Plan siła - do oceny

kozek555

1.Pon: klatka + triceps

Klatka:
Wyciskanie leząc : 4x 12,10,8,6
Rozpiętki : 4x12
Wyciskanie leżąc skos dodatki 4X12,10,8,6

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim chwytem 4x12,10,8,6
Przenoszenie sztangielek w leżeniu za głowę 4x10,8,8,6

2. Środa Plecy + biceps

Plecy:
martwy ciąg: 4x12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO:4x12,10,8,6
SZRUGSY:4x12,10,8,6
WIOSŁOWANIE:4x12,10,8,6

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC:4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC NACHWYT:4x12,10,8,6

3.Czwartek: Barki

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy:2x + wyciskanie zza glowy 2x: 4x 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem sztangielkami w górę :4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6

4.Niedziela: Nogi

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,6
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:4x12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE :4x12,10,8,6
WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH :4X12,10,8,6

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 89

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Motocross

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Plan ułożyłem mniej więcej to sprzętu u mnie w domu

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak