa rano + ok. 2-3 kubki zielonej herbaty.
Żadnych słodyczy, żadnego smażenia, żadnego masła czy oleju, żadnych ziemniaków, makaronów, ryżu, kaszy.
Moje pytania to:
- czy moje ćwiczenia są ok do postawionego celu (stracić cm w udach, łydkach i biodrach)? Albo czy nie przesadzę, bo 80% moich ćwiczeń idzie na nogi? (Latem codziennie jeżdżę na rowerze 40km, kiedyś uprawiałam alpinizm, więc wiem że mam "moc" w nogach i to czuję, ale nie oszukujmy się - mam tam też sporo tkanki tłuszczowej.)
- chcę mięśnie wysmuklić i lekko uwidocznić. oprócz postawionych celów, jakie ćwiczenia powinnam dodać?
- moją dietę ułożyłam na podstawie tego, co przeczytałam na forum, ale czy czegoś w niej za mało/za dużo? znalazłam w necie kalkulator do obliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie i wyszło mi 1870 kcal. nie wiem, czy moja dieta temu odpowiada. poza tym powinnam tworzyć bilans ujemny, więc powinnam zjadać w ciągu dnia ok. 1300 kcal? Dobrze kombinuję?
- czy dobre rzeczy jem przed i po moich szybkich marszach? boję się, że zjem jakąś głupotę i przez to efekt mojego wysiłku szlag trafi...
To narazie tyle :) Z góry bardzo dziękuję za wszelkie podpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
UNKNOVVN
TheSniper
