Dieta zbilansowana do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1453 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29861

Witam, od kilku dni śledzę pilnie forum, czytam wiele postów i mędrkuje. Myślałam, że trzymam się w miarę dobrej diety, ale wyszło mi, że kalorycznie może i dobrze ale niezbyt dobry był układ węglowodanowo-białkowy. Postanowiłam więc nieco dopieścić jadłospis.

Prócz tego chciałabym od przyszłego tygodnia zacząć trenowaćna siłowni. Do tej pory bywałam bardzo sporadycznie.
Planuję ćwiczyć ogólnorozwojowo. Jednak z naciskiem na dolne partie ciała. Zależy mi na wyrzeźbieniu mięśni nóg, w szczególności myślę o dwugłowych, czworogłowych i oczywiście pośladkowych. Planuę ujędrnić pupę, jako że ostatnio mam wrażenie ubyło mi z niej i nie wygląda fajnie ;(. (Chciałabym również zaostrzyć bardziej mięśnie brzucha etc.)

Dietę wyliczyłam stąd:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 56 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 18 + 161 = 1631 kcal

Dodając kolejne wartości uznając kolejno:
TEA: 3x45x7 + Epoc (3x(5% z BMR)
Net: 400 kcal
TEF: 6%

Wyszło mi ~2000 kcal

2) Nadwyżka kaloryczna
licząc 5% wyszło dodatkowe 100

Zatem podsumowując 2100 kcal.

Następnie mój rozkład na makroskładniki: (wolę więcej białka)
BIAŁKO = 130 g
TŁUSZCZE = 80 g
WĘGLOWODANY = 215 g

Z grubsza czy jest to poprawny rozkład i mogę iść dalej tym tropem, aby rozbijać dalej na posiłki?

"Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie."
_________________________________

W pogoni za mięśniami

Dziennik 2013:
http://www.sfd.pl/olinkaz93_ossible_is_nothing/DT2013str.44-t830206-s44.html

"Żeby do czegoś dojść, trzeba zapier****ć"

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

byx007

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 488 Wiek 5 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15217

wzrost, waga? Napisz coś o sobie

Mój dziennik treningowy:http://www.sfd.pl/byx007_mój_dziennik_treningowy-t799421.html

...

Crazy_Thug

Specjalista

Szacuny 69 Napisanych postów 11401 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 44884

napisane jest: 56kg i 180cm wzrostu, 18lat.

trzeba bylo dac cala diete do oceny. w temacie jest zbilansowana dieta do oceny a tu jej brak. sa tylko wyliczenia i przykladowy rozklad btw. na oko rozklad jest dobry jednak na oko to wiesz co;) czekamy na diete bedzie mozna cos wiecej powiedziec. pozdrawiam

...

olinkaz93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1453 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29861

Crazy_Thug
napisane jest: 56kg i 180cm wzrostu, 18lat.

trzeba bylo dac cala diete do oceny. w temacie jest zbilansowana dieta do oceny a tu jej brak. sa tylko wyliczenia i przykladowy rozklad btw. na oko rozklad jest dobry jednak na oko to wiesz co;) czekamy na diete bedzie mozna cos wiecej powiedziec. pozdrawiam

Wczoraj byłam pierwszy raz na siłowni od dłuższego czasu. Wizyta wyszła nieco niespodziewanie, więc nie byłam do końca przygotowana do niego, jednak mysle ze ostatecznie chyba dieta nie wyszla nawet najorzej oto co bylo zjedzone wczoraj. Prosze o ew. wskazowki:

Wyniki z zaczerpniete nieco z serwisu potrenigu.pl

Śniadanie 9:30
Płatki owsiane 50g
Mleko 230g
Chleb 80g
Słonecznik, nasiona 10g
Gotowana pierś kurczaka 60g
Awokado 20g
Krakowska sucha 10g
Pasztet rybny 20g

2 sniadanie 13:00
jajo kurze
piers kurczaka 40g
mandarynka
fistaszki 25 g

pozniej jakos jablko, bylwm poza domem nie mialam co zrobic a glod ganil

obiad 17:00
kurczak piers 150 g
ryz 60 g
olej lyzka

trening 19:30-21
po trenigu banan (tu pytanie: czy to dobry pomysl na banana ;)?)

21:30 posilek po
makaron 35 ziarnisty
tunczyk w sosie wlasnym 80g
olej 10 g

cos tam jeszcze bylo ale mi niestety eerwis wczoraj namieszal i zjadlo dane, alez z tego co pamietam bilnas byl mniej wiecej taki:
~~2000kcal ~~142g bialka | ~~80 tluszczu | ~~190 weglowodanow

Chce zaznaczyc ze chodze na silownie w celu uzyskanie sporotwej sylwetki, ladnie zarysowanej. Nie ciala kulturystki.
Co do planu treningowego tez niebawem przedstawie.
Chcialbym postawic na FBW

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-11 16:23:21

...

Ceban

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1768

Plan w innym dziale
1.pasztety wyrzuc [bazuj na produktach nie prztworzonych] co do kielbasy to sklepowe za ciekawe nie sa
pocztaj https://www.sfd.pl/Kabanosy,_Krakowska_suszona-t603160-s4.html po co ten chleb
2.daj wloskie albo laskowe
4oliwa
ostatni posilek co to za olej jesli lniany to wporzadku tunczyka wywal daj swieza rybke
wlacz do diety siemie sezam urozmaicaj
staraj sie jesc co 3 godziny odpusc banana zjedz wiecej makaronu w ostatnim
i jak wygladala twoja dieta wczesniej
jesli bylo w miare dobrze przejdz na low carb obniz troche weglowodany podnies tluszcze obserwuj organizm bedzie ok i gdzie sa warzywa!!

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-12 18:57:53

Pomogłem? wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a
Chodź życie ciąży a psychika siada nie poddam sie to moja zasada!

...

olinkaz93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1453 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29861

1. ok, ale co z chlebem? ja sie nie nadajadam samymi platkami. Od nie wiem kiedy zawsze do tego dochodza 2-3 kromki chleba zytniego. .
a czy wchodzi w grę gotowanie własnego kawałka miesa, np szynki wieprzowej/schabu/piersi kurczaka i pozniej krojenia na kanapki?

4.i co z ostatnim posilkiem, po treningu, jak z tymi weglami, skoro czasami moze mi wyjsc tak pozno skonczyc go..

warzywa spokojnie, sa w kazdym posilku, jem je jak krolik niemal :)

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 02:12:23

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 02:14:03

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 04:13:21

...

Ceban

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1768

. ok, ale co z chlebem? moze byc
"a czy wchodzi w grę gotowanie własnego kawałka miesa, np szynki wieprzowej/schabu/piersi kurczaka i pozniej krojenia na kanapki? " Pewnie ze tak,1.dodaj siemie i orzechy/migdaly
4.nic sie nie dzieje jedz spokojnie po treningu [jeden z najwazniejszych posilkow w ciagu dnia, nie odlozy sie na brzuchu nie boj sie] tak jak pisalem wyzej zamiast tych 2 bananow daj wiecej makaronu tunczyk out [chyba ze niemasz mozliwosci dostarczyc wegli do 1 godz to daj banana i potem makaron +mieso nie zaden tunczyk!] dodaj omege 3 tluste ryby

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-13 09:41:23

Pomogłem? wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a
Chodź życie ciąży a psychika siada nie poddam sie to moja zasada!

...

olinkaz93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1453 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29861

Ceban

4.nic sie nie dzieje jedz spokojnie po treningu [jeden z najwazniejszych posilkow w ciagu dnia, nie odlozy sie na brzuchu nie boj sie] tak jak pisalem wyzej zamiast tych 2 bananow daj wiecej makaronu tunczyk out [chyba ze niemasz mozliwosci dostarczyc wegli do 1 godz to daj banana i potem makaron +mieso nie zaden tunczyk!] dodaj omege 3 tluste ryby

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-13 09:41:23

co z tluszczem? gdzies czytalm ze w posilku potreningowym lepiej nie, ale jednak na noc tluszcz z bialkiem...
---

Tutaj znajduja sie zdjecia mojej sylwetki:
https://www.sfd.pl/Pomoc_w_doborze_treningu-t816977.html

nie za bardzo wiem jak dobrac trening, bo rozbudowanie nog za bardzo mi nie pasuje...

ale jednak przykladowy trening:

10-15 min biegu na biezni (tempo 6-7 km/h)

pozniej:
wykroki ze sztangielkami 3x15 na kazda noge (sztangielki 2x6kg)
prostowanie nog na maszynie 3x15 (jaki ciezar.. ?)
prostowanie nog w lezeniu tylem
wioslowanie na maszynie (plecy)
wyciskanie sztangielek na lawce lezac (klatka)
prostowanie rak na wyciagu (triceps)
uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps)

[tu jakies aero dodac? stepper/bieznia?]
+rozciagnie po treningu
+trening na brzuch spiecia w domu 4-5x na tydzien..

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 11:29:18

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 11:32:05

...

olinkaz93

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 1453 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29861

dzisiejsze jedzenie:

+warzywa w kazdym posilku procz 2 sniadania

kupie olej lniany obiecuję.
a co z sezamem, zmiast czego mozna stosowac go?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2011-11-13 12:56:42

...

Ceban

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 83 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1768

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html poczytaj koryguj i wstaw, 10wskazowek na poczatek, oleje rzepakowe orzechy ziemne do wyrzucenia poczytaj o low carb zobacz jak te diety wygladaja i popraw

Pomogłem? wejdż na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z SOG'a
Chodź życie ciąży a psychika siada nie poddam sie to moja zasada!

...