Dieta na mase do oceny, Ektomorfik

Witam

Około rok temu układałem już dietę, pochodziłem tylko 2 miesiące na siłownię i musiałem zrezygnować gdyż nie udało się pogodzić i ćwiczeń i diety z życiem osobistym. Rezultat - przybrałem około 4kg.
Teraz ważę pewnie koło 69 przy 183cm wzrostu. 23 lata.

Chciałbym się dowiedzieć czy coś w żywieniu od ostatniego roku się zmieniło -> dieta(z poprzedniego sezonu + malutkie modyfikacje, nie wiem czy konieczne) do której mam zamiar wrócić wygląda tak:


I
tuż po przebudzeniu Whey Protein 82 - 30gram
Jaja kurze - 2 jajka - 100gram
płatki górskie owsiane - 85gram
Oliwa z oliwek - 5gram
b/t/w/kcal: 45/20/62/594


II
Miód pszczeli - 20gram
płatki górskie owsiane - 85gram
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu - 330gram
Rodzynki suszone - 30gram
Orzechy włoskie - 30gram
Słonecznik, nasiona - 30gram
Whey Protein 82 - 15gram
b/t/w/kcal: 46/41/117/1004

III
Ryż brązowy - 100gram
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 110gram
Oliwa z oliwek - 5gram

b/t/w/kcal: 31/8/68/475


/Trening/

IV
Whey Protein 82 - 25 gram (tuż po treningu)
Banan - 200gram (tuż po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 110gram
Ryż biały - 120gram
b/t/w/kcal: 54/4/138/809


V
Makrela wędzona - 100gram
Chleb żytni razowy - 100gram
Oliwa z oliwek - 10gram
b/t/w/kcal: 26/27/46/532

VI
Ser twarogowy półtłusty - 125gram
Oliwa z oliwek - 10gram
b/t/w/kcal: 23/21/5/299







DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] białka3,3 tłuszcze1,8 węglowodany6,4 kcal54,6


białka zwierzęce: 2,37/kgmc


Stosunek kalorii: 47% węglowodany, 29% tłuszcze, 24% białka.


Dziennik posiłków Vitalmax 4.5 sugeruje że przesadziłem z białkami (blisko 2x za dużo) i węglowodanami (17% za dużo) hmm...



Można jakieś sugestie i komentarze do tego?
pozdrawiam

I

Jaja kurze - 2 jajka - 100gram
płatki górskie owsiane - 85gram
orzechy włoskie
b/t/w/kcal: 45/20/62/594


II
warzywa
mieso
kasza gryczana
oliwa

III
Ryż brązowy - 100gram
WIEPRZOWINA
Oliwa z oliwek - 5gram
warzywA PO 300G
b/t/w/kcal: 31/8/68/475


/Trening/

IV
Whey Protein 82 - 25 gram (tuż po treningu)
Banan - 200gram (tuż po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 110gram
Ryż biały - 120gram
WARZYWA
OLEJ LNIANY b/t/w/kcal:54/4/138/809


V
MORSZCZUK
Chleb żytni razowy - 100gram
Oliwa z oliwek - 10gram
b/t/w/kcal: 26/27/46/532

VI
Ser twarogowy półtłusty - 125gram
Oliwa z oliwek - 10gram
WARZYWA
b/t/w/kcal: 23/21/5/299







DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] białka3,3 tłuszcze1,8 węglowodany6,4 kcal54,6

BIAŁKA WYSTACZY 2,5G WW OBNIŻ KONIECZIE

Uhhh warzywa. Zapomniałem ich wpisać a są w diecie, pardon

1 - na oliwie bym smażył ten mix jaja&płatków... może by ją zostawić?

2 - tu grubsza sprawa bo ten posiłek który zaproponowałem w pierwszym poście bardzo mi odpowiada: 1-świetnie smakuje 2-jest genialnie 'ruchomy' i moge go zabrać gdziekolwiek (a nawet odgrzać w terenie czy u kogoś) 3-super szybko się go przygotowuje. Wolałbym go nie ruszać... s.m.p.a. co myślisz?

3 - wieprzowina rozumiem zamiennie z kurakiem czy innymi mięsami?

4 - mhm
5 - morszczuk? a co da się z tego zrobić do jedzenia? muszę poszukać jakieś przepisy :D
6 - warzywa do posiłku przed snem? o, tego nie stosowałem. dzieki




po modyfikacji i obniżeniu węgli dziennik podaje tak:
białko 2.9g/kgmc (zwierzęce 2.0g/kgmc), tłuszcze 1,7g/kgmc, węglowodany 5,8g/kgmc, kalorii 49,8 /kgmc

łącznie 3380 kalorii

1. mozesz smazyc, ale nie za długo
2. w plastikowy pojemnik wsadzisz mięso, ww, warzywa i tez masz ruchomy
3. im większe urozmaicenie tym lepiej - kura, indyk, wieprz, wół, ryby
5. ryba - jak przygotujesz to juz kwestia wyobrazni/przepisu
6. węgli tam tyle co nic, więc bez strachu