FBW do oceny.

Witam, prosze o sprawdzenie treningu.
staz 3,5 lata, dieta suplementacja masowa.
wiek 21.

terning 3 razy w tyg.
seria "0" rozgrzewkowa minimalbym ciezarem.

Plan A 

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s  (poprzedzone 2 s „0” )
Plecy: 
- Wiosłowanie Sztangą 2 s ( poprzedzone 1 s „0”)
- wioslowanie hantla 2s 
Barki: 
- Wyciskanie sztangi 2s  ( poprzedzone 1 s „50%”)
Nogi: 
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s  / łydki 2 s
Tricepsy: 
-wyciskanie francuskie 3 s
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s 
-brzuch unoszenie nog 1s  (max)


Plan B 

Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie skos hantlami 3s  (poprzedzone 1 s „0”)
Plecy: 
- podciaganie 3s 
-sciaganie drązka w doł na bramie 1 +1s (ciezka+drop)
Barki: 
-Unoszenie bokiem 2s  (1 s „0”)
-unoszenie w opadzie 1s
Nogi: 
- Przysiady ze sztanga/łydki 2s 
- prostowanie nóg 2s 
Tricepsy: 
- Pompki na poręczach 2s 
- linka 1s (dobitka)
Bicepsy: 
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym/modlitewnik 2s  (1 s „0”)
Brzuch:
-brzuch unosznie nog 1s 
-spięcia 2




Krótkie przerwy do 1,5 minuty.
Progresja ciezaru.
Po 8 tyg celowe roztrenowanie (tydzien).
Ostania seria to upadku miesniowego, wczesniejsze z zapasem 1 powt.

Dlaczego do upadku mięśniowego? Recepta na szybkie zahamowanie progresu. Zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, optymalna kolejnośc to
nogi
klatka
plecy
barki
tric
bic
dodatki

Plan ktory przedstawiles jest ogolnie b. slaby, przede wsyystkim ye wzgldu na uzycie cwiczen izolowanzch

Hmm powiem tak, nogi owszem izolowane bo z przysiadow ,wykrokow musze zrezygnowac powod ? zerwane wiezadlo przednie ACL w kolanie, wiec nogi traktuje cwiczeniami tymi na ktore lekarz zezwolil, mianowicie glownie prostowanie nog na czwrorglowy bo ten miesien musze wzmocnic.
Musialem rowniez zfrezygnowac z martwych ciagow.

A co jeszcze izolowane mam?
Modliwtewnik mlotkowo, chcialem raz na jakis czas zrobic bo to cwiczenie czuje i zawsze dobrze wchodzilo.
Uwaga do upadku miesniowego, hmm rzeczywiscie moze to zly pomysl, ale nie umiem robic treningu tak zebym po nie nie zdychał, trudno bedzie trzeba sie przestawic, ale w takim razie w kazdej serii mam zostawic zapas powtorzen ile ?

Jesli mozecie doradzic jakies zmiany to bardzo prosze o owe.
Dzieki pozdrawiam.

Nie sluchaj zadnego lekarza bo za przeproszeniem g... wie. Idz do jakiegos POZADNEGO fizjoterapeuty. Z autopsji wiem, ze dobrze wykonane technicznie przysiady kolanu napewno nie zaszkodza, tylko pomoga.

Natomiast wyprosty na maszynie tylko zaszkodzą.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-11-06 17:13:48

tak, wyprosty są w tej sytuacji raczej gorsze od tych wszytkich których nie robisz

a w drugioej kwestii- trenowania do tzw. upadku mięśniowego- masz wybór, robić tak okazjonalnie albo zawsze i mieć satysfakcję z super treningu a nie mieć jej z przyrostów masy i siły...

wybór należy do Ciebie... i zdaje się być dość prosty.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-11-07 17:43:25