Nowy plan treningowy

Witam wszystkich,
Właśnie co założyłem konto, jako że moje pytanie będzie trochę dłuższe i odpada dział dla osób niezarejestrowanych. Od ok. roku ćwiczę regularnie na siłowni (bez wakacji).Moje plany treningowe były różne, lecz do żadnego nie byłem przekonany (może dlatego, że układałem je sam ). Teraz zwracam się z ogromną prośbą do was forumowicze, abyście zaproponowali mi dobry plan treningowy :) Głowny cel to masa, jako że jestem ektomorfikiem niestety. Jeśli jest to możliwe, prosiłbym o zawarcie porad dot. suplementacji dostosowanej pod nie tylko siłownię, jak i sztuki walki. Jeśli dieta będzie konieczna, to postaram się coś ułożyć

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 179 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Krav-Maga, pływanie (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w pełni wyposażona siłownia

Dieta : w tej chwili brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w tej chwili brak

Ostatnio przerabiany plan: Split

Aktualnie ćwiczę w poniedziałki, środy i piątki. Wtorki i czwartki mam treningi sztuk walki (Krav-Magi, jeśli to ma jakieś znaczenie :) ) Dodatkowo w środy, chodzę popływać na basen (ale to raczej jako forma rozluźnienia mięśni pomiędzy treningami sztuk walki.
Z góry wielkie dzięki za wszelką pomoc :)

Ps. Piszcie, jeśli będzie potrzeba zawarcia większej liczby informacji



Zmieniony przez - qewsade w dniu 2011-11-05 19:51:33

Zacznij jeść odpowiednio.

Plan czym prostszy tym lepszy, szczególnie przy treningach SW, 3-6 ćwiczeń podstawowych zupełnie wystarczy.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Przeczytaj także ten temat, wiele ci wyjaśni.

Dzięki za link do artykułu, trochę się wyjaśniło :D Wychodzi na to, że czas wrócić na FBW.... tylko pytanie czy ktoś byłby w stanie ułożyć coś fajnego ? A co do suplementacji, to już sam nie wiem, czy warto brać jakiekolwiek...

//a co do diety, czy jest możliwość ułożenia diety, która bierze tolerancję na ew. posiłki dodatkowe poza dietą lub po prostu czasami posiłki niezdrowe ? Łatwiej byłoby wytrzymać ... :D

Zmieniony przez - qewsade w dniu 2011-11-05 21:10:50

Staraj się unikać śmieciowego jedzenia, ale jak zjesz raz na jakiś czas to nic się nie stanie ale też nie przeginaj. Diety lepiej pilnuj a nie suple i wysypiaj się. Plan masz nawet podany w linku który podałem.

Cz taki plan będzie dla mnie odpowiedni ? I przy odpowiedniej diecie, która jest układana przez odpowiednie osoby, jakie suplementy powinienem brać ? (Głownie chodzi mi o regeneracje)

FBW
Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion ze sztangą 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

nie wiem skad pomysl na ten plan, lepiej np to:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
6 punkt
FBW NA 2 DNI W TYGODNIU
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2011-11-06 11:46:14

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad ,martwy,wyciskanie) nie max obciażenie robocze?

1.czy SW sa dla ciebie priorytetem?

plan który podałeś bardzo słaby .