Dieta na mase . do oceny

21 lat - 180 wzrostu - 80kg


* I posiłek
o Płatki owsiane - 75g
o Ananas - 80g (3plasterki z puszki)
o Rodzynki - 40g
o Mleko - 250g
o Białko Ostrowia (lub 2 jajka) - 20g (4 płaskie łyżki stołowe)
* II posiłek
o Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
o Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
o Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego
* III posiłek
o Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
o Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
o Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
o Orzechy włoskie - 15g
o Warzywo - papryka, ogórek lub coś podobnego
* IV posiłek
o Ryż brązowy - 100g
o Tuńczyk w wodzie - 100g / pierś z kurczaka 120g
o Warzywa - min.50g
* Między 16:00, a 18:00
o Trening
* Po treningu
o Glukoza - 30g
o Carbo - 40g
* V posiłek
o Mleko 250ml
o Białko Ostrowia - 20g (4płaskie łyżki stołowe)
o Oliwa - 10g
* VI posiłek
o Jajka kurze - 3 jajka
o Oliwa - 5g


odzywki- Whey Protein Concentrate , maX CARBO

proszę podać zapotrzebowanie i końcowe btw na kg masy ciała

SUMA Dzienna Kcal 2731,56 - T 85,3 - W 400,87 - B 164,05

POSIŁEK I KCAL 603,9 – T 9,86 – W 104,96 – B 33,64
POSIŁEK II KCAL 554,75 – T 16,65 – W 82,42 – B 26,5
POSIŁEK III KCAL 554,75 – T 16,65 – W 82,42 – B 26,5
POSIŁEK IV KCAL 429 – T 3,3 – W 77,86 – B 28,41
PO TRENINGU
W 38,28
POSIŁEK V KCAL 261,5 – T 14,06 - W 13,7 - B 23,5
POSIŁEK VI KCAL 327,66 - T 24,78 – W 1,23 – B 25,5

więc tak warzywa miimum 200g do posiłku
bułki wywal najlepiej dawaj kasze ryż brązowy makarony
tł oliwa olej lniany
tł ryby ie z puszki

Warzywa do śniadania tez jeść? a odnośnie tego tł to wywalić orzechy i zamiast oliwę wrzucić?

oczywiście że też jak sie da
orzechy włoskie możesz jeść samą oliwą ie pożyjesz...