Dieta na mase /przełamianie stagnacji

Od 3 tyg jestem na cyklu kreatynowym. Jednak waga stoi w miejscu obwód ramienia taki sam jak byl moze z 5mm poszlo do przodu:D. Pas zlecial o 1,5 cm czyli wyszedl rekomp:)Zastanwiam sie czym mam ziwekszyc kalorycznosc dirty tluszczami czy weglowodanami. Wedlug dziennika vitlmaxa moje dieta wyglada tak:

Kalorie:2905 kcl, przy 78kg wagi i 177cm wzrostu 37,2 kcl/kg.Dodam jeszcze, ze jestem ekoto-endo. Mam cienkie kości i szybko łapie tłuszcz

Białko 3,1g/kg, zwierzece 198g, roslinne 47g, ogolem 245g
weglowodany 4g/kg sacharoza 6g, laktoza 14g, skrobia 248g, ogołem 315g
tluszcze 0,9g/kg nasycone 13g, jednonasycone 20g, wielonasycone 31g, ogólłem 73g

śniadanie
250ml melka pow 3,5 tłuszczu
30g mix bialek
80g mix platków osianych/jeczminennych,pszenicznych

pomiedzy śniadaniem pierwszym, a snaidniem drugim

~17g orzechów włoskich ( jak w domu jestem daje ok 20g siemnie lnianego)

śniadnaie drugie
150g piersi z indyka (po uparowaniu 110g)
70g ryżu brązozy/paraboliczny
sałatka na bazie kapusty pekinksiej i papryki

pomiedzy śniadniem drugim, a obiadem

~17g orzechów włoskich ( jak w domu jestem daje ok 20g siemnie lnianego)

obiad

150g piersi z indyka (po uparowaniu 110g)
70g ryżu brązozy/paraboliczny
sałatka na bazie kapusty pekinksiej i papryki

pomiedzy obiadem, a posilek przedtreningowym

~17g orzechów włoskich ( jak w domu jestem daje ok 20g siemnie lnianego)

przed treningowy
150g piersi z indyka (po uparowaniu 110g)
100g kaszy gryczanej
sałatka na bazie kapusty pekinksiej i papryki

Trening ( w trakcie od 10 d0 20g bcaa sfd)

Po treningu
40g carbo
30g mix białek

posiłek potreningowy
150g piersi z indyka (po uparowaniu 110g)
70g ryżu brązozy/paraboliczny
sałatka na bazie kapusty pekinksiej i papryki

kolacja
twaróg chudy 150g
oliwa z oliwek 10g

Mam jeszcze kilka pytan

1)trudno jest ocenic ciezkosc moej pracy. raz moge powiedziec, ze pracowalem ciezko, lekko srednio, zazwyczaj caly dzien na nogach. Czy w zaleznsoci od tego jak ciezko pracuje moge manipulowac klc?

2) kiedy tych kcl dodawac? Do ktorych posiłkow? Przed praca jak szykuje sobie posiłki nie moge ocenic jak ciezko bede pracowal.

3) odnosie wyzej rozpsanej diety chce doac kcl nie wiem czy dodac wegli czy tlusczy





Zmieniony przez - hator w dniu 2011-11-06 18:07:01

Zmieniony przez - hator w dniu 2011-11-06 18:15:40

bialko obetnij do 2.5g/kg, podbij ww i ł tak by było z 3200-3300kcal
tluszcze spokojnie mozesz dodawac do posilkow, a nie pomiędzy (orzechy - btw, jesli przewaga to jednoneinasyconych)

bialka jest dokaldnie 2,5g/kg zwierzecego. Orzechy pomiedzy gdyz mam krutkie przerwy w pracy. 2 posilek jejm o ~10 trzeci ok 14 nastepny pomiedzy 16-17 pozwalaja mi zaspokoic głud. Boje sie troche tych wegli może z 40g do 50g carbo zwieksze? Na noc zamist 10g oliwy dam 15g? Ryzu dorzuce z 20g?

węgle mozesz zostawił (4g/kg), podbijalbym tłuszcze, bo nie masz ich duzo