Plan do oceny , Masa+klata

Płeć : mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 65

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Tylko na wf-ie, czasami boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domówka, (ławeczka , sztanga,gryf łamany,sztangielki etc)

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : MAXIMUSCLE Cyclone od przyszlego tyg. zaczynam brać

mój plan który zaczynam od przyszłego tyg


PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRICEPS

Klata
Wyciskanie sztangi na skos góra 12/10/8
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10
rozpiętki 12/10/8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12/10

Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10/8
prostowaie ramienia z hantelka w lezeniu chwytem mlotkowym 10/9/8
prostowaie ramienia z hantelka w lezeniu podchwytem 10/9/8

ŚRODA: BARKI +NOGI

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3 14/12/10
unoszenie na boki hantelek siedzac 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8

Nogi

Półprzysiad ze sztangą na karku 12/10/10/8
Wspiecia na palce


SOBOTA: BICEPS+PLECY

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8
Uginanie ramio ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadze(podpór o kolano) 2x10

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10
martwy ciąg 3x8

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Masz dwa ćwiczenia na nogi (duża partia ciała) a 4 na klatkę i po 3 na malutkie ramiona. Do tego czemu biceps chcesz robić przed plecami?
Półprzysiad ze sztangą na karku- robi się pełne przysiady dupą do ziemi a nie jakieś "półprzysiady"

no nie jestem dobry w przerabianiu planu. myślałem ,że to bez różnicy jeżeli biceps zrobie przed plecami.. co to jest do poprawy w takim razie??

Zmieniony przez - niemalipyy w dniu 2011-11-09 14:20:18

A może odpowiesz na moje pytanie dotyczące ciężarów i ostatnio przerobionych planów? Nie bez powodu to napisałem.
Nie sądzę żeby spilt z partią raz w tygodniu był dla Ciebie odpowiednim wyjściem zabierz się lepiej za FBW.

jeśli chodzi o przerobione plany.. nie mam już tych planów, jeżeli o to chodzi. za FBW się już brałem na początku

Problemy z czytaniem ze zrozumieniem?
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ???

i co z tego że przerabiałeś? Dlaczego przestałeś?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-11-09 14:51:14

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70x6, wyciskanie lezac 55 x 4, martwy ciąg 40-50?.. z tego co wiem to plany sie zmienia chyba ? nie jestem jakims 'majsterem' od tego.. nie znam sie tak bardzo bo o nikogo nigdy sie nie pytałem jak ćwiczyc itp. sam ćwiczyłem plan ułożylem i cwiczylem

Jak split to bym celował w 4-dniowy, a tak poza tym to na martwy mniej niż na klatkę?

nie chce kręgosłupa przeciążyć

z odpowiednią techniką nic nie przeciążysz

Zmieniony przez - Scorpion93 w dniu 2011-11-09 15:19:57

no dobrze , a jakies zmiany w planie??