94Maly
Witam wszystkich. Od następnego tygodnia będę trenował w inny sposób niż do tej pory, więc mam nadzieję, że mi trochę pomożecie.
Otóż, chcę połączyć trening domowy z siłownią(przez najbliższe 2-3 miesiące mam taką możliwość więc dlaczego nie wykorzystać?).
Mój tygodniowy plan wygląda tak:
Pon - Karate
Wt - Karate, jak wracam to robię ABS II, no i po jednej serii pompek na jednej ręce i
podciągania na jednej ręce. Ale to tylko jak mam siły po treningu.
Śr- Karate
Czw- tutaj różnie, jak mam siły to karate/walka w parterze + judo- częściej karate, jak nie
to regeneracja
Pt- siłownia
Sob- wolne
Ndz- trening w domu
Teraz przejdę do rzeczy, a dokładniej to 2 planów treningowych w których mam nadzieję, że pomożecie/poprawicie.
Najpierw siłownia:
1) UDA:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12-16
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12-16
2) PLECY:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8-12
Lub
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8-12
3) KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
Lub
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8-12
4) BARKI:
- Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-12
5) TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8-12
6) BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 2x8-12
7) na koniec jak starczy czasu zrobię szurgsy 2-3x12-15
Po powrocie do domu chwilę odpoczywam, a później skakanka ok.10-15 min i ABS II. Oczywiście rozciąganie.
Teraz trening w domu:
1) Uda:
- Pistolety 4-5x8-15
2) Plecy:
- Podciąganie na drążku na każdym chwycie (szeroki neutralny, nachwyt,wąski neutralny, podchwyt)- po 2 serie na każdym chwycie, maksymalna liczba powtórzeń.
3) Klatka:
- pompki na uchwytach do pompek (nogi na podwyższeniu - tak, że przy wyprostowanych rękach tułów prostopadły do ziemi) 4x15
4) Barki:
- rozciąganie expandera przed sobą 3x8-12
lub
- pompki na uchwytach z nogami w górze (całkowicie w powietrzu) 3xmax
5) Triceps:
- Dipsy (będę się starał jak najmniej zaangażować klatkę) 3x (nie wiem, dam radę zrobić po 20-25)
6) Brzuch ABS II (robiłem w gim i dobrze na mnie działa)
No i po wszystkim rozciąganie, zawsze rozciągam całe ciało, co zajmuje mi mniej więcej tyle czasu co sam trening.
No i trochę o mnie:
Wiek: 17 lat, za niedługo 18
Waga: Teraz ok. 59 kg, cel to 65 kg bez tłuszczu(czysty mięsień
)
Wzrost: 160 cm bez 2-3 mm
Dieta: w miarę możliwości jest, 4-6 posiłków, dodatni bilans kaloryczny (ok. 500-600kcal więcej niż potrzebuje).
Staż treningowy: Karate trenuję odkąd skończyłem 12 lat, pompki, brzuszki, przysiady, drążek itp. od 2 gim. Lafay od września do teraz (w drugim poziomie stagnacja-bardziej psychiczna na poziomie 18 powtórzeń w każdej serii, nie przeszedłem do 3 ale katuję od jakiegoś tygodnia na tym samym).
Zawsze trenowałem z jednym dniem na regenerację albo i bez takich dni (na samym początku) więc nie boję się przetrenowania, ale jakby co to będę popuszczał treningi trochę albo robił przerwę. Mam nadzieję, że ktoś przez to przebrnie, z góry dzięki za pomoc.
prawie godzinka zleciała 
Otóż, chcę połączyć trening domowy z siłownią(przez najbliższe 2-3 miesiące mam taką możliwość więc dlaczego nie wykorzystać?).
Mój tygodniowy plan wygląda tak:
Pon - Karate
Wt - Karate, jak wracam to robię ABS II, no i po jednej serii pompek na jednej ręce i
podciągania na jednej ręce. Ale to tylko jak mam siły po treningu.
Śr- Karate
Czw- tutaj różnie, jak mam siły to karate/walka w parterze + judo- częściej karate, jak nie
to regeneracja
Pt- siłownia
Sob- wolne
Ndz- trening w domu
Teraz przejdę do rzeczy, a dokładniej to 2 planów treningowych w których mam nadzieję, że pomożecie/poprawicie.
Najpierw siłownia:
1) UDA:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12-16
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12-16
2) PLECY:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8-12
Lub
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8-12
3) KLATKA PIERSIOWA:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
Lub
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8-12
4) BARKI:
- Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-12
5) TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8-12
6) BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 2x8-12
7) na koniec jak starczy czasu zrobię szurgsy 2-3x12-15
Po powrocie do domu chwilę odpoczywam, a później skakanka ok.10-15 min i ABS II. Oczywiście rozciąganie.
Teraz trening w domu:
1) Uda:
- Pistolety 4-5x8-15
2) Plecy:
- Podciąganie na drążku na każdym chwycie (szeroki neutralny, nachwyt,wąski neutralny, podchwyt)- po 2 serie na każdym chwycie, maksymalna liczba powtórzeń.
3) Klatka:
- pompki na uchwytach do pompek (nogi na podwyższeniu - tak, że przy wyprostowanych rękach tułów prostopadły do ziemi) 4x15
4) Barki:
- rozciąganie expandera przed sobą 3x8-12
lub
- pompki na uchwytach z nogami w górze (całkowicie w powietrzu) 3xmax
5) Triceps:
- Dipsy (będę się starał jak najmniej zaangażować klatkę) 3x (nie wiem, dam radę zrobić po 20-25)
6) Brzuch ABS II (robiłem w gim i dobrze na mnie działa)
No i po wszystkim rozciąganie, zawsze rozciągam całe ciało, co zajmuje mi mniej więcej tyle czasu co sam trening.
No i trochę o mnie:
Wiek: 17 lat, za niedługo 18
Waga: Teraz ok. 59 kg, cel to 65 kg bez tłuszczu(czysty mięsień
)
Wzrost: 160 cm bez 2-3 mm
Dieta: w miarę możliwości jest, 4-6 posiłków, dodatni bilans kaloryczny (ok. 500-600kcal więcej niż potrzebuje).
Staż treningowy: Karate trenuję odkąd skończyłem 12 lat, pompki, brzuszki, przysiady, drążek itp. od 2 gim. Lafay od września do teraz (w drugim poziomie stagnacja-bardziej psychiczna na poziomie 18 powtórzeń w każdej serii, nie przeszedłem do 3 ale katuję od jakiegoś tygodnia na tym samym).
Zawsze trenowałem z jednym dniem na regenerację albo i bez takich dni (na samym początku) więc nie boję się przetrenowania, ale jakby co to będę popuszczał treningi trochę albo robił przerwę. Mam nadzieję, że ktoś przez to przebrnie, z góry dzięki za pomoc.
prawie godzinka zleciała 
Krzysztof Piekarz
Venc1Lq
