planik na mase do oceny

Siema;d
Ćwiczę już od kilku miesięcy hmm trudno to nazwać "ćwiczeniem" gdyż trening zazwyczaj był nierozważny, niezaplanowany. Ułożyłem jednak plan i wstawiam go do oceny i ewentualnych poprawek. Założeniem jest masowanie gdyż tego mi najbardziej potrzeba na tym etapie.

Płeć – mężczyzna
Wiek – 19
Waga – 79
Wzrost – 182
Cel treningowy – masa
Staż treningowy – 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty – piłka nożna
Dostęp do sprzętu – praktycznie full siłownia co potrzeba to jest;D
Dieta – trzeba się przyznać , że jak na studenta i tak jest dobrze ale bez rewelacji niestety jak to na studiach nieregularnie i czasami byle szybciej, byle coś zjeść, kontroluje tylko spożycie białka
Przeciwskazania – brak
Zażywane suplementy - brak

Oto plan, pisać śmiało co się nie podoba
PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,8
-rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie-12,10,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-3*12
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia-3*10


ŚRODA
Grzbiet
-wiosłowanie nachwytem-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do szyi-12,10,10,
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie uchwyt neutralny-12,10,10,
-martwy ciąg-10,8,8,
-szrugsy-10,8,8

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)12,10,8
-uginanie ramion podchwytem-aż zacznie „palić”+ jeszcze kilka
-uginanie ramion nachwytem-aż zacznie „palić” + jeszcze kilka


PIĄTEK
Barki
-Wycisk sztangielek sprzed klatki -12,10,8,8
-Unoszenie boczne sztangielek -12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie -12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-12,10
-Szrugsy 12,10

Nogi
-Przysiady ze sztangą-12,10,8
-Hacki-12,10,8
-Przysiady wykroczne-12,10,8






Zmieniony przez - tomaszs704 w dniu 2011-11-10 00:50:21

Dodałbym do treningu nóg jeszcze ćwiczenia na łydki i mięśnie dwugłowe. Ćwiczenia, które robisz angażują bardziej mięśnie czworogłowy. Możesz zrobić dodatkowo martwy ciąg na prostych nogach i uginanie nóg w leżeniu.

Dodałbym do treningu nóg jeszcze ćwiczenia na łydki i mięśnie dwugłowe. Ćwiczenia, które robisz angażują bardziej mięśnie czworogłowy. Możesz zrobić dodatkowo martwy ciąg na prostych nogach i uginanie nóg w leżeniu. + łydki
Jak chcesz poszerzyć plerki, to rób podciąganie szerokim chwytem na drążku

troche malo dancy o tobie. jaki to byl trening ktory do tej pory robiles. brak podanych informacji na temat ciezarow roboczych w podstawowych bojach. mozliwe ze ten split bedzie na razie nie wskazany dla ciebie i powinienes zaczac od FBW. wszystko zalezy od brakujacych danych plus diety.

jezeli chcesz miec jakies efekty to zacznij od diety. nie rozumiem tlumaczenia ze student. ja pracuje, studiuje i jakos daje sobie rade.

na male barki masz 5 cwiczen w sumie 14 serii a na nogi tylko 9, triceps 9, biceps 9 plus ch** wie ile jeszcze i w sumie nie wiem po co to robisz, plecy 16 czyli prawie 2 razy wiecej jak na nogi. ogolnie trening kiszka

jezeli chcesz sie trzymac splita moze to byc np cos takiego(korekta twojego planu)

PONIEDZIAŁEK
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,8
-rozpiętki skos dodatni 4*10 powtórzeń

Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy)12,10,8

ŚRODA
Grzbiet
-martwy ciąg klasyczny-4x10
-podciaganie na drążku 4x10 lub samo opuszczanie jak nie dasz rady sie podciagnac
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,
-wiosłowanie nachwytem-10,8,6

Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek trójkątny -15,12,10
-francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu-12,10,8
-sciąganie linek wyciągu górnego 12,10,8


PIĄTEK
Nogi
-Przysiady ze sztangą-12,10,8,6
-Przysiady wykroczne-3x10 na noge
- cos na mięsnie dwugłowe ud, nie wiem jaki masz sprzet na silowni wiec sam musisz cos wybrac 12,10,8,8
- wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20

Barki
-Military Press lub wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x10

Crazy_Thug nie wiem jak to jest ale zazwyczaj ludziska odradzają trenować trice na nastepnym treningu po klacie ;/

ale tez odradzaja trenowanie tricepsa i klatki na jednym treningu. jest wiele szkol na ten temat. roznie mozna robic. po treningu klatki tric ma 48h na regeneracje co bedzie wystarczajacym okresem dla niego.

ew mozesz zamienic trening srodowy z piatkowym albo jak bardziej pasuje tobie twoj uklad to zamien podzial grup na taki jak byl ale z cwiczeniami i seriami z mojego posta. tylko nogi trenuj przed barkami