Gimnastyk - "Building the Gymnastic Body" cykl tłumaczenia wybranych artykułów.

Hej, w związku z tym, iż interesuje się gimnastyką - co prawda w domowych warunkach, postanowaiłem z nudów "przetłumaczyć" na próbę jeden z artykułów "Building the Gymnastic Body" Mam w planie na sam początek przetłumaczyć "Program design options" czyli tworzenie programu pod dyscyplinę jaką jest gimnastyka. Myślę, że po przeczytaniu pierwszego artykułu będziecie zadowoleni. Proszę o sugestie na temat tłumaczenia.
To zapraszam do lektury. ;)

Wybór ćwiczeń.

Obszerna lista ćwiczeń i progresji zawartych w tej książce w żaden sposób nie są wyczerpującym zbiorem
wszystkich możliwych wariacji ćwiczeń gimnastycznych, które istnieją, są stosowne bądź pomocne (korzystne)
w rozwijaniu siły podstawowej. Nacisk, raczej został położony na rozsądne serie postępów i wybory ćwiczeń,
by wspomóc Was w poszukiwaniu wysokiego stopnia podstawowych ćwiczeń statycznych jak i budowaniu siły.
Jest multum innych dostępnych wariacji ćwiczeń budowania siły; bardzo dużo z nich odnosi się do innych
elementów programu Gymnastic Bodies, a które będą omówione szczegółowo w moich innych rozdziałach (tomach).

Ważne jest, aby zauważyć, że w tej części ksiązki "Building the Gymnastic Bodies" nie są zawarte informacje
o rozciąganiu mięśni, technicznego stania na rękach czy technicznych ćwiczeń siłowego stania na rękach,
dynamicznych i zaawansowanych ćwiczeń na kółkach gimnastycznych. W tym tomie skupię się wyłącznie na nabyciu
podstawowej siły. Nie można przesadzić, że nabywanie podstawowych pozycji statycznych (FSP) i podstawowych ćwiczeń
budowania siły będzie podstawą, od której będą kontynuowane wszystkie inne progresje wyższego poziomu.
Gdy na odpowiedniej podstawie została ustanowiona, będziesz mógł zrobić postęp i z powodzeniem wykonywać więcej
zaawansowanych wariacji ćwiczeń przedstawionych w innych rozdziałach "Gymnastic Bodies".

W dodatku ocena trudności d 1 do 5 zawarta dla każdej wariacji ćwiczenia w tej książce. Oceny te nie
oznaczają oceny trudności w porównaniu do wszystkich innych gimnastycznych ćwiczeń, ale służą tylko jako
porównanie pomiędzy innymi wariacjami w poszczególnej rodzinie ruchów. Np. Dipsy (1) do dipsów na kółkach gimnastycznych (3).

Poziom trudności:


Bez zgody autora nie kopiować tłumaczenia. gimnastyk

www.sfd.pl

Wersja angielska:

The Selection of These Exercises
The lists of exercises and progressions incorporated in this book, while extensive, are by no means meant to be an exhaustive collection of all the possible gymnastics exercise variations that exist, are pertinent or beneficial for the development of Basic Strength. Rather the emphasis has been on providing a reasonable series of progressions and exercise choices to aid you in your quest for a high degree of fundamental static and fundamental bodyweight strength. There are a multitude of other bodyweight exercise variations available; a great many of which relate to the other components of
the Gymnastic Bodies program and will be discussed in detail in my other volumes.
It is important to note that no joint pre-habilitation, technical handstand or technical press handstand work, dynamic or advanced ring strength exercises are included in this volume. This volume will focus solely on the acquisition of Basic Strength. In cannot be overstated that acquisition of fundamental static positions and fundamental bodyweight strength will be the foundation from which all the other higher-level strength progressions will proceed. Once an adequate foundation has been established, you will be better able to
progress and prosper with more the advanced component variations as
presented in the other Gymnastic Bodies volumes.
In addition, a difficulty rating of 1 to 5 is provided for each of the exercise variations throughout this book. These ratings are not meant as an overall difficulty rating in comparison to all other gymnastics exercises, but only as a relative level of comparison between the other variations in that particular family of movements; i.e. comparing regular dips to XR dips.
Difficulty rating:




Mam nadzieję, że pomogłem. Nie jest to profesjonalne tłumaczenie.

Cześć, oto obiecane "tłumaczenie" rozdziału książki "Building the Gymnastic Body". Myślę, że napisałem w miarę przejrzystym językiem nie ustrzegając się zapene drobnych błędów, jednak sądzę, że każdy
powinien na podstawie tych wypociń skonstruować prosty plan treningowy. Mam nadzieję, że się doczytacie... Miłego czytania i zapraszam do długiej lektury.









TWORZENIE PROGRAMU



W całym tomie zostało opisanych i nauczonych wiele wyjątkowych i nie widzianych nigdy wcześniej gimnastycznych ćwiczeń siłowych. Progresje i szczegóły wykonania tych ćwiczeń zostały pieczołowicie omówione i ocenione. Same w sobie trenowanie tychże ruchów może zapewnić wspaniałe przyrosty siły ogólnej. Jednak kiedy dwa komponenty (podstawowe pozycje statyczne)(FSP) i podstawowe ćwiczenia siłowe (FBE) są poprawnie połączone, rezultaty mogą być znacznie większe niż rezultaty treningu każdego z nich osobno.

Ostatni rozdział "Building the Gymnastic Body" (BtGB) zweryfikuje jak ułożyć osobno trening statyczny i trening siły podstawowej, a następnie jak połączy oba treningi razem dla mozliwie największych przyrostów siły.


TRENING SIŁY STATYCZNEJ


STATYCZNE TRZYMANIA - PRZYKŁAD


Wybierz siłową pozycję statyczną. Ćwicz swoim sposobem wg progresji tego ćwiczenia. Trenuje się szybko i sprawnie, podejście to nie wymaga prawie żadnego sprzętu, współćwiczącego, a zajmuje bardzo mało czasu. Jednak pomimo bardzo minimalistycznego podejścia, niektórzy ćwiczący odnotowali zaskakująco dobre rezultaty siłowe z tego bardzo krótkiego programu siłowego, który składał się wyłącznie z front lever (FL) i statycznego ćwiczenia planche (PL) (zobacz dodatek B).

Ten sposób treningu okazał się być metodą szczególnie popularną, która jest nowością w gimnastycznym treningu budowania siły z obciążeniem własnego ciała, a która włącza tę metodę do istniejącego programu ćwiczeń z najmniejszą ilością perturbacji z dawnym protokolem treningowym.

Poniżej znajduje się przykład statycznego trzymania oparty na Twoim maximum: Na przykład 11 sekund trzymania pozycji tuck planche, wykorzystujący Stały ustalony cykl treningowy (SSTC) (Dodatkowe informacje na temat SSTC możesz uzyskać w dziale Managing Training Intensity - Zarządzanie intensywnością treningu). Program może być umiejscowiony albo przed albo po własciwym treningu.

1) 11 sekund maksymalnego trzymania podzielone na dwa równe "powtórzenia" tuck planche (TuckPL) około 6 sekund.

2) 60 sekund całkowitego czasu pracy podzielone na 6 sekund w 10-ciu seriach.

3) Wykonasz 10 serii po 6 sekund trzymania w pozycji TuckPL. (6sek. x 10 serii). Ważne; w żadnym razie podczas cyklu treningowego nie zwiększaj czasu 6-cio sekundowego trzymania TuckPL. Trzymaj nawet gdy zbliża się koniec cyklu, szczególnie wtedy, gdy przez 6 sekund czujesz się silny i stabilny.

4) Spróbuj utrzymywać przerwy między seriami odpowiednio krótko; od 45-ciu sekund do 90-ciu sekund maksimum.

5) Zalecam, aby wykonywać trening statycznego trzymania w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Choć jesli jednego tygodnia czujesz się szczególnie silny, dodanie dodatkowego dnia - środy jest dobre. Natomiast jeśli czujesz się zmęczony lub z jakiegoś powodu nieco przetrenowany, nie wachaj się zrobić dodatkowego dnia odpoczynku, gdy go potrzebujesz.

6) Twoj cykl treningowy trwać będzie gdzieś od ośmiu do 12 tygodni w zależności od Twojego zabserwowania poziomu wysiłku fizycznego. Jeśli ciągle "ćwiczy" Ci się dość ciężko, by podołać po 6 sekund w każdej z 10-ciu serii ośmio tygodniowego celu kontynuuj trening przynajmniej przez 2 następne tygodnie. Jeśli wciąż wątpisz,że 10 tygodni to za mało kontynuuj 2 tygodnie więcej.

7) Na końcu bieżącego cyklu ustal swój nowy czas trzymania TuckPL i przekształć swój planche program na następny okres treningowy. Na przykład: Jeśli Twoje nowe maksimum wynosi teraz 15 sekund, wtedy to w nowym cyklu będziesz trenował 8 serii po około 8 sekund każda. (8 sekund x 8 serii).


STATYCZNE TRZYMANIA - OSADZENIE/embedded


Wykonywanie protokołu statycznych pozycji było pierwotnie sformalizowane od korespondencji z Julianem Aldagiem z Australii.
Zasadniczo osadzenie szablonu statycznego treningu siłowego jest coraz większym wyzwaniem wejścia i wyjścia do głównego treningu statycznego trzymania, który jest ćwiczony od szóstego do ósmego tygodnia cyklu treningowego - cały czas dążąc do utrzymania tego samego czasu statycznych trzymań na długość cyklu. Na zakończenie okresu treningowego ustal nowe maksimum czasu trzymania dla tego samego ćwiczenia, bądź przejdź do kolejnego, trudniejszego ćwiczenia dla danej wariacji siłowej.


PRZYKŁAD UTWORZENIA CYKLU DLA L-SIT:


Tydzień 1: podskocz do pozycji L-sit, przytrzymaj.

Tydzień 2: wykonaj L-sit poniżej poziomu(np. na dwóch krzesłach - nogi niżej od poziomu krzeseł); przytrzymaj.

Tydzień 3: podnieś się do pozycji L-sit, przytrzymaj.

Tydzień 4: unieś nogi, potem obniż do niższej pozycji L-sit (patrz tydzień 2), przytrzymaj.

Tydzień 5: podnieś się od L-sit, przytrzymaj, zakończ unoszeniem nóg.

Tydzien 6: unieś nogi, opuść do niższej pozycji (tydzień 2), przytrzymaj wróc z powrotem do pozycji L-sit.

Tydzień 7: podciągnij się do zwisu odwrotnego, opuść się do pozycji L-sit, przytrzymaj.

Tydzień 8: podciągnij się do zwisu odwrotnego, opuść się do pozycji L-sit, przytrzymaj, z pozycji L-sit wypchnij nogi powstanie FL front lever.


PRZYKŁAD UTWORZENIA CYKLU DLA L-SIT W ROZKROKU (ręce w środku) (Straddle L):


Tydzień 1: podskocz do pozycji Straddle L, przytrzymaj.

Tydzień 2: wykonaj Straddle L poniżej poziomu (ręce w środku - nogi poniżej linii rąk).

Tydzień 3: podnieś się do Straddle L, przytrzymaj.

Tydzień 4: przewrót w przód do Straddle L, przytrzymaj.

Tydzień 5: przewrót w tył do Straddle L, przytrzymaj.

Tydzień 6: ze stania na głowie przejdź do Straddle L, przytrzymaj.

Tydzień 7: ze stania na rękach przejdź do Straddle L (lub jak kto woli obniż się), przytrzymaj, wróć siłowo z powrotem do stania na rękach.


PRZYKŁAD UTWORZENIA CYKLU DLA BACK LEVER:


Tydzień 1: podskocz do Tuck back lever (tuck BL).

Tydzień 2: z odwrotnego zwisu obniż ciało do Tuck BL, przytrzymaj.

Tydzień 3: z odwotnego zwisu w pozycji łamanej przejdź do Tuck BL, przytrzymaj.

Tydzień 4: ze zwisu odwrotnego obniż ciało do pozycji Tuck BL, przytrzymaj, po czym wróć do zwisu odwrotnego.

Tydzień 5: z odwrotnego zwisu w pozycji łamanej przejdź do Tuck BL, przytrzymaj, powróć do zwisu odwrotnego.

Tydzień 6: podciągnij się ze zgrupowanego "German hang" - niemiecki zwis do Tuck BL, przytrzymaj.

Tydzień 7: podciagnij się ze zgrupowanego niemieckiego zwisu do Tuck BL, przytrzymaj, powróć(wycofaj się) do zwisu odwrotnego.


PRZYKŁAD CYKLU DLA (FL):
Moje sprostowanie do tego protokołu: (rób rózne podciągnięcia FL)


Tydzień 1: podskocz do Tuck FL.

Tydzień 2: ze zwisu odwrotnego obniż ciało do pozycji Tuck front lever.

Tydzień 3: podciągnij się z (dead hang) - martwego zwisu do Tuck FL.

Tydzień 4: obniż się z odwrotnego zwisu do Tuck FL, przytrzymaj, powróc do zwisu odwrotnego.

Tydzień 5: podciągnij się do zwisu odwrotnego, obniż ciało do Tuck FL, przytrzymaj.

Tydzień 6: podciągnij sięz martwego zwisu do Tuck FL, przytrzymaj, podciagnij się do zwisu odwrotnego.

Tydzień 7: podciagnij brodę nad drążek, wykonaj FL do Tuck FL, przytrzymaj, powróć do pozycji wyjściowej z brodą nad drążkiem.

Tydzień 8: Wykonaj kuczne (Yewki)- podciagnij brodę nad drążek z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, przejdź do Tuck FL na ugiętych rękach, przytrzymaj, wyprostuj ręce do Tuck FL, przytrzymaj.


PRZYKŁADOWY CYKL DLA PLANCHE (PL):


Tydzień 1: podskocz do Tuck PL, przytrzymaj.

Tydzień 2: ze stania na głowie (HeS) przejdź do pozycji Tuck PL, przytrzymaj.

Tydzień 3: podnieś się z podłogi do Tuck PL, przytrzymaj.

Tydzień 4: ze stania na głowie przejdź do Tuck PL, przytrzymaj, wróć z powrotem do Hes - stania na głowie.

Tydzień 5: podnieś się z podłogi do pozycji Tuck PL, przytrzymaj, wróc z powrotem do stania na głowie.

Tydzień 6: ze stania na rękach (HS) zejdź do pozycji Tuck PL, przytrzymaj.

Tydzień 7: ze stania na głowie, wypchnij ciało do stania na rękach, obniż się ze stania na rękach do Tuck PL, przytrzymaj, powróc do stania na głowie.

Tydzień 8: ze stania na głowie, wypchnij ciało do góry do stania na rękach, zejdź do Tuck PL, przytrzymaj, wróć siłowo do stania na rękach, po czym ze stania powróc do stania na głowie.


PODSTAWOWY TRENING SIŁOWY


Przy budowaniu podstawowej siły, najlepiej jest stosować mało powtórzeń, małą ilość kombinacji dla danego ćwiczenia. Ten ogólny szablon połączony z różnymi opcjami budowania serii będzie odpowiedni dla zdecydowanej większości ćwiczących.

Większość osób trenujących winno zaplanować ćwiczenia w seriach 3 powtórzenia x 3 serie (3 x 3) bądź 3 serie x 5 powtórzeń tj. (3 x 5); obecne we wszystkich ćwiczeniach. Jednak są dwa wyjątki od tej zasady. Zazwyczaj najlepszym wyjściem dla niedojrzałych ćwiczących jest użycie bardzo prostego szablonu: 1 serii od 3 do 5 powtórzeń. (1 x 3-5). Prawda jest taka, że ci młodsi zawodnicy są zdolni do nabycia niewiarygodnych przyrostów siły, całkowity ciężar obciążenia przekłada się na większą ilość pracy, wtedy to zmienia się także ćwiczenia odpowiednie do granicy ich zdolności regeneracyjnej.

Sa także inni gimnastycy, wprawdzie zdecydowana mniejszość, która całkowicie przestała odnosić postępy. Zmuszeni są wtedy zastosować mało powtórzeń w niskiej intensywnośći treningu. Potrzebują oni absolutnego minimum: 5 serii po 5 powtórzeń (5 x 5) podczas ich treningu siłowego, by osiągnąć odpowiednią stymulację neurologiczną dla ich szczególnej fizjologii. Niestety, nie ma sposobu, aby dokładnie przewidzieć kto będzie potrzebował dodatkowego treningu, a kto doświadczenia w praktyce.

Dodatkowa hipertrofia jest wciąż wymagana dla wyjątkowo szczupłych gimnastyków, by byli w stanie wykonać poprawnie 10 powtórzeń w 3 seriach, odbywających się co dwie minuty, wykonanie "piramidy": 12,10,8,6 powtórzeń z wzrastającymi obciążeniami treningowymi, ale spadkiem powtórzeń, zwykle rozwiązuja problem.


HARMONOGRAM TYGODNIOWY


O ile tygodniowy program trenowania siły możesz zmieniać według własnego uznania; w zakresie poniedziałek / wtorek / czwartek / piątek; przez poniedziałek / środa / piątek; poniedziałek / czwartek; czy wtorek / piątek. Decydując o swoim programie zadbaj o to, aby trenować całe swoje ciało na każdym dniu treningowym.

Każdego dnia treningu skup się na róznych wyciskaniach, podciągnięciach, ćwiczeniach grzbietu i mięsni brzucha oraz nóg.
Umieść rotację ćwiczeń, która przeprowadzi Cię przez podstawowe płaszczyzny ruchu, rozpoczynając się powtórnie.
Na przykład:

Dzień 1 - Curl variation:





Dzień 2 - Row variation:





Dzień 3 - Pull-up variation:





Dzień 4 - Multi-plane pulling:





Rozpoczęcie dnia 5-tego rozpoczyna się znów od:

Dzień 5 - Curl variation:

I tak dalej... ;)


Taki schemat utrzymuje świeżość umysłu i zaangażowanie, jednocześnie pomagając zapobiec kontuzjom. Dla budowania podstawowej siły, najlepiej jest połączyć ćwiczenia w pary, a następnie zamieniać je pomiędzy sobą, zamiast stać podczas odpoczynku przed następną serią.

Trenując górną część ciała skup się na połączeniu podciągania z wyciskaniem (wypychaniem) (Combined Pull/Press),
(przykładowe ćwiczenie):





(1.faza - ruch podciągnia, 2.faza ruch wypychania)

Łącz w pary przyciąganie (curls) z dipsami (pompki na poręczach),

przyciąganie (przykładowe ćwiczenie):





pompki na poręczach (przykładowe ćwiczenie):





pompki w staniu na rękach z podciaganiem,

połączyć można różne rodzaje pompek z Rows (wiosłowanie):

Rows (przykładowe ćwiczenie):





połączyć można również Multi-plane pulls z Multi-plane pressing,

Multi-plane pulls (przykładowe ćwiczenie):





Multi-plane pressing (przykładowe ćwiczenie):





choć inne jakiekolwiek wariacje podciągania z wyciskaniem są mile widziane. Ćwiczenia nóg powinny być na przemian stosowane z treningiem grzbietu i brzucha. Na przykład (nogi, brzuch, nogi, grzbiet; etc.).


METODY TRENINGOWE


W dodatku do tradycyjnych metod można po prostu dodać zwiększanie powtórzeń bądź dodawanie zewnętrznego (dodatkowego) obciążenia do ciała, istnieją także różne metody łączenia innych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała, wykorzystując obciążenie, stopniowo zmniejszając go podczas trwania treningu.



METODA TRADYCYJNA


Tradycyjne metody kontrolowania intensywności ćwiczeń mogą być łatwo stosowane z ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała; wykonywanując te same ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń dla każdej serii. Powinniśmy wybrać takie ćwiczenia, aby z odpowiednią intensywnością kontrolować ruch ciała.

Dla metody tradycyjnej te same ćwiczenie z tą samą liczbą powtórzeń może być wykorzystane we wszystkich seriach.


METODA "DRABINKA"


W metodzie tej mogą wystapić kombinacje: 1,2,3,1,2,3 itd. lub 1,2,3,2,1. Pierwsza metoda (1,2,3,1,2,3 itd.) pozwala na więcej odpoczynku w serii, jednocześnie bardziej skupiając się na zyskaniu siły, podczas gdy druga kombinacja (1,2,3,2,1) skupia się na większej wytrzymałości mięśni. Mniejszą ilością powtórzeń w początkowych seriach można pozwolić sobie na skuteczną rozgrzewkę.

W powyższych kombinacjach, użyjesz tych samych ćwiczeń dla każdej serii "Drabinki". Z serii na serię zmieniać się będzie tylko liczba powtórzeń. Upewnij się, że wybrałeś dla siebie umiarkowanie trudne ćwiczenie, byś był w stanie wykonać od 3 do 5 powtórzeń.



PIRAMIDY "GYMNASTIC BODIES"


Piramidy "Gymnastic Bodies" są metodą kombinacji ćwiczeń, w której wzrasta intensywność pracy wykonana od początku do końca serii. W tym przypadku zmienia się trudność ćwiczenia; od najłatwieszego do najtrudniejszego, a także zmienia się ilość powtórzeń na serię. Generalnie, ćwiczenia wykonuje się w tej samej płaszczyźnie ruchu, jednak ich trudność wzrasta.


PRZYKŁAD WARIACJI Z POMPKAMI NA RĘKACH:

Pompka w staniu na rękach => pompka w staniu na rękach na poręczach => pompka w staniu na rękach na kołach gimnastycznych.

INNY PRZYKŁAD WYKORZYSTUJĄCY ĆWICZENIA ŁĄCZONE PODCIĄGANIA Z WYCISKANIEM (CPP):

Wąskie wejście siłowe (Muscle-up) => szerokie Muscle-up => Muscle-up na drążku.

Muscle-up:





Z reguły, ćwicząc tym systemem, używamy schematu powtórzeń 5,4,3,2,1 albo 5,3,1 od najłatwiejszej do najtrudniejszej wariacji danego ćwiczenia. W ramach tego szablonu, rozważ ilośc powtórzeń jako "bazę", za pomocą której dobierzesz odpowiednią wariację ćwiczenia do ilości powtórzeń.

W tej kombinacji, oba: ćwiczenia i ilość wykonanych powtórzeń będą zmieniać się z serii na serię wg "piramidy".


PIRAMIDY ODWROTNE "GYMNASTIC BODIES"


Ółóż ćwiczenia od najtrudniejszego do najłatwiejszego. Odwróć również ilośc wykonywanych powtórzeń wykonywanych w "piramidzie", czyli: 1,3,5 lub 1,2,3,4,5 powtórzeń.

PONIŻEJ, PRZYKŁAD ODWROTNEJ "PIRAMIDY" Z WYKORZYSTANIEM (CPP)

Galimores => Roeslers => Ians => Muscle-up z obciążeniem

Galimores:





Roeslers - (z martwego zwisu na kółkach gimnastycznych wyjśćie do stania na rękach)

Ians - (zejście z Korean dips do pozycji back lever)





Weighted Muscle-ups:





W tej "piramidzie" z serii na serię, intensywność ćwiczenia zmaleje, za to zwiększy się ilość powtórzeń.


MIESZANE SERIE:


Mieszane serie są kombinacją różnych ćwiczeń, które bez problemu "łączą się" w jeden zestaw. Celem tego jest dążenie do trenwania kilku płaszczyzn ruchu w ramach jednej serii. Dla celów podstawowej siły, ograniczamy wybór ćwiczeń w pojedynczej serii; podciągania, wyciskania, ćwiczenia brzucha, grzbietu lub ćwiczeń nóg. Z reguły w seriach mieszanych występuje progresja od najtrudniejszego do najłatwiejszego ćwiczenia podczas trwania serii, ze zmianą ćwiczeń z powtórzenia na powtórzenie.

OTO PRZYKŁAD MIESZANEJ SERII PODCIĄGANIA:

1 podciągnięcie do pozycji front lever => 1 powtórzenie reverse yewki => 1 podciągnięcie w pozycji front lever => 1 podciagnięcie z nogami w poziomie (L pull-up)

Podciagnięcie do pozycji front lever:





Reverse Yewki:





Podciągnięcie w pozycji front lever:





L Pull-up:






OTO PRZYKŁAD MIESZANEJ SERII WYPYCHANIA:

1 powtórzenie pompki w staniu na rękach na kołach gimnastycznych => 1 pompka Tuck planche na kołach => 1 Bulgarian dip

Pompka w staniu na rękach na kółkach:





Pompka tuck planche:





Bulgarian Dip:





W seriach mieszanych, ćwiczenia w danej serii zmienią się z powtórzenia na powtórzenie, ale ogólna struktura każdej serii pozostanie taka sama przez cały trening.



TRENING ŁĄCZONY


Jak dotąd jest to najbardziej efektywny ze wszystkich treningów siłowych omawianych do tej pory. Statyczne pozycje są najlepiej rozwijane przez kombinacje treningu statycznych trzymań (static hold) i odpowiednio uzupełniane ćwiczeniami: podciaganie / wypychanie (pull / press ). W dodatku kiedy połączymy ruchy podciągania i wypychania z odpowiednimi pozycjami statycznymi, siła wzrośnie dużo szybciej.

Żeby wykonać trening łączony, weż swój trening siły podstawowej, który stworzyłeś i połącz go albo z ćwiczeniem statycznych pozycji, lub z odpowiednio ułożonymi statycznymi pozycjami. Trening statycznej siły będzie wykonany bezpośrednio, poprzedzając trening siły podstawowej. Krótka przerwa od 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami statycznymi a ćwiczeniami podstawowej siły będzie wystarczająca.

NA PRZYKŁAD:

Ćwiczenie back lever będzie połączone z wariacjami podciągnięć, kadego dnia.

Ćwiczenie planche będzie połączone z wariacjami wypychania.

Ćwiczenie front lever będzie połączone z ćwiczeniem nóg.

Ćwiczenie L-sit / Straddle L / czy Manna będą połączone z treningiem brzucha i grzbietu.

Ćwiczenie Manna:





W treningu łączonym, stały ustalony cykl treningowy dla Twoich ćwiczeń statycznych odłożony zostanie na rzecz: Pavel Tsatsouline Training Program (PTTP) albo ustalonego cyklu treningowego, w którym zastosujesz swój trening siły podstawowej.



KIEROWANIE INTENSYWNOŚCIĄ TRENINGU


Celem treningu jest przygotowanie ciała do zdolności wywierania większego wysiłku fizycznego. Często jednak w naszej gorliwości, by odnieść sukces jest to, że przeforsowujemy samych siebie do tego stopnia, iż ulegamy kontuzji i ostatecznie kończy się to daleko od naszych fizycznych mozliwości. To niepowodzenie wypełnia nasz potencjał, nie z powodu braku wysiłku czy chęci do ciężkiej pracy, ale z powodu braku cierpliwości połączonej ze złym nastawieniem. Poniższe dwa cykle treningowe pomogą Ci odpowiednio kierować intensywnością swojego treningu i uniknąć niepotrzebnych przestojów.

Zalecam, abyś ćwiczył ciężko, czasami dość ciężko, ale odpowiedzialnie. Po początkowej adaptacji, powinieneś być w stanie
ukończyć trening, czując się stosunkowo wypoczętym. W rzeczywistości moi starsi uczniowie rozpoczynają techniczny trening bezpośrednio po zakończeniu przygotowania fizycznego. Na początku nowego programu, może być to raczej wyzwaniem, żeby nie powiedzieć przynajmniej, jednak okres adaptacji jest rzadko dłuższy niż 2 tygodnie.



ZMODYFIKOWANY PROGRAM PAVLA TSATSOULINE'A


PTTP, pierwotnie utworzony przez Pavla Tsatsouline'a (jego wiele świetnych publikacji i artykułów o treningu można znależć na www.dragondoor.com ), jest świetną metodą kontrolowania i szacowania intensywności treningów siłowych, gdyż pozwala jednocześnie na pełny wypoczynek ćwiczącego. Daje wystarczająco dużo czasu na regenerację, a prawidłowo wdrażany, praktycznie zapobiegnie pojawieniu się kontuzji na treningu. Głównym zarzutem jest, że w większości trwania cyklu treningowego Pavla wystepuje względna łatwość rozwijania siły. Jako że większość cyklu bazuje na submaksymalnych oporach treningowych, to stopień postrzeganego wysiłku jest średni.

Program treningowy Pavla Tsatsouline'a stworzony jest do treningu ćwiczeń z obciążeniem, jednak prosta, ale efektywna modyfikacja pozwala programowi zblizyć się do treningu z obciążeniem własnego ciała. Zamiast dostosowywania obciążenia z tygodnia na tydzień, po prostu w każdym tygdniu przejdź do trudniejszego wariantu ćwiczenia. Na przykład:

podskok do pompki na poręczach (dips) => faza negatywna dipsów => pełne dipsy na poręczach => Bulgarian dips => dipsy na jednej poręczy => koreańskie dipsy na kołach gimnastycznych (XR).

Kluczem, tutaj nie jest wykonanie maksymalnego wysiłku w każdej kombinacji, ale stopniowe zwiększanie poziomu postrzeganego wysiłku w postępie tygodniowym. Po osiągnięciu zbyt wysokiego poziomu wysiłku na przestrzeni tygodnia i nieudanym treningu, zaprzestań ćwiczeń i zrób sobie przerwę na resztę tygodnia. Następnego tygodnia rozpocznij cykl ponownie, tylko tym razem wybierz nieco trudniejsze ćwiczenie niż w ostatnim treningu.


USTALONY CYKL TRENINGOWY


Ten cykl, jest jak dotąd najlepszą metodą treningową, którą kiedykolwiek ulepszałem, by ćwiczyć moich zawodników. Jest to końcowym rezultatem wielu lat studiowania, jak również tysięcy godzin praktyki prób i błędów.

W istocie sam w sobie program jest bardzo prosty; tylko dodając obciążenia, powtórzenia, wydłużając czas statycznych trzymań (Static hold), bądź dalszego postepu w nowych trudniejszych kombinacjach ćwiczenia około 8 - 12 tygodnia. Dopiero po tym okresie gimnastyk zaobserwuje progresję w zależności od stopnia postrzegania treningu adapcyjnego: przeciążenia (ciężki wysiłek), umiarkowanego treningu (średni wysiłek), lekkiego treningu (lekki wysiłek lub regeneracja). To oznacza, że obciążenie treningowe: na przykład: ilość serii, ilość powtórzeń, bądź czas trwania statycznego trzymania, nie zmienią
się, przez cały czas trwania programu treningowego. Poziom pracy podczas cyklu w ogóle nie będzie zwiększona.

W mojej opinii najbardziej powszechnym i poważnym błędem w rozumowaniu większości trenerów i sportowców jest zaniedbywanie
czasu potrzebnego do lekkiego treningu czy etapu odbudowy organizmu, gdzie poziom wysiłku fizycznego postrzegany jest jako stosunkowo łatwy. Tak na prawdę jest to istotna część każdego cyklu treningowego, dzięki czemu obecny wzrost jest zestalony a mięśnie / stawy / tkanki łączne / centralny układ nerwowy i mentalność zostają całkowicie wyleczone i odbudowane w przygotowaniu do następnego stałego cyklu treningowego: przeciążeń, obciążeń regularnych, czy lekkiego treningu.

Często, błędem początkujących są zbyt szybkie wzrosty, które gimnastycy czynią w zwiększaniu obciążeń / powtórzeń wraz ze wzrostem siły, podczas gdy w rzeczywistości, w praktyce staje się bardziej efektywne dla układu nerwowego. W rzeczywistości potrzebne jest minimum 6 tygodni, aby zobaczyć faktyczną poprawę siły.

Przez dłuższy okres czasu, próbując dodawać z treningu na trening: więcej obciążenia, więcej powtórzeń, zwiększając intensywność, większą szybkość itd. sportowiec, zazwyczaj w czasie osmiu tygodni zbliża się do swoich obecnych mozliwości fizycznych. W dalszym ciągu próby zmuszania do "wyniszczenia" ciała, które ma konkretne ograniczenia fizyczne, są bezowocne, gdyż harmonogram regeneracji i adaptacji organizmu jest ustawiony i nie może być przekroczony.

RODZAJ TKANKI: PLANOWANA REGENERACJA:

płytki krwi co 10 dni

komórki krwi co 3 miesiące

komórki mięśniowe co 4 miesiące

komórki kostne co 2 - 3 lata

Wszystkie te treningi, które będą realizowane przez nieustanne zmaganie się, by przekroczyć biologiczne ograniczenia powodują mnóstwo kwestii przetrenowania, wśród nich są: bóle stawów, urazy mięśni, brak energii, spadek koordynacji ruchowej, brak dynamiki, kwestie połączeń tkanek łącznych i zmęczenie psychiczne. W dodatku dalszy nacisk w obliczu problemów przetrenowania skutkować będzie krótkotrwałą kontuzją, może stać się problemem przewlekłym lub trwałym upośledzeniem fizycznym, który może być łatwo rozwiązany przez zredukowanie treningów bądź odpoczynek.

Dzięki prawidłowemu treningowi, kontuzje praktycznie nie pojawią się tak samo jak "psychiczne wypalenie" z psychologicznego punktu widzenia.

Ustalenie cyklu treningowego siły podstawowej jest niezmiernie łatwe. Wystarczy wybrać trudne ćwiczenie dla określonej płaszczyzny ruchu i wykonywać tę samą liczbę powtórzeń i serii w całym cyklu treningowym.

Pamiętaj: " Spiesz się powoli". Ciało pracuje wg własnego harmonogramu biologicznego. Jeśli starannie i uważnie słuchasz
ograniczeń swojego ciała, będziesz w stanie cieszyć się z prawie całkowicie bezbolesnego i wolnego od kontuzji treningu; przy jednoczesnym wzroście siły. Zapamiętaj: Trener Sakamoto ustanowił swój niewiarygodny rekord 163 pompek na rękach bez podpory w ciągu roku ćwicząc cierpliwie i konsekwentnie, nie angażując się przy tym w "brawurowe treningi" po to, by szybko osiągnąć cel.


TRENING W GRUPIE


Program Gymnastic Bodies można nieskończenie modyfikować, program ten jest w stanie zapewnić jednocześnie odpowiednich bodźców treningowych do grupy ćwiczących z szerokim zakresem sportowych umiejętności.

W związku z tym, należy pamiętać, że pozycja wyjściowa ćwiczeń poprzedzających ma duży wpływ na intensywnośc danego ruchu. Na przykład: podciąganie z nogami w poziomie (L - pull ups) może być wykonane w pozycji z podkurczonymi nogami, z nogami w rozkroku, lub z nogami równolegle do podłoża (L - pull ups); z każdą kolejną wariacją, podciąganie stanie się coraz trudniejsze.

Ponadto, gdzie rozpocznie się zakres ruchu ćwiczenia, znacznie wpłynie to na trudność ruchu. Na przykład: (L - pull up), które rozpoczynamy każde powtórzenie z brodą powyżej drążka oprócz standardowej pozycji zwisu jest znacznie trudniejsze. Robienie pompki na rękach rozpoczyna zakres ruchu od tyłu. Liczenie powtórzenia rozpoczyna się od połowy zakresu ruchu, które jest szczególnie użyteczne w środowisku treningu grupowego.

Na przykład: Podczas treningu początkującej grupy gimnastyków jest zazwyczaj spora różnica pomiędzy ich róznymi poziomami siły. Każdy z czterech zawodników robi po 5 podciągnięć, dwóch robi standardowe podciągnięcia, jeden robi podciagnięcie z podkurczonymi nogami (Tuck L pull-up), zaś czwarty podciaga się w pozycji L (L-pull up), zaczynając każde powtórzenie z brodą ponad drążkiem. W tym przypadku silniejszy zawodnik ma znacznie trudniejsze zadanie, które dodatkowo utrudnia konieczność czekania z brodą nad drążkiem, podczas gdy słabszy zawodnik kończy powtórzenie.

Powyższy protokół stosuje się do każdego podstawowego ćwiczenia budowania ciała (FBE). Jedna osoba może podciagać nogi ugięte w kolanach do klatki piersiowej, inna podciagać proste nogi do drążka, druga zaś może podciągać proste nogi do drążka, zaczynając każde powtórzenie od pozycji wyjściowej, a kończyć może podnosząc pojedynczo jedną nogę, potem obydwie, także zaczynając od pozycji wyjściowej ćwiczenia.


PRZYKŁADOWY TRENING NA PODSTAWIE KSIĄŻKI:


Ćwiczenia statytczne:

1. Tuck planche hold.
2. Tuck back lever.

Ćwiczenia podstawowe siłowe:

1. Press - pompki.
2. Pull - podciąganie.
3. Core - unoszenie nóg do drążka.
4. Legs - przysiady.

UWAGI DO ĆWICZEŃ:

Sumaryczny czas ćwiczeń statycznych wynosi 60 sekund. Swój maksymalny czas trzymania poszczególnej pozycji dzielimy na pół i wyliczamy ilośc serii. Konkretny przykład podany jest w dziale: "Trening siły statycznej"
- przerwy między ćwiczeniami od 45 do 90 sekund.

ćwiczenia podstawowe siłowe robimy również wg przykładu podanego przez autora: Press / Pull / Core / Legs.
- maksymalna ilość serii i powtózeń wynosi 5. Gdy ćwiczenie nie będzie stanowiło dla nas trudnośći, przechodzimy do innej wariacji tego ćwiczenia, bądź zamieniamy na zupełnie inne.
- przerwy między ćwiczeniami od 30 do 60 sekund, w razie potrzeby można zwiększyć do 90 sekund.

Dziękuję. ;)



Bez zgody autora nie kopiować tłumaczenia. gimnastyk

www.sfd.pl


Podobało się? Jeśli nie, to nic na to nie poradzę. :D Jesli chcecie mogę przetlumaczyć również artykuł o staniu na rękach z tej książki, oczywiście po przeczytaniu,a co najważniejsze ocenie tego artykułu. Jakieś pytania? Kierujcie do tematu "spam", a jak moderatorzy pozwolą to założę osobny temat, gdzie będziecie kierować pytania w sprawie niejasnego tłumaczenia.

Oto przetłumaczenie artykułu o nauce stania na rękach.


PRZEJŚCIE ZE STANIA NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE DO STANIA NA RĘKACH BEZ PODPORU.

Stanie na rękach przy ścianie jest najcenniejszym ćwiczeniem do nauki wolnego stania na rękach. Polecam trenować to przez dłuższy okres czasu. Pozwoli to osiągnąć kilka rzeczy:

1) Łatwiejsze stanie się utrzymanie prawidłowej postawy - ciało w linii prostej (bez zaokrąglenia, bądź załamania ciała, pleców czy bioder).

2) Możesz skupić się na nauce równowagi, a nie na przetrwaniu w tej pozycji.

3) Twoja siła wzrośnie szybciej, ze względu na możliwość pozostania staniu na rękach przez dłuższy okres czasu.

By przejść ze stania na rękach przy ścianie do stania bez podporu, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie: Wykonaj stanie na rękach, odwracając się brzuchem do ściany. Połóż nadgarstki około 10 - 15 cm od ściany. Trzymaj jedną nogę na ścianie, jednocześnie wyciągając drugą nogę nad swoje biodra. Teraz Twoje nadgarstki, ramiona, biodra i noga powinny być w jednej pionowej linii. Kiedy czujesz, że osiągnąłeś stabilną pozycję, powoli, odsuń swoją asekurującą nogę od ściany. Kiedy stracisz równowagę, po prostu "złap" siebie, z powrotem przyciagając asekurującą nogę do ściany i kontunuuj ćwiczenie.

Gdy osiągnąłeś odpowiedni poziom sprawności w obydwu wersjach stania na rękach przy ścianie, nauka stania na rękach bez podporu stanie się o wiele łatwiejsza.

Przy wolnym staniu na rękach, nie powinno być żadnego ruchu nóg, bioder, pleców czy łokci. Skoncentruj się na trzymaniu prostego i "napiętego" ciała. Większość części ciała, które się poruszają, utrudnią utrzymanie równowagi. Skup się na kontrolowaniu stania na rękach poprzez swoje ramiona i nadgarstki / palce.

Podczas stania na rękach, powinieneś wyobrazić sobie swoje dłonie w trzech płaszyczyznach: dłoń, palce, i nasadę dłoni. Gdy utrzymujesz równowagę, powinieneś komfortowo czuć swój ciężar ciała umieszczony na środku swoich dłoni, z ramionami bezpośrednio nad swoimi rękami. Jeśli przechylasz się do tyłu, utrzymaj napięte ciało i spróbuj wyciągnąć nogi z powrotem w górę przez silniejsze napięcie palcy w kierunku podłogi, jednocześnie cofając ramiona nad swoje dłonie. Jeśli
przechylasz się do przodu, naciśnij mocniej nasadami dłoni w kierunku podłogi, próbując częściowo zrobić planche, naciskając z powrotem do pozycji stania na rękach.

W rzeczywistości stanie na rękach nie jest nieruchomą pozycją, ale serią drobnych ruchów między trzema pozycjami (odchylenia do przodu, przechylenia do tyłu i pozycji pionowej). Wszystkie ruchy ciała powinny być małe i kontrolowane. Staraj się unikać robienia szybkiego lub dużego poprawiania pozycji.

Nie ma sposobu na upadek kiedy trenujesz stanie na rękach. Jeśli zaczniesz upadać, po prostu ugnij ręce, schowaj głowę między ramiona i zrób przewrót w przód. Upewnij się, że ćwiczysz w obszarze, który jest odpowiedni i posiada wystarczająco dużo miejsca do manewru w razie upadku.

Jeśli chodzi o robienie pompek na rękach bez podporu (HSPUs), to będziesz musiał rozpocząć trenowanie ich przy ścianie. Może być niewielkie przechylenie do przodu podczas uginania ramion. By się podnieść, po prostu spróbuj przechylić ramiona w odwrotnym kierunku gdy się podnosisz. Postaraj się trzymać jak najmniejszy stopień pochylenia, nadmierne pochylenie spowoduje, że Twoje biodra opuszczą się, zmuszając Cię do zakończenia ćwiczenia.

Częściowe porównanie pompki na rękach: na przykład ręce na podłodze, a głowa dotyka podłoża, w pełnych pompkach na rękach. Pełna pompka na rękach tak na prawdę, robiona jest z dłońmi umieszczonymi przynajmniej 30 cm lub wyżej od podłoża i wymaga całkowitego zgięcia ramion do rąk na dole powtórzenia. Jest to dość zaawansowane ćwiczenie i o trochę trudniejsze, niż zejście głową tylko do podłoża.

Oczywiście najtrudniejszą wersją tego ćwiczenia jest pompka na rękach, na kołach gimnastycznych. Ilość stabilizacji tego ćwiczenia jest oszałamiająca; ograniczająca się tylko do utrzymania własnego ciała w miejscu na kółkach gimnastycznych. Połączenie tego z podstawowo wykonywanym wyciskaniem żołnierskim daje naprawdę świetne ćwiczenie.

CZAS TRWANIA TRENINGU STANIA NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE

Ilość spędzanego czasu w treningu stania na rękach przy ścianie będzie się znacznie różnić według zaangażowanej siły ćwiczącego. Z osobami początkującymi trening rozpoczynam generalnie od 30 sekund stania, nastepnie kontynuują trening; dodając kolejne 30 sekund na miesiąc do ich stania na rękach, aż osiągną 3 minuty. Nasz rekord z małymi chłopcami (6 lat) wynosi 8 minut

Nie konieczne jest to samo podejście, które używałbym w treningu fitness. Proponuję poświęcić minimum 10, a być może nawet 20 minut, raz do dwóch razy na tydzień, ćwicząc stanie na rękach przy ścianie. Ten okres czasu uwzględniać będzie czas odpoczynku, więc staraj się nie wydłużać odpoczynku pomiędzy kolejnymi próbami.

Polecam także na skupieniu się, by nadgarstki były jak najbliżej ściany jak to możliwe. Z początku całkiem trudno będzie przybliżyć nadgarstki bliżej niż 10 - 15cm od ściany. Z czasem powinineś przybliżyć się na 3 - 5 cm. Należy zauważyć, że robienie bardzo małych kroków jest bardziej efektywne, niż robienie dużych kroków. Upewnij się, że przybliżasz obydwie ręce równo. Jeśli nie potrafisz utrzymać równowagi przynajmniej przez 5 sekund po przybliżeniu się do ściany, to znaczy, że w tej próbie próbowałeś podejść zbyt blisko. Jednak badanie i czasami przekreczanie swoich mozliwości jest częścią zabawy z tym ruchem; więc nie bądź zbyt zaniepokojony chwilowym przeciążaniem siebie.

Czynienie długoterminowych starań, by przesunąć nadgarstki od 3 do 5 cm od ściany posiada dwa głębokie wpływy na ciało:

1) Przesuwanie nadgarstków bliżej do ściany wspaniale ulepszy wyprostowanie Twojego ciała (jak jest proste), które wpłynie bezpośrednio na to, jak szybko osiągniesz wprawę w staniu na rękach. W celu utrzymania równowagi z nadgarstkami zbyt blisko ściany, dociśnięcie górnej części klatki piersiowej (nie żeber czy brzucha!) i mięśni czworogłowych uda może być niezwykle pomocne.

2) Przesuwanie nadgarstków bliżej w kierunku ściany jest także lecznicze dla nich samych. Kiedy zaczynam odczuwać narastające skrzypienie z niemożności nadgarstków :-/, przyłączam się do moich młodzych uczniów i ćwiczę stanie na rękach przy ścianie przez kilka minut. Moje nadgarstki po kilku sesjach czują się niezmiennie silniejsze i bardziej elastyczne.


Bez zgody autora nie kopiować tłumaczenia. gimnastyk

www.sfd.pl