Prosze o pomoc/porade trening

Witam! Chciałem aby ktoś mi poradził czy dobrze mam ułożony plan treningowy na mase,może jakieś zmiany itp.Pozdro


Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark

1)Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4-62,64,68kg
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s po:10;9;8powt.
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę:3s po:10;8;8powt.
-Rozpiętki:3s po:8powt.

2)Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku":3s po:8;8;6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka):3s po:8,7,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:3s po:8;6;4

3)Kark
-Wznosy barków "Sztrugsy":3s po:12,10,10


Środa:Plecy+Tricpes+Przedramiona

1)Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):3s po:8,8,6
-Martwy ciąg:3s po:8,8,6-64,68,74kg
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej:2-3s po:10,9,8

2)Tricpes
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie:3s po:8,8,8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc:2-3s po:8,8,6

3)Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(hantle/sztanga):3s po:12,12,10
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(hantle/sztanga):3s po:12,12,10
-Obroty hantlem:1s max.powtórzeń


Piątek:Nogi+Barki

1)Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach:3s po:12,10,10-64.68,74kg
-Wykroki ze sztangielkami:3s po:8,8,6
-Wspięcia na palce:3s po:12,12,10

2)Barki
-Arnoldki:3s po:8,8,6
-Wyciskanie Żołnierskie/Wyciskanie zza głowy:3s po:8,6,4
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:2-3s po:8,8,8-6

Płeć :Mężczyzna

Wiek :21

Waga :64kg

Wzrost :171

Cel treningowy :Masa masa

Staż treningowy na siłowni :4miesiące

Uprawiane inne sporty :Siłownia(Sztuki Walki obecnie przerwa;/)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Domowa siłownia;D:ławeczka,sztangi,sztangielki,

Dieta :jem co jest w lodówce

Przeciwskazania medyczne :astma

Zażywane suplementy :nie

Ostatnio przerabiany plan:ogólno rozwojowy

Konkretnie jak wyglądał plan, ćwiczenia, liczba serii i powtorzeń oraz jakie efekty po nim miałeś i na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych cwiczeniasz. Masz tylko 3 dni treningowe ? Zacznij jeść odpowiednio bo dieta leży.

Viren ale tobie chodzi o trening ogólno rozwojowy?? Przecież napisałem że trening mam pon,śr,pt więc wt,czw,sob,ndz jest wolna.A jeśli chodzi o podstawowe ćwiczenia czyli MC,wyciskanie sztangi na klate i przysiady to podałem obciążenie... pozdro!