Plan FBW ABC do oceny

Witam wszystkich. Ćwiczę od ponad półtorej roku, trening izolowany 3x w tygodniu. Dietę stosuje a jako jej uzupełnienie białko. Chciałbym zmienić plan na FBW i proszę o jego ocenę i ewentualne poprawki.

Wiek 26
Waga 84
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 1,5 roku

Plan A:
Nogi – Przysiady ze sztangą 3x
Plecy - martwy ciąg 3x
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Barki - wyciskanie sztangielek 3x
Triceps – wyciskanie francuskie 2x
Biceps – uginanie ramion ze sztangą prostą 2x

Plan B:
Nogi – wyciskanie na suwnicy 3x
Plecy – wiosłowanie sztangą 3x
Klatka -wyciskanie hantli skos górmy 3x
Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x
Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu 2x
Biceps - uginanie mlotkowe 2x

Plan C:
Nogi – Przysiady ze sztangą 3x
Plecy – sciąganie drążka wyciągu górnego 3x
Klatka – wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x
Barki – unoszenie sztangielek bokiem 3x
Triceps – pompki na poręczach 2x
Biceps – modlitewnik 2x

Pozdrawiam

W miare ok. Zamiast przysiadów w planie C wrzuciłbym coś na dwugłowe uda.

Co do barków wybrałbym unoszenie bokiem w opadzie, żeby zaangażować tylne aktony barków. Dorzuć w jednym planie po treningu przedramiona, w drugim łydki w trzecim szrugsy i powinno być ok :)

Plan poprawiony według uwag tg3.
Czy ilość serii na poszczególne partie jest odpowiednia?
Ile powtórzeń? czy 12 nie będzie za dużo?

Plan A:
Nogi – Przysiady ze sztangą 3x
Plecy - martwy ciąg 3x
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Barki - wyciskanie sztangielek 3x
Triceps – wyciskanie francuskie 2x
Biceps – uginanie ramion ze sztangą prostą 2x
Przedramiona - uginanie nadgarstków w podporze o ławkę 2x

Plan B:
Nogi – wyciskanie na suwnicy 3x
Plecy – wiosłowanie sztangą 3x
Klatka -wyciskanie hantli skos górmy 3x
Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3x
Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu 2x
Biceps - uginanie mlotkowe 2x
Kaptury - szrugsy 3x

Plan C:
Nogi – Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x
Plecy – sciąganie drążka wyciągu górnego 3x
Klatka – wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x
Barki – unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x
Triceps – pompki na poręczach 2x
Biceps – modlitewnik 2x
Łydki - wspięcia na palce z obciążeniem na karku 3x

Zmieniony przez - Zigi w dniu 2011-11-05 11:22:29

ee tam

1.skad pomysł na 3 zestawy ?
2.przysiad a pozniej martwy , nie dość że łatwo przegrzać CUN to do tego prostownik możesz zajechać a to stabilizator ciała .
3.wyciskanie sztangi za karku zbyt kontuzjogenne sprzed głowy
4.biceps i triceps na jednej sesji PORAŻKA te partie zbyt dostaja w wielostawowych wiec możesz je łatwo przetrenować w jednym opcjonalnie biceps w drugim triceps.
5.ćwiczenia ilozujace dana grupe mieśniowa nie maja miejsca w FBW.
6.przedramie ???? nie żartuj w FBW przypatrz sie jak ono dostaje przez cały trening i czy potrzebuje dodatkowej stymulacji.
7.suwnica i wyciagi - to porażka łamanie zasad systemu FBW

ITD jednym słowem plan do kosza, lub solidnej poprawy

Jeśli chodzi o trzy zestawy to informację na ten temat znalazłem w tym temacie https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Czy po poprawie planu i usunięciu z niego ćwiczeń izolowanych może zostać system ABC czy lepiej AB?

zbedne A ARTYKUŁ mocno przeterminowany , skup sie na podstawowych bojach buduj solidna baze , poco ci teraz stymulacja małych parti miesniowych skoro beda one atakowane w trakcie wielostawowych przez dłuże cieżary , czyli do wykonania beda miały konkretna robote.

A/B - wystarczy w żaden sposób wiecej nie znaczy lepiej a inaczej ZAWSZE najprostsze rozwiazanie bedzie najlepsze .

W takim razie czy coś takiego będzie ok?

A
Nogi - przysiady ze sztangą na karku 3x10
Plecy – wiosłowanie sztangą 3x10
Klatka - wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Barki - wyciskanie żołnierskie 3x10
Triceps - pompki na poręczach 2x10


B
Plecy, nogi – martwy ciąg 3x10
Plecy - podciaganie na drazku 3x 10
Klatka - wyciskanie hantli skos w góre 3x10
Barki - wyciskanie hantlami 3x10
Biceps - uginanie ramion z sztangą stojąc 2x10

i do tego w każdy z dni treningowych brzuch na koniec.

Już lepiej wiosło tylko zamień od razu po przysiadzie prostownik bedzie zmeczony .

serie rozgrzewkowa sobie uwzglednij np sama sztanga proponuje jeszcze tutaj zajrzeć

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html