Dieta i trening początkującego

Witam, proszę o sugestie do mojej diety i treningu, dodam że podciągnę się 10 razy, na klatę z 60kg wezmę :) :

Współczynnik BMR 1931.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3331.58
Węglowodany 55% 1832.37kcal = 458.09gram
Białko 15%% 499.74kcal = 124.94gram
Tluszcz 30% 999.47kcal = 249.87gram

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]

Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 753 42 30 84 usuń
Jaja kurze g 250 23 18 2 usuń
Mleko 2% g 102 7 4 10 usuń
Płatki górskie owsiane g 401 12 8 72 usuń

Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 610 45 21 60 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 166 24 6 5 usuń
Maślanka Mrągowska g 45 3 4 1 usuń
Rzodkiewka g 14 1 0 2 usuń
Chleb żytni jasny g 241 4 1 52 usuń
Ser Gouda tłusty g 144 13 10 0 usuń

Posiłek nr 3
13:00 b.d. 566 50 2 80 usuń
Mięso piersi kurczaka g 198 43 2 0 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Papryka czerwona g 24 1 0 4 usuń

Posiłek nr 4
16:00 Produkty b.d. 833 69 7 118 usuń
Makaron Penne g 345 15 1 68 usuń
Wołowina, pieczeń g 176 32 5 0 usuń
Fasola biała, g 288 21 1 46 usuń
Papryka czerwona g 24 1 0 4 usuń

Posiłek nr 5
20:00 Produkty b.d. 518 50 20 33 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 333 47 12 9 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 119 3 1 24 usuń
Masło śmietankowe g 66 0 7 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:3280 kcal 256 g białka 80 g tłuszczu 375 g węglowodanów

Dodatkowo przed i po treningu gainer 600 kal z 30 gr białka i bcaa, rano omega -3

FBW:
1. Przysiad
2. Rumuński MC
3. Wyciskanie na płasko
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc
6. Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem
Wszystko 3 serie x 12-8

Cwicze pon/śr/pt

dodatkowo -
Pon - podnoszenie nóg w zwisie
Śr - skośne brzucha na maszynie
Pt - brzuszki z obciążeniem na maszynie
serie 3 x 12

Jeśli chodzi o brzuch to nie wiem czy lepiej robić dół, góre i skos w pon i śr, kolejny tydzień w śr i pt?

Jak na moje za dużo białka (256 g) chłopaku! Mało prawdopodobne aby twój organizm potrafił wykorzystywać taką ilość białka jako budulec, część poprostu idzie na straty, fajny artykuł dla ciebie pokrywa się z moim doświadczeniem więc polecam:
https://www.sfd.pl/Prawda_o_białku-t241892.html

ps. nie bój sie tłuszczu, wcale nie jest taki niezdrowy i dużo kalorii daje.


Zmieniony przez - kyoiku w dniu 2011-11-11 11:27:54

@kyoiku
Dzięki, zwrócę uwagę na dietę, prawdę mówiąc w każdy dzień wygląda ona inaczej, a jak mam wolne i wstaje o 10.00 to jeszcze bardziej się zmienia

A co z moim FBW?

Hmmm...a może taki będzie lepszy :
1. Przysiad 3x 12-10-8
2. Wiosłowanie 3x 12-10-8
3. Podciąganie szeroko nad chwytem 3x max
4. Wyciskanie płaskie 3x 12-10-8
5. Wyciskanie z za głowy stojąc 2x 10
6. Uginanie sztangi stojąc 2x10
7. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 2x10

Tylko co z tym brzuchem... ?

Zmieniony przez - pavvelll w dniu 2011-11-11 21:01:16