FBW jako sposób na poprawę sylwetki i siły? Proszę o pomoc!

Witam,

Pewnie już wiele razy czytaliście tego typu posty, jednak ja naprawdę liczę, iż Wasze cenne rady pomogą mi w spełnieniu określonych celów.
Na początku ankieta:
Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 95

Wzrost : 184

Cel treningowy : redukcja plus poprawa sylwetki oraz siły

Staż treningowy na siłowni : z przerwami będzie to około 2óch lat

Uprawiane inne sporty : koszykówka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : ograniczenie tłuszczów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy: nie

Ostatnio przerabiany plan: Split


A teraz w skrócie małe resume mojej osoby.
Przede wszystkim chciałbym zacząć, iż pomimo młodego wieku już od ponad 2óch lat pracuje za biurkiem gdzie mam naprawdę ograniczoną możliwość ruchu. Pomimo to ciągle starałem się ruszać (gram w kosza, czasem staram się biegać i oczywiście siłownia ). Niestety nie pomogło mi to- obecnie mój organizm jest dość mocno zatłuszczony (przede wszystkim wskutek złego odżywiania).

Wróciłem na siłownie 2 miesiące temu. Wcześniej wykonywałem przede wszystkim treningi dzielone, jednakże wtedy miałem więcej czasu na ćwiczenia i też moje życie było bardziej aktywne (wiadomo- na studiach ma się więcej czasu…).

Po zapoznaniu się z wieloma artykułami na forum postanowiłem (i przyznam, że realizuje taki plan już od tygodnia) wykonywać ćwiczenia z serii FBW.

Mój plan tygodnia podzieliłem pomiędzy treningi na siłowni oraz treningi stricte na utratę masy (bieganie, rowerek, koszykówka).

Mój plan tygodnia wygląda następująco:
Poniedziałek – siłownia (sesja A)
Wtorek- wolne
Środa – Siłownia (sesja B)
Czwartek- koszykówka (2 godziny)
Piątek – wolne
Sobota- Siłownia (sesja A)
Niedziela- wolne (ewentualnie bieganie)
Poniedziałek – siłownia (sesja B)…

Poniżej plan ćwiczeń FBW, który zacząłem stosować:

Sesja A
Klatka:
- wyciskanie płasko 12/10
- rozpiętki 10/10
Barki:
- wyciskanie hantelek siedząc 10/10
- wyciskanie hantelek bokiem w górę 10/10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 10/10
Plecy:
- martwy ciąg 10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10
lub podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą (szeroko) 10/8
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlami 18/16
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12
- młotki 12
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 12/12

Sesja B
Plecy:
- martwy ciąg 12/12
- wiosłowanie sztangą/hantlami 12/12
- szrugsy 12
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 12/12
- uginanie ramion podchwytem 12
Klatka:
- wyciskanie hantli w skosie 12/10/8
- przenoszenie hantla 10/10
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 10/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10
- pompki w podporze tyłem 10/10
Nogi:
- wyprost nóg na maszynie 10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10

Oczywiście do tego dochodzi jeszcze brzuch, który ćwiczę na końcu obu sesji (max 3 razy w tygodniu) oraz odpowiednia rozgrzewka i streching.

MOJE PYTANIA DO WAS:
1. Czy faktycznie FBW będzie dobrym sposobem na poprawę sylwetki?
2. Proszę Was o ocenę planu przedstawionego powyżej
3. Czy powinienem po ćwiczeniach siłowych jeszcze wykonywać aeroby? Jeśli tak to jak długo?

Przyznam szczerze, że choć sceptycznie podchodziłem do tego typu forów to po przeczytaniu dość sporej ilości postów na SFD naprawdę liczę na to, iż wasza wiedza i doświadczenie pomoże mi w moim dążeniu do celu
Czekam na Wasze opinie i oczywiście słowa krytyki (oczywiście konstruktywnej).
Pozdrawiam!

ad.1 TAK
ad.2 Plan trochę przeładowany, tu masz zbiór bardzo dobrych FBW http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 i zobacz ile tam jest ćwiczeń a ile u Ciebie.

Jeśli nie masz żadnych priorytetów to powinieneś zacząć od najwiekszej partii mięśniowej, nogi, plcecy, klata, barki, biceps/triceps/łydki.
Ograniczybym też cwiczenia niektóre.
Sesja A
Klatka:
- wyciskanie płasko
Barki:
- wyciskanie żółnierskie
Triceps:
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 10/10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą (szeroko) 10/8
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlami 18/16
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 12/12

Sesja B
Plecy:
- martwy ciąg 12/12
- szrugsy 12
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 12/12
Klatka:
- wyciskanie hantli w skosie 12/10/8
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 10/10
Nogi:
- wykroki
Oczywiście kolejność zamien na duże partię 1-2 serie rozgrzewkowe i 1-2 robocze na małe tylko 2 robocze bo i tak mięśnie te będą już rozgrzane.

1 trzeba sie na sobie przekonać, ale na pewno poprawisz sylwetkę
3. są różne szkoły jedni wolą aeroby na cczo inni po treningu, na początek starczy ok 25 min, poczytaj sobie treningu HIIT.

@anubis84

Moim priorytetem jest na pewno redukcja na brzuchu (i tu mam rozumieć najlepiej pomogą mi aeroby)oraz ramiona. Czy w związku z tym zmieniać coś jeszcze w programie?

Czy proponujecie dorzucać kilogramów do kolejnych serii?

Trening Ci pomoze w rozwijaniu mięśni, co do utraty tkanki to jedynie trening aerobowy no i dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, co seria staraj się dokładać ciężaru.