plan do oceny.

TRENING TRZY RAZY W TYGODNIU;

Dzień pierwszy ;

KLATKA PIERSIOWA;
- wyciskanie sztangi leżąc – poziomo
cztery serie od 8-do 12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi leżąc – skos
cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- rozpiętki hantelkami ławka skos ;
trzy serie od 8-do 12 powtórzeń
- maszyna butterflay
cztery serie od 8 –do 12 powtórzeń
- maszyna „brama”
cztery serie od 8-do 12 powtórzeń

NOGI;
- dwugłowe ud siedząc(maszyna)
trzy serie od 10 do14 powtórzeń
- czworogłowe ud od 10 do14 powtórzeń(maszyna)
- łydki spięcia (maszyna ) od 12 do 18 powtórzeń
- maszyna suwnica od 10 do 14 powtórzeń

Dzień drugi ;

BICEPS;
- unoszenie sztangi łamanej stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- modlitewnik siedząc (maszyna) cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń
- unoszenie sztangielek oburącz na przemian siedząc ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń

TRICEPS;
- ściąganie stojąc,( drążek ) wzdłuż tułowia wyciągu górnego ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- ściąganie stojąc, ( linka ) wzdłuż tułowia wyciągu górnego ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- wyciskanie leżąc na ławce poziomej za głowy(sztanga łamana) cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- prostowanie przedramienia za głowy siedząc hantelką ;cztery serie od 8 do 12 powtórzeń

Dzień trzeci;

BARKI;
- wyciskanie sztangi siedząc za głowy na ławce żołnierskiej ;cztery serie od 8 do 12
powtórzeń
- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce ; cztery serie ; od 8 do 12 powtórzeń
- wznoszenie hantelek oburącz stojąc przodem w górę ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- wznoszenie hantelek oburącz stojąc bokiem w górę ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń


PLECY;
- ściąganie drążka ,do klatki piersiowej wyciągu górnego ; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- ściąganie drążka , za szyje wyciągu górnego; cztery serie od 8 do 12 powtórzeń
- przyciąganie do tułowia ( wyciąg dolny) cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń
- przyciąganie do tułowia handelki jednorącz w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę
cztery serie; od 8 do 12 powtórzeń



PO KAŻDYM TRENINGU, TRENING MIĘŚNI BRZUCHA

co o tym sadzicie?

Ankieta

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 24

Waga : 75

Wzrost : 174

Cel treningowy : siła, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy (przerwa pol roku)

Uprawiane inne sporty : pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: plan w pierwszym poscie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tu masz podać ciężary z ostatnich serii a nie napisać "tak".
Trening przeładowany, za dużo maszyn, brak podstawowych ćwiczeń, połączenie partii też nie najlepsze.

Po co wklejasz ten sam plan po kilku miesiącach jak już kiedyś ktoś Ci go ocenił bardzo trafnie?
https://www.sfd.pl/split__3_razy_w_tygodniu_do_oceny-t685641.html

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-08 13:31:42

przepraszam ale zapomnialem o tamtym poscie. ok to wprowadze zmiany i bede pisal jak cos;) dziekuje:)

zabierz się z jakiś sprawdzony plan z forum i nie układaj puki co nic sam, najlepszym wyjściem dla Ciebie będzie FBW. Tu masz przykładowe plany http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 sprawdź np. 11. Dobrze by było gdybyś również przeczytał to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

dzieki za wskazowki.wszystko dokladnie przeczeytam ;)