Kształtowanie mięśni nóg i posladków

Witam,

Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę.
Przygotowałem krótki materiał w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.


Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa.
Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).

Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
- treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
- treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.


Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut.

http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.jpg" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.jpg" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.jpg" alt="" />



Trening siłowy
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.

http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 1.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 2.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 3.gif" alt="" />
http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 4.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 4.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 4.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 5.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 5.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 5.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 6.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 6.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 6.gif" alt="" />
http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 7.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 7.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 7.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 8.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 8.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 8.gif" alt="" /> http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 9.gif" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 9.gif">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/nogi 9.gif" alt="" />



Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach.
Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.


http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 1.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 1.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 1.jpg" alt="" />
http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 2.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 2.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 2.jpg" alt="" />
http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 3.jpg" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 3.jpg">http://www.mocni.net/zdjecia/fitness/posladki 3.jpg" alt="" />


Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:















Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdrawiam
KJ
:)

.


Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-11-08 11:36:32