Konkret Masa Bez Zalewania

Witam.
Długo niecwiczyłem,spowodowane jest to zerwanym wiezadłem w kolanie ale to tak ogólnie.
Teraz nietrzymam sie diety,ale jadam praktycznie tak samo,jadam zdrowo,nie pakując w sb smieci.
Wiek 15
Wzrost 180+
Waga 92
Mam zamiar od marca poprowadzić redukcje sądze tak do konca wakacji badz koncząc wczesniej,zalezy jak pójdzie...
Ale teraz od grudnia/konca grudnia,mam zamiar pojechać z masą...
Ale nie taką,przez która zwiększe wage i podleje sie bardziej,tylko taką,która przygotuje organizm do redukcji (poprzez cwiczenia,powrot do formy) ale taka,aby te miesnie sie stopniowo rozrastały,tzn konkret masa.(Nielicze na duze efekty)
Wiec mam pare pytan w związku z tym i prosze jednak napiszcie cos od sb zanim pojedziecie z linkiem do jakiegos artu,bo duzo czytam na ten temat,ale chciałbym abyscie wy ze swojego przykładu mogli jakos mnie przestrzec.





1.Na ile kcal ułozyć tą diete?
Wskaznim BMR wynosi 2146kcal/doba
Jednak chcac cwiczyc wszystkie partie poza nogami (nogi mam swoje cwiczenia,rehabilitacyjne),wiec daje współczynnik na umiarkowaną intesywnosc =
Kalorie 3326.15
Węglowodany 55% 1829.38kcal = 457.35gram
Białko 15%% 498.92kcal = 124.73gram
Tluszcz 30% 997.85kcal = 249.46gram
Ale wgląd jest taki,ze to jest na utrzymanie wagi... A jezeli chce robic lekką,powolną mase rozłozona w czasie bez zalewania,to ile kcal mam ułozyc?





2.Jakie suplementy dobrac,wiem ze sa suple na mase,ale jak mowilem,ma to byc masa bez zalewów",nielicze na duze efekty,ale zawsze cos,niebende sie opieprzał przez ten czas,na hantlach zawsze tam sie cos zrobi... (Czy to maja byc suple typu białko wg brakow w diecie,to napewno,ale np czy dodac jakiegos bulka albo mass xxla? czy poprostu np pojechac na Bcaa i Białku?)





3.W dietach zawsze są warzywa,najczesciej raz na dobe po ok.300g,pytanie czy wlicza sie je do bilansu kcal,osobiscie nigdy nieliczyłem...
-Jak maja byc przyzadzane? Gotowane czy moga byc smazone na oliwie?
I czy to moga byc dowolne czy okreslony rodzaj?




4.Jak stosowac suple,tutaj niemam jak napisac,bo niewiem jakie wybrac...
Napiszcie jakie polecacie na taki okres i kiedy stosowac?




5.Cwiczenia benda 3 razy w tygodniu,tu pytanie?
Bo bym ułozył diete inną dla DT i dla DNT?
Pon,Sr,Pt-treningowe
Wt,Czw,Sob,Niedz-Nietrneningowe
Jak lepiej?





6.Ile dawac węgli,białka i tłuszczy na kg/masy ciała ?




6.Czy np zeby niezalewac wrzucic moze jakąs L-carnityne do takiej diety,np wrzucac 4 tabsy L-carnityny+Green Tea Treca?




Chciałbym abyscie podali mi wazne,istotne rzeczy do mojego tematu,podsyłajcie arty ale wypowiadajcie sie tez indywidualnie.


Taki okres ma potrwac 2-3 miesiące,potem zaczynam redukcje,przewidzianą przezemnie na 6 miesięcy,konczyc moge wczesniej oczywiscie.
Pzdr.

1. ile mniej więcej kcal jadłes do tej pory? tluszcze dzielisz przez 9, a nie przez 4
2. jesli masz w diecie braki bialka to bialko, jesli Cie stac do bcaa okolotreningowo mozesz pic, poza tym kupiłbym omege3 i ew jakies minerały, wit jesli występują braki
3. nie wliczaj, duszone, gotowane, świeze (ziemaidzie więc coraz mneij swiezych dobrej jakosci)
4. j/2
5. zacznij bez podzialu dt/dnt, zobaczysz jak będzie szło, wtedy ewentualnie pomysli się o zmianach
6. 2-2.5g/kg białka ogółem, ok 4g/kg węgli, reszta tł
7. lepiej dorzuc aeroby 2-3 razy w tygodniu, w dni bez treningu silowego

"chłop" ma 15 lat więc myślę że zdrowy tryb życia i sposób odżywiania wystarczy mu w zupłeności.

lukash dzięki,wezmę to pod uwagę. s.m.p.a, moze wystarczy,ale dieta da większe efekty,wczesniej robiłem redukcje zeszło 6kg i do diety się przezwyczaiłem,bo wiem,że da efekty,thx.

pokaż co jesz

Tzn tak,jak mowilem teraz niemam diety,poprostu trzymam sie zdrowego zywienia np
Dzis
Sniadanie- płatki owsiane i odrzywka białkowa VS 100% whey protein concentrate.
2 Sniadanie-Twaróg z bułeczką czarną pełnoziarnistą
Obiad-Gotowany kawałek piersi z kurczaka z marchewką i ziemniakami
Za 30 min kolejny posiłek dzisiaj bedzie to jakies mieso co mam pod ręką,wrzuce moje ulubione brokuły szparagi i kawałki kartofelkow gotowanych z piersia z kurczaka,ale zrobie je tym razem w kawałkach.
Na noc miałem zjesc twaróg ktory jadlem rano,ale dostałem od kolegi 30g kazeina Optimum,wiec spije bo jeszcze niepróbowałem :)

Tzn to jest tak ci powiem,bo odczuwam ze mi niewierzysz ;]
Diete teraz na rozbudowe troszke masy chce poprowadzic aby potem zredukowac z 15kg tłuszczyku...
Dlaczego to chce zrobic? Prosty pierwszy czynnik
Chce lepiej wygladac...
Drugi jest taki,ze ortopeda zarządził mi konieczny spadek wagi aby nieprzeciazac stawów skoro trenuje,bo zawsze gdzies tam odkładalem ta redukcje,wczesniej jakis czas przed moja kontuzja zredukowałem 5kg przez tam ponad miesiac pod okiem trenera.
A trzecie jest taki,ze mam gino,i to jest równierz uwarunkowane tym co jem,obserwuje to cały czas i zauwazylem ze gdy sie najem smieciem jakims to one są bardziej napuchniete,jak jem normalnie co 2-3 godziny jadam tak normalnie,to one są mniejsze ale dalej wypukłe,wiec redukcja i te diety chce poprostu prowadzic z nadzieja ze gino zniknie,bo znika tez po redukcji...
Pozdro.

aa niedodałem.
Np gdy dobrze sie odzywiałem wszedłem jak zawsze na boisko z kuplami porzucałem troche do kosza pobiegałem 5-10 min intesywnosci i gino znikało na jakis czas...
A co do porcji posiłkow są one optymalne tzn nielicze ich ale są tak jakby dostosowane do mnie,jutro np przygotowywuje sobie miesko schaba gotowane z surówką sniadanie takie samo,wiadomo cały czas sie zmienia,teraz chce w domu na hantelkach odbudowac/zbudowac troszeczke masy bez zalewania,a nastepnie gdy mi kolano pozwoli,mój przeszczep sie przyjmie i bende mogl jezdzic na rowerze/pływac redukcja.
Pzdr.

"chłop" ma 15 lat więc myślę że zdrowy tryb życia i sposób odżywiania wystarczy mu w zupłeności.

faktycznie, popatrzylem na wage, wzrost, a wiek jakos uciekł

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-11-08 18:54:30

zdarza się

Ok chłopaki,jak tak sądzicie to bendę trzymał się tego czego się trzymam :D
Pzdr/