Trening do sprawdzenia

Witam
mam 23 lata trenuje 4lata.
Forma niezbyt dobra jak na ten staż, gdyż nie zawsze się przykładałem do treningów i diety(z tym najgorzej) i jest jak jest:D obecnie dosyć słaba forma
wzrost 173
waga 80-81
mc 170x4
przysiad 125x3
wyc plasko nie robie
push press 70x8
Większość czasu ćwiczyłem klasycznymi splitami ale zaczęło mnie to nudzić, efekty też nie były jakieś ekstra. Pomyślałem nad zmianą planu na bardziej siłowy, ale zostawiając trochę kulturystycznych elementów, przez co taki podział na dni siłowe, i uzupełniające. Napiszcie jak to widzicie, czy takie coś ma sens, ewentualne propozycje zmian itp
Głównym celem treningu jest siła.

poniedziałek(ćwiecznia siłowe)
przysiady ciężko 7s 6-3p
prostowanie nóg siedząc - wiem nijak ma się to do treningu siłowego, ale gdy zostawiam same siady w treningu nóg, uda lecą mi dosyć szybko z obwodu dlateog chciałbym je zostawić w planie, niekoniecznie w tym miejscu 4s 6-10p
push press 6/7s 6-3p
dipsy 6s 8-4p
martwy ciag lekko 3s 6p
Wtorek(uzupełnienie)
podciąganie nachwytem 5s 10-6
wiosło na wyciągu 4s 10-6
unoszenie hantli w opadzie 4s 12-8
unoszenie hantli na boki 4s 12-8
Środa wolne
Czwartek(ćwiczenia siłowe)
przysiady lekko 5s 8-4p - lekko ze względu na to, że na końcu będzie ciężki MC
wyciskanie płasko ciężko 6s 6-3p
push press ciężko 6/7s 6-3p
martwy ciąg ciężko 6/7s 6-3p
Piątek
podciąganie nachwytem 4/5s 10-6p
2 ćwiczenia na biceps po 3-4s
2/3 ćwiczenia na triceps 3-4 s

brzuch, przedramiona i łydki gdzieś tam powciskam

P.S proszę mnie nie odsyłać do 5x5, HTED czy innych treningów stricte siłowych bo je znam, tylko brakuje mi w nich kulturystycznych uzupełnień. (ciężko po prawie 4 latach splitów się odzwyczaić od tego, no i nie ma nic lepsego niż pompa na treningu )

pozdro

Nawaliłeś tego xD JA bym proponował taki schemat:

PON:
ciężki siady 4-5x4-6powt
lekka ława 4x4
+ kulturystyczne pierdoły jakie lubisz np prostowanie i uginanie nóg

ŚR:
cięzki mc 4-5x4-6powt
+ kulturystyczne pierdoły jakieś drążki, wiosła, biceps

PT:
lekkie siady 4x4
ciężka ława 4-5x4-6powt
+ kulturystyczne pierdoły np barki triceps.

Ewentualnie środę na czwartek przerzucić a piątek na sobotę.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2011-11-03 13:19:36

no trochę się rozpisałem, dzięki że chciało Ci się przeczytać :P
ten rozkład który podałeś fajny, tylko zmieniłbym ławe na poręcze i w piątek, dałbym push press przed ciężkimi poręczami.
chciałbym jeszcze w jakiś dzień dodać jakieś dynamiczne ćwiczenie np zarzut ze zwisu, high pulls czy coś w tym stylu. zarzut do środy, high pull pt?
większość czasu ćwiczyłem 4 dni w tyg, tak mi było najlepiej, czy w siłowym planie jest warto rozbijać na 4 dni czy 3 wystarczą w zupełności?

Możesz to rozbić na 4ry dni. Ćwiczenia do zmiany, które podałes są ok.

w przypadku 4 dni jakby to wyglądało?bo nic sensowniejszego co by zawierało elementy siłowe i kulturystyczne niż podany przeze mnie plan, lub klasyczne push/pull(pon push wt pull sr off czw push pt pull) nie potrafię ułożyć

PON
ciężkie siady
ćw pomocnicze do siadów

ŚR
ciężka ława
+pom

CZW
ciągi
+pom

SOB
lekkie siady
lekka łąwa

niestety w sobote nie zawsze mam możliwość treningu, nawet bardzo żadko.
chyba, żeby to zrobić tak

PON
ciężkie siady
ćw pomocnicze do siadów (prostowanie, ugnianie ud)

WT
ciężka ława
+pom (barki, triceps)

CZW
ciągi
+pom (plecy+biceps)

Pt
lekkie siady
lekka łąwa

mam wątpliwości jedynie co do lekkich siadów, dzień po ciągach. bo mówiąc lekkie też nie mam na myśli siadów z 50kg tylko powiedzmy kilkanaście % lżej niż w pon. więc jeśli to odpada to zostane przy 3 dniowym rozkładzie, z tym, że zmieniłbym go tak

PON:
ciężki siady 4-5x4-6powt
push press
poręcze lekkie 4x4
+ kulturystyczne pierdoły np barki triceps.
ŚR:
cięzki mc 4-5x4-6powt
zarzut ze zwisu
+ kulturystyczne pierdoły jakieś drążki, wiosła, biceps
PT:
lekkie siady 4x4
poręcze 4-5x4-6powt
+ kulturystyczne pierdoły jakie lubisz np prostowanie i uginanie nóg

To zostan przy 3dniowym

i tak właśnie zrobię!
dzięki za pomoc
SOG poleciał:)

pozdro