Bardzo przepraszam za nie wypełnienie nie zauważyłem po prostu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek :18
Waga :72
Wzrost :180
Cel treningowy :Przybranie na masie mięśniowej
Staż treningowy na siłowni :Wczesniej ćwiczyłem 4 miesiace z przerwami brałem odżywki węglowodanowe przez ostatni miesiac. Obecnie ćwicze od września.
Uprawiane inne sporty :Nie uprawiam jednak ćwicze na wf i ogólnie jestem raczej aktywny fizycznie co sobote mam prace u babci.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Posiadam ławeczke, sztange oraz hantle 2.
Dieta :Brak i to własnie chcem zmienić. Jak dopracuje to wrzuce do oceny
Przeciwskazania medyczne :-
Zażywane suplementy :Obecnie żadne
Ostatnio przerabiany plan:Ogólnorozwojówka a ostatni miesiac spilt
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad nie robie, martwy ciag tez, wyciskanie 65 kg.
A wiec poczytałem troche i wracam do ogólnorozwojówki. Teraz zaczne ćwiczyc również nogi bo widze ze powoduja wzrost masy całego ciała. Mam pytanie odnośnie brzucha jak mam go ćwiczyć jakies brzuszki wystarcza 3 razy w tygodniu bo własnie tyle razy zamierzam ćwiczyc czy brzuch ćwiczyc codziennie? Odnośnie tren
Znalazłem oto taki trening:
Np. poniedziałek:
1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.
środa:
1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
Teraz pytania: W poniedziałku pierwszy podpunkt Na końcu jest napisane Rampa głupie pytanie ale nie bardzo wiem co to jest jakieś ćwiczenie ? W każdym podpunkcie podane sa kilka ćwiczeń mam sobie wybrać jedno czy ćwiczyć po 2 z każdego punktu?
Mam jeszcze pytanie dotyczace CM nie bardzo wiem o co w tym chodzi. Z góry bardzo dziekuje za pomoc ;)