Proponuję ułożyć sobie dietę w następujący sposób:
- wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniajac wiek, płeć, wagę, wymiary i aktywnosc fizyczna. Można to zrobić korzystajac z sieciowych kalkulatorów, np. tutaj:
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
- od wyniku odjać 300-500 kcal (aby wytworzyć ujemny bilans kaloryczny)
- policzyć zapotrzebowanie na białko, uwzględniając 2 g / kg masy ciała
- policzyć kalorycznosc tego białka, mnożac wynik przez 4 (1 g białka to 4 kcal)
- od całkowitej liczby kalorii odjac te z białka, pozostała ilosc kalorii podzielic na węglowodany (1g - 4kcal) i odrobinę tłuszczy (1g - 9kcal)- powinno Ci wyjsc około 3 g węglowodanów na 1 kg wagi ciała i do 0.5 g tłuszczy
- w efekcie powinnas otrzymac dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczy
- podziel to równomiernie na 5 normalnych posiłków w ciagu dnia plus ostatni szósty posiłek - wyłacznie białkowy
- teraz powinnas już wiedzieć ile gram białka/węgli/tłuszczy powinnas jesc o okreslonej godzinie - dopiero teraz dobieraj odpowiednie produkty, wspomagajac się tabelami żywieniowymi
- wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, unikaj produktów zawierajacych laktoze i tłuszczy nasyconych.
Pozdrawiam, Tyka
*** Utyłem w Fitnessie ***
zamiast dawać soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl