Trening wytrzymalosciowy

ok zaczne od tego, ze jestem masywnie zbudowany(wystarczajaco na moje potrzeby) i nie chce stracic znaczaco na obwodach, dzis na silowni uslyszalem o treningu wytrzymalosciowym, w ktorym robi sie 2cw po 3-4 serie ciezarami, ktorymi jestes w stanie wykonac okolo 15 powtorzen do upadku bez powtorzen oszukanych i jedno "zwykle", PODOBNO dziala jednak nie ukrywam jestem teraz na bombie i nigdy nie interesowalem sie takiego typu treningiem tylko bylem jak typowy "koks" masa i siema wiec chcialbym, aby ktos poradzil mi czy takie cos ma sens? jak wtedy dobrac przerwy? 1minuta czy wiecej? a moze ktos ma inny pomysl? cwiczenia staralbym sie dobierac tak, aby angazowaly cale cialo, a co do aerobow to raz w tygodniu robilbym hiita i 2 razy w tygodniu mam trening swojej dyscypliny, a w okresie zimowym pracujemy typowo nad wytrzymaloscia. z gory dzieki za pomoc!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:norbuss
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
30 miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:64
OBWÓD BIODER:95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:123
OBWÓD BARKÓW: nie dam rady samodzielnie zmierzyc
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x6 nie ruszalem wiekszych ciezarow
MARTWY CIĄG: 150x1, 120x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x8 115x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : dawno nie robilem tego cw
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : na suwnicy tj suwnica + 75kg w obciazeniu

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL jezeli dobrze rozumiem to to wlasnie mnie interesuje, na zmiane wytrzymalosc + masa(tutaj nie mam problemu z planem)

GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
max 6tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
trening masowy, rozne modyfikacje od poczatku kariery na silowni
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: skrecony staw skokowy, co jest uciazliwe podczas przysiadu
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: nie pamietam ilosci kcal, uzywalem w tym celu dziennika posilkow, bialko tylko z prochu + zwierzece liczylem
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:no tutaj w DT zostane przy 3, a w NT ogranicze do 1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak, koncze cykl prolo + wino i chce zlapac wlasnie troche definicji
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: uzupelniam braki w diecie + witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

ok to jest moja idea:

Klata + przod barkow
plaska 3s
skos w gore hantel 3s
rozpietki 3s
skos dol sztanga 3s
zolnierskie wyciskanie hantli 4s
unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie sztangielek przodem 3s
Plecy + tyl barkow + kaptury
MC 4s
podciaganie 3s

Nogi
przysiad 4s
maszyna na czworoglowy 3s
dwuglowy 3s
lydki 4s


nie wiem jak nazwac to cw(maszyna, rece na wys barkow wyprostowane przed siebie i chwytem mlotkowym przyciagamy) 3s
wioslowanie sztanga 2s
wyciskanie na suwnicy na tyl barkow 4s
unoszenie sztangi z poziomu barkow na wyprostowanych rekach do gory(znow nei wiem jak nazwac) + unoszenie lezac brzuchem na lawce 3s
szrugsy 4s

biceps+triceps
dipsy + sztangielki mlotkowym 3s
czacholamacz lezac + francuz na biceps 3s
(na bramie z wyciagu gornego wciskanie drazka w dol przy czym lokcie ida na zawnatrz) + biceps siedzac 3s
prostowanie przedramion + modlitewnik 2s
przedramiona superseria 3s

przepraszam najmocniej za to, ze nie umiem nazwac cwiczen, ale poprostu skupiam sie na tym jak je wykonywac i nigdy nie myslalem nad tym jak sie nazywaja, jeszcze raz przepraszam za moja niewiedze

jezeli pomysl 1cw robione standardowo ze zwiekszaniem ciezaru i 3 cwiczenia do upadku okolo 15 powtorzen to zawsze to pierwsze cwiczenie jest ze zwiekszaniem ciezaru, barki zawsze robie wiecej powtorzen niz standardowo bo tak mi poprostu lepiej. czekam na sugestie i porady i jeszcze raz prosze o niemieszanie mnie z blotem za nieznajomosc cwiczen i ewentualne braki w wiedzy

Zmieniony przez - norbuss w dniu 2011-11-02 21:34:46

Zmieniony przez - norbuss w dniu 2011-11-02 21:52:50

masz link poczytaj o tym jest tego troche

https://www.sfd.pl/Trening_wytrzymałościowy_dla_miesni..._kilka_pytań_odp=sog_:D-t299178.html

Chyba mylisz trening wytrzymałościowy z objętościowym - tak wnioskuję mimo, że napisałes wszystko dośc chaotycznie.

Hubert chodzilo mi o trening objetosciowy tylko nie umialem tego nazwac, tak to jest jak wszystko na jeden rax chce sie powiedziec