FBW ogólnorozwojowy do oceny/korekty

Witam.

Na forum siedzę już od dłuższego czasu i po przeczytaniu wielu tematów i postów mam już mętlik w głowie... Od przyszłego tyg zamierzam w końcu wybrać się na siłownie, więc wrzucam plan do oceny czy nadaje się to na początek do czegokolwiek.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Zaczynam przygodę...
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu: Full
Dieta: Będzie
Przeciwwskazania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak (ew. Witaminki, jakaś Omega etc.)

Plan: pon - śr - pt.

Po ogólnej rozgrzewce...

Przysiad: 4 serie x 12/12/10/8 powtórzeń 50/50/75/100 % Docelowego ciężaru
Drążek: 3s x max - podchwytem
Płaska: 4s x 12/12/10/8p - 50/50/75/100% DC
Barki: 3s x 12/10/8p - 50/75/100% DC

100% - nie jest to ciężar maksymalny, tylko dobrany tak aby starczyło sił na wszystkie serie czyli przykładowo 100 % to nie 50 kg, które jestem w stanie podnieść tylko 40/45 kg, 75 % 30/35 kg, a 50 % 20/25 kg coś w ten deseń...

Jezeli celowales w skrocony FBW to powinno byc:
przysiad
mc
porecze
drazek

hmm...

Przysiad: 4s x 12/12/10/8p 50/50/75/100% DC
MC: 4s x 12/10/10/10p 50/100/100/100% DC
Płaska: 4s x 12/12/10/8p 50/50/75/100% DC(z pompkami na poręczach to u mnie słabo...)
Drążek: 3s x max - podchwytem

Takie coś już prędzej?

Jednak w takim skroconym planie powimienes robic pompki na poreczach, a nie wl. Rob, rob i rob, w koncu bedziesz robil po 12 w serii.

No to spróbuje na poręczach po 3s x max. Reszta ćwiczeń na próbę może być, czy od razu coś jeszcze zmienić?

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html
4 post, przeczytaj caly aby zapoznac sie z metodyka 5x5, na koniec twoj plan


Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-11-04 23:44:37