adash
Witam.
Zacznę najpierw od mojej skromnej historii "sportowej". Otóż jeszcze półtora roku temu ważyłem 116kg przy wzroście 180cm. W ciągu roku udało mi się zrzucić zbędne kilogramy, teraz waże 86kg, przy pomocy diety niskowęglowodanowej + ćwiczenia aerobowe (nigdy siłownia). Od zawsze uprawiam sport i dlatego nie byłem typowym ulanym grubasem. Od miesiąca zacząłem chodzić na siłownie... Zanim jeszcze zacząłem chodzić, w trakcie wakacji, ekstremalnie dużo uprawiałem sportu i ukończyłem 6 weidera.
Zależy mi na wysmukleniu sylwetki, "odrobieniu siły z dawnych lat :)" i wypaleniu resztek tłuszczu (szczególnie z brzucha).
Więc czytając stosy stron ustaliłem sobie, że będę przestrzegał diety LC i rozpocznę trening ogólnorozwojowy HST z lekką modyfikacją (ze względu na to, że jestem początkujący). I chciałbym was prosić o zdanie czy ta moja "modyfikacja" i zestaw ćwiczeń są w porządku.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i mniej więcej co dwa tygodnie dorzucam jeszcze basen rekreacyjnie + sauna.
Ostatnie 2 tygodnie wykonywałem 3 x zestaw ćwiczeń po 15 powtórzeń ze średnim dla mnie obciążeniem (bez mierzenia maksów) zwiększając nacisk na partie na których mi zależy, następne 2 tygodnie zwiększam o około 20% i wykonuje 3 x 10 powtórzen i ostatnie 2 tygodnie 3 x 5 powtórzen z jeszcze większym cięzarem, dodatkowo w trakcie cwiczeń na partie mięśni które mam słabe stosuję progrsję cięzarów trakcie danego treningu (ale bardzo nieznaczną).
Oto mój plan :
1) Nogi
- przysiady ze sztangą
- łydki stojąc
- uginanie nóg w leżeniu
2) Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol
- rozpiętki
- coś a la ściaganie linek na bramie ale robię to na maszynie
3) Plecy
- przyciaganie linki w siadzie
- wiosłowanie hantlą
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
4) Barki
- szrugsy
- unoszenie sztangielek bokiem w góre
5) bicepsy i tricepsy
- tutaj stosuję różne ćwiczenia 3 na biceps i 3 na triceps (nie będe ich wszystkich wypisywał)
6) 20 minut ćwiczeń brzucha (różne warianty)
Proszę o pomoc i ocenę. Plusy i minusy tego treningu.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - adash w dniu 2011-11-04 17:55:30
Zacznę najpierw od mojej skromnej historii "sportowej". Otóż jeszcze półtora roku temu ważyłem 116kg przy wzroście 180cm. W ciągu roku udało mi się zrzucić zbędne kilogramy, teraz waże 86kg, przy pomocy diety niskowęglowodanowej + ćwiczenia aerobowe (nigdy siłownia). Od zawsze uprawiam sport i dlatego nie byłem typowym ulanym grubasem. Od miesiąca zacząłem chodzić na siłownie... Zanim jeszcze zacząłem chodzić, w trakcie wakacji, ekstremalnie dużo uprawiałem sportu i ukończyłem 6 weidera.
Zależy mi na wysmukleniu sylwetki, "odrobieniu siły z dawnych lat :)" i wypaleniu resztek tłuszczu (szczególnie z brzucha).
Więc czytając stosy stron ustaliłem sobie, że będę przestrzegał diety LC i rozpocznę trening ogólnorozwojowy HST z lekką modyfikacją (ze względu na to, że jestem początkujący). I chciałbym was prosić o zdanie czy ta moja "modyfikacja" i zestaw ćwiczeń są w porządku.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i mniej więcej co dwa tygodnie dorzucam jeszcze basen rekreacyjnie + sauna.
Ostatnie 2 tygodnie wykonywałem 3 x zestaw ćwiczeń po 15 powtórzeń ze średnim dla mnie obciążeniem (bez mierzenia maksów) zwiększając nacisk na partie na których mi zależy, następne 2 tygodnie zwiększam o około 20% i wykonuje 3 x 10 powtórzen i ostatnie 2 tygodnie 3 x 5 powtórzen z jeszcze większym cięzarem, dodatkowo w trakcie cwiczeń na partie mięśni które mam słabe stosuję progrsję cięzarów trakcie danego treningu (ale bardzo nieznaczną).
Oto mój plan :
1) Nogi
- przysiady ze sztangą
- łydki stojąc
- uginanie nóg w leżeniu
2) Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol
- rozpiętki
- coś a la ściaganie linek na bramie ale robię to na maszynie
3) Plecy
- przyciaganie linki w siadzie
- wiosłowanie hantlą
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
4) Barki
- szrugsy
- unoszenie sztangielek bokiem w góre
5) bicepsy i tricepsy
- tutaj stosuję różne ćwiczenia 3 na biceps i 3 na triceps (nie będe ich wszystkich wypisywał)
6) 20 minut ćwiczeń brzucha (różne warianty)
Proszę o pomoc i ocenę. Plusy i minusy tego treningu.
Pozdrawiam !
Zmieniony przez - adash w dniu 2011-11-04 17:55:30
Krzysztof Piekarz
