Soko
Witam!
Ok. 2 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię. Postanowiłem sobie ułożyć od nowa plan treningowy. Chodzi mi o zbudowanie jak największej masy mięśniowej i spalenie tłuszczu. Czy mógłbym prosić o ocenę tego planu? Ew. skorygowanie?
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8
Wyciskanie na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8
Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 4 x 8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10
Triceps:
Pompki na poręczach 3 x 5
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąskim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szerokim chwytem 3 x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
Piątek/czwartek:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8
Ściąganie drążka do pleców podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 8
Wznosy barków "Szrugsy" 4 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Przysiady na suwnicy skośnej 4 x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 76 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy, a docelowo wyrzeźbienie mięśni na wakacje
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące. Kilka lat wcześniej też 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robiłem nigdy maksymalnie
Ok. 2 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię. Postanowiłem sobie ułożyć od nowa plan treningowy. Chodzi mi o zbudowanie jak największej masy mięśniowej i spalenie tłuszczu. Czy mógłbym prosić o ocenę tego planu? Ew. skorygowanie?
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 8
Wyciskanie na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8
Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 4 x 8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10
Triceps:
Pompki na poręczach 3 x 5
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku wąskim chwytem 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku szerokim chwytem 3 x 8
Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 3 x 10
Piątek/czwartek:
Plecy:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 8
Ściąganie drążka do pleców podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8
Ściąganie drążka do klatki podchwytem 2 x 8 i nachwytem 2 x 8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 8
Wznosy barków "Szrugsy" 4 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 10
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
Przysiady na suwnicy skośnej 4 x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 x 10
Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19 lat
Waga : 76 kg
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : Zwiększenie masy, a docelowo wyrzeźbienie mięśni na wakacje
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące. Kilka lat wcześniej też 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robiłem nigdy maksymalnie
Krzysztof Piekarz
