Plan na mase i siłe

Już wcześniej wstawiałem tu plan ale poddałem go drobnym modyfikacją i uprzednio nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi. Główny problem stanowi dokończenie planu na nogi ćwiczenia takie jak przysiad, wykroki i suwnica odpadają na 100% przez problemy z kolanem(bóle w kolanie po odnowionej starej kontuzji). Czy jest coś czym mógłbym je zastąpić.
NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 20 lat
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: (nie wiem jak zmierzyć)
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Tego nie mam jak zmierzyć .

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x10 (przy ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130x1, 100x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 6-8 powtórzeń)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - NIe ćwiczyłem już dawno.
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x8 (przy ćwiczeniu 4 serie po 8 powtórzeń)

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Interesuje mnie sucha masa mięśniowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : (Wpisać poprzedni plan?) rzeźbę 12tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Problemy z kolanem
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
Taką samą tylko bez odżywki białkowej.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok.2-2.5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: Niewiele(nie pamiętam dokładnie)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak(dość spory zestaw)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie(chyba, że kofeina itd. sie liczą)

***************************************************************

Wtorek:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10
3. Rozpiętki 3x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x 8-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10
3. Uginani ramion na modlitewniku 3x 10 + na koniec na dobicie bez odpoczynku max powtórzeń mniejszym ciężarem

Czwartek:
Plecy:
1. Podciąganie 4x 10
2. Wiosłowanie sztangą 3x 10
3. Martwy ciąg 3x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 10
5. Szrugsy 3x15

Przedramiona: superseria
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15


Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8
2. Podciąganie sztangi do brody 3x 10
3. Wznosy w opadzie tułowia 3x12
4. Unoszenie sztangi w przód 2x 12

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x 8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 10
3. Pompki na poręczach 3x 10-12 + po 3 seri zdejmuje ciężar i bez odpoczynku max powtórzeń

Niedziela:
Nogi:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10
4. ???????????????????

Łydki:
1. Wspięcia stojąc 3x20
2. Wspięcia siedząc 3x20


Przedramiona: superseria
1. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 15/15/15

ćwiczenia takie jak przysiad, wykroki i suwnica odpadają na 100% przez problemy z kolanem(bóle w kolanie po odnowionej starej kontuzji)


Właśnie wyprosty odpadają a pełne techniczne przysiady z dostosowanym do okoliczności obciążeniem tylko mogą pomóc.
Suwnica i wykroki też nie są wskazane.


Widać żę szału przez te trzy lata nie zrobiłeś i napewno z takim podejściem do odzywiania i z takim treningiem dalej robic nie będziesz.

Mam dość spore problemy z tyciem, a przez te 3 lata przytyłem ok.25kg samych mięśni(nie widać na mnie grama tłuszczu). I na jakiej podstawie sugerujesz że mam złe podejście do treningu i diety? Dietę mam ułożoną od ok. 2 lat( jem tyle, że praktycznie przy każdym posiłku ostatnie kęsy wpycham na siłę walcząc z odruchami wymiotnymi, co zapewne spowodowane jest również tym że już nie pamiętam kiedy jadłem coś co lubię a nie coś co muszę jeść bo jest zdrowe/zalecane w diecie),a na żadnym treningu sobie nie odpuszczam, chodzę nawet jak jestem chory... Więc te uwagi uważam za niestosowne. Przysiady tak jak pisałem odpadają nie jestem wstanie robić nawet po 15kg na stronę. Problem z kolanem jest natury kostnej i tu nie ma nic do rozruszania.

A dajesz swojemu organizmowi odpowiednio dużo czasu by odpoczął?
kiedy ostatnio robiłeś sobie z tydzień przerwy?

Teraz właśnie miałem miesiąc przerwy przez kontuzje ręki. A w normalnych cyklach to z reguły mam tygodniową przerwę w okolicach sylwestra i drugą tygodniową w okolicach sierpnia, a tak to bez przerw 4x w tygodniu.

Costa29

Mam dość spore problemy z tyciem, a przez te 3 lata przytyłem ok.25kg samych mięśni(nie widać na mnie grama tłuszczu). I na jakiej podstawie sugerujesz że mam złe podejście do treningu i diety? Dietę mam ułożoną od ok. 2 lat( jem tyle, że praktycznie przy każdym posiłku ostatnie kęsy wpycham na siłę walcząc z odruchami wymiotnymi, co zapewne spowodowane jest również tym że już nie pamiętam kiedy jadłem coś co lubię a nie coś co muszę jeść bo jest zdrowe/zalecane w diecie),a na żadnym treningu sobie nie odpuszczam, chodzę nawet jak jestem chory... Więc te uwagi uważam za niestosowne. Przysiady tak jak pisałem odpadają nie jestem wstanie robić nawet po 15kg na stronę. Problem z kolanem jest natury kostnej i tu nie ma nic do rozruszania.

Zaczynałeś od wagi 58 kg? jeżeli problem z kolanem jest poważny to trening siłowy nie wchodzi w gre gdyż odpadają 2 z 3 podstawowych ćwiczeń. Nie wykonasz ciężkiego mc jeśli nie wykonasz przysiadu. jeżeli jest inaczej to znaczy ze nie napisałeś prawdy.

Masowo również będziesz mocno ograniczony przez niemożność wykonywania tych ćwiczeń.

Zaczynałem nawet zapewne z mniejszej masy(do rozpoczęcia siłowni biegałem z sukcesami w zawodach na 1,3,5,10,21 km). Martwy daje rade zrobić problem jest z tym, że jak już kiedyś wcześniej pisałem w kolanie mam odłamany kawałek kości w dość specyficznym miejscu i przy niektórych ćwiczeniach podrażnia mi on okostną uniemożliwiając ruch. Ale próbowałem dziś przysiad z małym obciążeniem(20kg na stronę), 20 powtórzeń i robiąc bardzo ostrożnie dało rade ale z większym ciężarem już bym nie ryzykował.