Plan do oceny,Spalić tłuszcz, wyrzeźbić mięsnie

Płeć :M

Wiek : 22

Waga :82

Wzrost :166

Cel treningowy :rzeźba + spalenie tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 1,5roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,hantelki,gryf łamany, ławeczka do cwiczen, ławeczka do brzusków

Dieta : bedzie

Przeciwskazania medyczne :Skrecone kolano (wyleczone)

Zażywane suplementy : brak

Tak wiec jak w temacie przydało by mi sie spalić tłuszcz (jakies 10 kg) no i wyrzeźbic to co juz mam. Plan wygląda tak

1dzien

KLATA
3x15-20 na ławce wyciskanie sztangi leżąc
3x10-20 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x10-20 rozpiętki na lawce pochyłej
BICEPS
3x10-15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3x10-15 uginanie hantelek (technika młotkowa)
3x10-15 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Brzuch

2Dzien
Bieganie(około godziny)

3dzien
BARKI:
Wyciskanie 3sx10-20
Unoszenie na boki 3sx10-20
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s x10-20
TRICEPS
3x10-20 WYCISKANIE (FRANCUSKIE)SZTANGI W SIADZIE
3x10-20 WYCISKANIE (FRANCUSKIE)SZTANGI W SIADZIE(z hantelką)
3x10-20 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
Brzuch

4 Dzien
Bieganie

5 dzień
PLECY:

MC 4s x10-15
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x10-15
Unoszenie sztangielek w opadzie(klecze jednym kolanem na ławce druga noga prosto pochylam sie i tak je wyciskam do góry) 3s x10-15
Kaptur(unosze sztankielki) 3sx10-15
Brzuch


Brzuch
Unoszenie nóg do góry leżac 3s 10-15 powt
Russian twist 3s 10-15 powt
Spięcia brzucha 3s 10-15 powt

6-7 dzien off

Co do poprawy co moze byc??

Rozumiem, że nie możesz ćwiczyć nóg? A MC możesz robić? Bieganie to trening aerobowy, prawda? Wiesz o której godzinie biegać i ile czasu / przy jakim tętnie? Jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

nie cwicze nóg bo mam szerokie strasznie genetycznie, w młodosci strasznie duzo grałem w noge i to tez duzo dało. Martwy ciag robie ale z obciazeniem 50kg max i noga nie dokucza reszte odpuszczam. W jakich godzinach nie wiem ale chodze do pracy na zmiany wiec beda to pewnie rózne godziny. Dobrze ze biegac bede w dni nie treningowe czy nie jest to dobry sposób??. Jakim tetnem tez nie wiem, pewnie bede musiał sobie kupic jakis pulsometr kupic tak?? A cieżary to jakieś 50% maksymalnego udzwigu. Plan treningowy moze byc??

Zmieniony przez - smichal89 w dniu 2011-11-05 19:54:31

50% czyli?

Trening aerobowy jest treningiem tlenowym charakteryzującym się małą bądź średnia intensywnością ale dużą objętością pracy. Ma on na celu redukcje tkanki tłuszczowej i poprawę wydolności tlenowej Twojego organizmu. Trening ten powinien trwać minumum 25-30 minut, powinieneś wykonywać go wtedy gdy poziom glikogenu w Twoim ciele jest najniższy. Czyli zaraz po przebudzeniu, zaraz po treningu ( tak jak podałem we wcześniejszych artykułach ) lub późnym wieczorem. Wybór należy do Ciebie. Twój trening powinien być utrzymywany w tętnie miedzy tętnem minimalnym a maksymalnym.

Tętno minimalne obliczamy za pomocą tego wzoru:
220 - Twój wiek, otrzymujemy pewna liczbę która następnie mnożymy przez 0,6.

Tętno maksymalne obliczamy za pomocą tego wzoru:
220 - Twój wiek, otrzymujemy pewna liczbę która następnie mnożymy przez 0,9.

Przykład dla osoby mającej 18 lat.

220-18=212
212*0,6=~127 ( tętno minimalne )
212*0,9=~190 ( tętno maksymalne )

Przykładowe ćwiczenia w tym rodzaju treningu to:
- bieg / marsz
- pływanie
- jazda na rowerze
- stepper / orbiterek
- skakanie na skakance
- a nawet taniec!

czyli np na klate 95kg max udzwigu to 45kg w seriach;) jak z planem jest okej??