Trening na masę do oceny

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 90

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni :4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzam



PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps + Brzuch

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głową w górę - 3x12-8p
3. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głową w dół - 3x12-8p
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię + Brzuch

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps + Brzuch

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10


A ten trening znalazłem gdzieś w necie i proszę o ocenę czy jest dobry ;). Jestem Endomorfikiem dlatego brzuch robię po każdym treningu żeby się zbytnio nie zalać i robię na każdym treningu różne ćwiczenia