Plan Treningowy Pomocy

powiedz mi jeszcze czy to ma byc split?

tak 3-5 dniowy

Zmieniony przez - trys1995 w dniu 2011-11-11 18:07:43

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12
Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20

Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x10-12
Podciąganie sztangi do brody 5x12
Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15

Plecy
Martwy ciąg 5x8-10
Ściąganie drążka wyciągu do klaty (lub podciaganie na drazku-lepsza opcja) 4x12-15
Wiosłowanie sztanga/hantla 5x10-12
Kaptury
Wznosy barków z gryfem za plecami 5x25-30

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 4x8-12
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami-mlotek 4x8-12

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciagu 4x12-15



Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x 8-10
Pompki na poreczach/odwrotne na lawce 3-4xmax

Nogi
Atlas ćwiczeń: Prostowanie nóg siedząc na maszynie [raz w tygodniu mam dostępny ten sprzęt ]
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wykroki 5x12

Łydki:
Wspiecia na palce stojac 5x25-30

Brzuch
Podnoszenie nóg na podręczach


podzial:
1. Uda+Lydy
2. Barki
3. Wolne
4. Klata+Bik
5. Wolne
6. Plecy+tric
7. Wolne

brzuch po kazdej sesji mozna zrobic.

Od tego tygodnia zaczynam ostry trening :) Dzieki sog

Kiedy robić kaptury Z jaką partią ? Barki ? :)

z barkami mozesz bo sa takie samotne.

Ja osobiście preferuję z plecami, ale opcja Tomq jak najbardziej ok

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-11-11 23:09:01

Jak na razie waga 80 kg /186cm
Ćwiczę z planem
PONIEDZIALEK: Klatka+tric
WTOREK Barki+ Kaptury
SRODA:
CZWARTEK: Klatka+Nogi+łydki -
PIATEK:
SOBOTA: Plecy+bic
Po 3 ćwiczenia na partię
Klatę ćwiczę z planem 2 razy w tygodniu na poprawienie siły i masy :)
http://storage.sfd.pl/1/images2009/20090227211243.jpg