Wiek :22
Waga :78-80
Wzrost :184
Cel treningowy :masa - poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : 1 rok po przerwie 3 letniej, wcześniej 2 lata
Uprawiane inne sporty :praca fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z full osprzętem
Dieta : 4-5 posiłków dziennie + gainer
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gainer
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad- nie sprawdzalem
mc: jakieś 3 miesiące temu 110 kg teraz pewnie więcej
wyciskanie: 85 kg
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, na 4 razy nie ma szans brak czasu. Co jakis czas zmieniam ćwiczenia.
1.Pon: klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie lezac : 4x 12,10,8,6
Rozpietki skos dodatni: 4x12
Wyciskanie hantli skos ujemny 4X12,10,8,6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 4x max
2. Sroda Plecy + biceps
Plecy:
martwy ciag: 4x12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO:4x12,10,8,6
SZRUGSY:4x12,10,8,6
WIOSŁOWANIE:4x12,10,8,6
Biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x12,10,8,6
3.Piatek: Nogi + Barki
Nogi: (Nogi mam dobrze umięśnione w porównaniu do reszty ciała są za duże nie symetryczne, kiedyś biegałem i jeździłem na rowerze)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x12,10,8,6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x12,10,8,6
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy:2x + wyciskanie zza glowy 2x: 4x 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6
+ brzuch co terning 4x20 allachy
Zmieniony przez - klimax w dniu 2011-11-06 18:24:23